Слабеење - Дневно внесување јаглени хидрати, протеини и масти
Постојат многу диети кои ветуваат и обезбедуваат губење на тежината. Многу од овие диети се фокусираат на ограничување на една од трите макроелементи. Сепак, нема магичен број за количината на јаглехидрати, протеини и масти што треба да ги консумираме за да изгубиме тежина.
Секогаш се сведува на калории.
Клучот за губење на тежината - и одржување на телесната тежина - е во диетата што можете да ја следите цел живот. Без разлика дали е тој што се фокусира на јаглехидрати, масти или протеини.
Дневни калории за да изгубите тежина
Калоријата е единица енергија што ја обезбедува храната. Калориите во храната што ја јадеме доаѓаат од содржината на јаглехидрати, протеини и масти:
1 грам јаглени хидрати или протеини обезбедува 4 калории; 1 грам маснотии обезбедува 9 калории.
Додека секоја од овие хранливи материи служи за различна намена во нашето тело. Кога станува збор за слабеење или зголемување на телесната тежина, она што е најважно се вкупните калории.
За да изгубите тежина, вкупниот внес на калории мора да биде помал од потребната количина на организмот; ова го охрабрува телото да согорува маснотии за енергија.
Ако можете да создадете дефицит од 3.500 калории неделно или 500 калории на ден, можете да согорите половина килограм маснотии неделно.
На пример, ако ни требаат 2.000 калории на ден за да ја одржиме моменталната тежина, тогаш треба да го намалиме внесувањето на 1.500 калории за да изгубиме тежина.
Јаглехидрати и губење на тежината
Кога станува збор за слабеење, јаглехидратите често се на списокот „не јади“. Но, јаглехидратите треба, всушност, да го сочинуваат најголемиот дел од внесот на калории - помеѓу 45% и 65% - и поради ситоста што ја обезбедува.
Но, не сите јаглехидрати се добар избор во исхраната за слабеење.
Сигурно ќе бидете поуспешни во слабеењето и одржувањето со дополнување на вашата исхрана со здрави, необработени јаглехидрати, како што се цели зрна, овошје и зеленчук.
Преработените јаглехидрати, како што се бел леб, тестенини и слатки, ќе генерираат многу пониски резултати и ќе го отежнат губењето на тежината.
Идна студија покажа дека зголемувањето на телесната тежина е поврзано со нездраво внесување јаглени хидрати и слабеење со здрава храна со јаглени хидрати.
За диета со 1500 калории, 675 до 975 од овие калории треба да доаѓаат од јаглехидрати - околу 170 до 245 грама на ден.
Широкиот спектар на јаглени хидрати што постојат денес ќе ви овозможи да создадете здрава исхрана што одговара на вашиот личен вкус.
Протеини и губење на тежината
Многу популарни диети за слабеење ве охрабруваат да јадете повеќе протеини за да добиете резултати.
- Една студија објавена во „Journalурнал на американската медицинска асоцијација“ открива дека луѓето кои држат диета со висока содржина на протеини, маснотии и малку јаглени хидрати, изгубиле поголема тежина од оние на диета со малку маснотии.
Сепак, долгорочните ефекти на диетата со малку јаглени хидрати сè уште не се толку добро познати, поради што одредена диета е тешко да се препорача.
За добро здравје, препораките за исхраната се: 10% до 35% калории доаѓаат од протеини.
За диета од 1500 калории, 150 калории до 525 калории треба да доаѓаат од протеини. Ова значи 38-113 грама протеини на ден.
На повеќето жени им требаат најмалку 46 грама протеини на ден. Дури и на диета со помалку калории.
Квалитетот е важен и кога станува збор за протеинска храна и губење на тежината.
- Во вашата диета за слабеење, внесете протеини од здрави извори. Како што се: посно месо, живина, риба, јајца, грав, соја и млечни производи со малку маснотии.
Маснотии и губење на тежината
Како јаглехидрати, мастите често се изоставуваат од диетите чија главна цел е слабеење. Дел од размислувањето за ограничувањето е дека мастите се концентриран извор на калории.
Сепак, мастите се важен дел од диетата и, како и за другите две макронутриенти. Постои ограничување на количината на калории што треба да ги добиете од маснотии:
- 20% до 35% или 300 калории до 525 калории, за добро целокупно здравје.
Препорачаниот внес е 33 до 58 грама маснотии дневно.
Неопходно е вашите избори да се засноваат на потрошувачката на храна со содржина на маснотии од здрави извори. Како што се: растителни масла, авокадо или ореви.
Најсилниот доказ досега покажува дека бројот на калории е многу важен. Но, исто така, фокусот на квалитетот на храната. И двете се подеднакво важни за спречување на зголемување на телесната тежина и промовирање на слабеење.
Фокусирајте се на јадење храна со висок квалитет во делови со вистинска големина.