Истегнување пред или по тренинг со сила

Дали треба да се истегнете пред или после тренинг, па дури и воопшто, е многу контроверзна тема за која научниците не можат да излезат со заеднички именител. Толку многу однапред.

Можеби овие изреки ви звучат познато:

Мора да го држите истегнувањето за да успее.
Не боб додека се протегате. Ова може да доведе до повреди.
Ако не се истегнете пред да вежбате, ќе се повредите.

Темата е исто така многу зависна од конкретниот спорт. Во фитнесот и гимнастиката, како што можете да си замислите, истегнувањето игра сосема поинаква улога. Овој напис е наменет за фитнес, боди-билдинг и луѓе за вежбање со тегови.

Кои точки ќе ги разгледаме индивидуално во статијата:

Пред да навлеземе во вистинското прашање, еве кратка разлика помеѓу различните видови на истегнување.

Динамично наспроти статичко истегнување

Динамично истегнување Често се користи како загревање за стимулирање на нервниот систем и мускулите за да бидат подобро подготвени за претстојниот стрес.

Станува збор за движење на мускулите и зглобовите со повторувања. На пример, фудбалерите се загреваат со нишање на нозете и колковите во различни насоки. Боксерите прават неколку ротации на торзото и рамената додека работат на нивните нозе и удари.

Статичко истегнување, каде што мускулот се протега од 15 до 30 секунди. Ова ја зголемува релаксацијата на мускулите. Овој вид на истегнување обично не е специфичен за овој спорт. Одредени мускулни групи се протегаат наместо движења како динамично истегнување.

Лентите за обука се исто така особено погодни за двата вида на истегнување.

Истегнување пред вежбање

Пред тренинг, корисно е најмногу лесно, статистичко истегнување.

Сепак, многу е поважно да се загреете пред тренинг. Тоа значи да го кренете пулсот нагоре и над сето тоа Загревајте ги зглобовите.

Големото истегнување пред тренинг, од друга страна, ја намалува напнатоста во мускулите. Сепак, ова е заштитен механизам што ни треба во случај на голема напнатост, каков што имаме и на тренингот за сила, за да спречиме повреди.

Се препорачува загревање на мускулите со ниско ниво на отпорност, со цел да се избегне ненадејно преоптоварување.

Многу познати спортисти за фитнес, вклучително и ние, користат таканаречени „фитнес бендови“ за ова. Или Тера Бенд или Резистентен бенд. Во зависност од тоа колку интензивно и пред се која група на мускули треба да се користи.

Истегнување при вежбање

Една слика што често се гледа во теретана е луѓе кои се протегаат помеѓу вежби или дури и помеѓу сетови. Те молам немој. Ова ќе ги намали перформансите, ќе ве направи подложни на повреди и ќе го одземе фокусот за следниот сет.

Истегнување после вежбање

Некои истражувања сугерираат дека истегнувањето не прави многу за да се спречат болки во мускулите. Во преглед на 12 студии, истражувачите откриле дека истегнувањето по тренингот не помага во спречување или ублажување на мускулната болка.

Веројатната причина е тоа што микропукнатините во мускулот и околното сврзно ткиво се одговорни за болните мускули кои истегнувањето не може да ги поправи.

Напротив. Ако се истегнете после вежбање, мускулните влакна искинати со вежбање ќе раскинат уште повеќе. Ова само ја зголемува болката во мускулите, ве прави повеќе склони кон повреди и затоа треба да се избегнува.

Заклучок и решение

Дури и ако научниците сè уште не биле во можност да се согласат, има барем неколку аргументи во прилог на обука за сила против истегнување пред, за време, после и ниту статично, ниту динамично. Како и да е, истегнувањето е важно за да се заштитат мускулите или лигаментите и тетивите од скратување.

Можеби се надевавте на поконкретен одговор на вашето прашање. Бидејќи во потрагата по одговор на тренингот „пред или после“, сигурно очекувавте или или. Бидејќи сè уште нема јасен одговор меѓу сериозните, но исто така и не премногу сериозни мислења на оваа тема, ние го предлагаме следново.

Истегнете се идеално барем еден или два дена во неделата Всушност на денови без обука. Можете да започнете со динамично истегнување доколку е потребно. Сепак, особено кога се протегате за вежбање на сила, треба да го насочите вашето вистинско истегнување кон статичното. Ако го тренирате горниот дел од телото одделно од долниот дел од телото, можете да го користите и долниот дел од телото за да го истегнете горниот дел од телото и обратно.

Бидејќи целта на атлетичарот за јачина при истегнување е да спречи повреди, лигаментите и тетивите можат подобро да се прилагодат на растот на мускулите и да го зголемат опсегот на движење. Статичното истегнување е едноставно подобро за ова.

Може да го истегнете горниот дел од телото во денови кога ќе ги обучите нозете, градите на грб, итн. За барем делумно да спречите скратување на мускулите, тренирајте со целосен опсег на движење. Бицепс навивам, во кој раката е скоро испружена кога паѓа тежината, го истегнува вашиот мускул многу повеќе отколку само да ја спуштите тежината до агол од 90 °.

Не заборавајте да се загреете накратко пред да се истегнете и да не правите неодложни движења. Држете ја положбата на затегнување околу 15-30 секунди.

Патем, ги препорачуваме овие фитнес бендови за подобро истегнување: