ИСТРАГИ
Вежби за истегнување, практикувани пред или по физичкиот напор направен од спортисти пред или по спортски натпревари, се крајно контроверзна тема.
Истегнувањето е едноставна дисциплина, во категоријата физички активности кои произведуваат благосостојба и создаваат рамнотежа и хармонија, заедно со јога, пилатес, таи чи итн. Прилагодено на пошироката јавност, млади и стари, спортски и седентарен, истегнувањето може да се практикува во неколку околности: или како независни вежби, или при загревање на мускулите пред да се изврши физички напор или спортски натпревар. Загревањето е со цел да се зголеми еластичноста на мускулите и тетивите, да се стимулира циркулацијата на крвта во екстремитетите на телото, да се зголеми температурата на телото и да се подобри координираното движење.
Овозможување на релаксација на зглобовите и мускулите, истегнувањето е исто така референтен метод за спречување повреди на спортисти со високи перформанси или аматери.
Што се случува за време на истегнување?
Нервните завршетоци кои ги собираат сите информации за мускулниот и скелетниот систем и ги пренесуваат до централниот нервен систем се нарекуваат проприоцептори. Тие се основа на сите сопствени сфаќања, односно перцепцијата на поединецот за сопственото тело и движење. Проприоцепторите откриваат какви било промени во држењето на телото или движењето, напнатоста или силата во телото. Тие се наоѓаат во нервните завршетоци во зглобовите, мускулите и тетивите, а оние поврзани со напнатост во мускулите се во тетивите и мускулните влакна. Важен проприоцептор при истегнување е тетивата на препоните, лоцирана во тетивата, близу до крајот на мускулните влакна. Кога мускулот се контрахира, тој врши притисок врз тетивите каде што е тетивата на препоните. Таа е чувствителна на промените на напонот и на фреквенцијата на промената на напонот.
Елементи на истегнување
За да се утврди ефикасноста на вежба за истегнување на мускул, мора да се земат предвид три фактори:
1. изолација - тоа се однесува на напорот на еден мускул, оној што сакаме да го истегнеме. Изолирање на мускулите значи да не се грижиме за отпорот што би го доживеале ако треба да работиме неколку мускулни групи истовремено. Многу е полесно да ги работиме тетивите една по една отколку да работиме две одеднаш.
2. Влијание - Во истегнување на мускул, треба да имате доволно контрола над интензитетот и брзината на истегнување на мускулот. Колку е поголема оваа контрола, толку побрзо можете да го достигнете посакуваниот интензитет на истегнување и во исто време подобро да се борите против повеќе нефлексибилни мускулни групи.
3. ризик - иако истегнувањето на мускулите може да биде многу ефикасно во однос на изолацијата и влијанието, ризикот што може да го вклучи не треба да се занемари. На пример, некои вежби можат да направат преголем притисок врз зглобовите, што може да доведе до повреда.
Видови на истегнување
Бидејќи постојат неколку видови на флексибилност, можеме да зборуваме за неколку видови на истегнување на мускулите, од кои три се покажаа како најефикасни:
1. Статично истегнување на мускулите - најчесто се практикува, а најпосакувана е од почетници и помалку активни луѓе. Со цел да се одржи телото во добра форма, овој вид на истегнување се состои од основни вежби, кои се изведуваат бавно со текот на времето, помагаат да се откријат длабоки (постурални) мускули и да се зголеми флексибилноста на телото. Мускулните истегнувања треба да се прават полека, така што два антагонистички мускулатура не се стимулираат истовремено. Кога ќе постигнете удобна положба на истегнување на мускулите, обидете се да ја задржите оваа позиција 15-20 секунди за да се опуштите, истегнете и оксигенирате мускулните влакна.
Предност: практикувано на контролиран и прогресивен начин, статичното истегнување на мускулите е малку веројатно да предизвика повреда.
Недостаток: може да предизвика намалување на перформансите ако се направи пред вежбање.
2. Динамична мускулна напнатост - се состои во движење на дел од телото постепено зголемување на брзината на движење и/или истегнување. Пример за такво истегнување може да се контролира балансирање на рацете и стапалата. Овој вид на истегнување се базира на циклусот на истегнување-релаксација (или еластичност) и предизвикува рефлексна контракција. Целта на движењата е да се принудат мускулите да се протегаат повеќе отколку што природно би.
Динамично истегнување на мускулите често се препорачува во програмите за обука на спортисти. Ја зголемува енергијата и силата затоа што делува на еластичноста на мускулите и тетивите.
Предност: перформансите имаат помала веројатност да се намалат пред вежбање, сè додека мускулите не се преморени.
Недостаток: овој вид на истегнување на мускулите може да предизвика повреди.
3. PNF напнатост во мускулите (проприоцептивно невромускулно олеснување) е најефикасниот и најбрзиот начин за зголемување на статичката-пасивна флексибилност. Првично развиен за рехабилитација на жртвите од срцев удар, тој во моментов се користи во терапија за физичка рехабилитација. Обично вклучува работа со партнер кој нуди отпорност на изометрична контракција и потоа доведување на вашиот зглоб до границата на движење, но може да се практикува и во отсуство на партнер, иако е многу поефикасен во првиот случај.
Претпостави четири чекори:
1. Истегнување на мускул до својата максимална граница
2. Изведете изометриска контракција 15-20 секунди во истегната мускулна положба
3. Опуштете го мускулот 5 секунди
4. Истегнете го истиот мускул 30 секунди.
Придобивките од истегнување
Студиите за ефектите од истегнување имале контрадикторни резултати. Некои покажаа дека истегнувањето на мускулите помага, додека други покажаа дека ефектите се малку или дури и не постојат. Главните придобивки се сметаат за подобрување на спортските перформанси и намален ризик од повреди. Во моментов, спортисти, тренери, тренери и физиотерапевти препорачуваат истегнување во физички напор за двете придобивки споменати погоре. Бројни студии и статии напишани на оваа тема нудат широк спектар на пристапи кон оваа тема, нијансирани за различни делови од телото и за различни спортски активности.
Ефектите од истегнување спаѓаат во три категории:
• Пред спортски перформанс за подобар тренинг
Истегнувањето ги загрева мускулите, тетивите и зглобовите, со што се подготвува телото за спортска изведба. Корисните ефекти на истегнување на мускулите се да се зголеми локалната температура на истегнатите мускули, да се подобрат физичките перформанси што следат и да се спречат повредите. Исто така, поради неговиот еуфоричен и оксигенационен ефект, истегнувањето го минимизира стресот што може да ги оптоварува мускулите, како на пример пред натпревар.
• После спортски перформанс за подобро физичко закрепнување
Едногласно е прифатено дека мускулните истегнувања се неопходни, па дури и неопходни за добро закрепнување по натпревар или после интензивен тренинг. Иако е демонстрирано во пракса, ова не е поддржано од тековните студии. Корисниот ефект на истегнување се состои во зголемување на циркулацијата на крвта во истегнатите мускули што фаворизира елиминација на отпад, спречување или елиминирање на болката, намалување на мускулните тензии и зголемување на мускулната релаксација.
• Како техника што се користи за подобрување на амплитудата на зглобот и зголемување на физичката флексибилност.
Подобра флексибилност може да ги подобри перформансите на физичките активности или да го намали ризикот од повреда со максимално вежбање на зглобовите. На пример, да претпоставиме дека Ахиловата тетива е растегната и нема флексибилност. Со текот на времето, ова може да резултира со нарушувања на тетивите. Но, со редовно истегнување, можеме да ја зголемиме неговата флексибилност и способност за движење, што ќе го намали ризикот од траума или повреда. Истегнувањето е исто така силен сигнал за зајакнување на мускулите, бидејќи ја забрзува брзината со која протеините се синтетизираат во мускулните влакна. Така телото стекнува тон, сила и подвижност.
Како и кога да се направи истегнување?
И во спортската пракса, во изведба или не, и во литературата има два важни моменти во кои е наведено истегнување: или пред да се изврши интензивен физички напор, или после тоа, секој со свои индикации и придобивки, кои беа презентирани досега. Важно е да се користи истегнување, без разлика дали е претходно, за да ги подготвиме нашето тело и мускули за напор, или после, за релаксација и мир на умот.
Со други зборови, секогаш е добро време да се истегнете, се додека мускулите претходно се загреваат.
Практичен совет
• Обидете се да се ослободите од каква било идеја за натпревар или перформанси, помислете на истегнување не како спорт, туку повеќе како форма на релаксација и одвојување.
• За да ја задржите вашата мотивација висока, треба да уживате во состаноците на кои присуствувате, исто како што треба да сакате да се вклучите во состанокот и да го очекувате со нетрпение.
• Се препорачува одредена регуларност на состаноците. Треба да ги имате предвид долгорочните придобивки што ги добивате: вежбајте малку, но редовно, наместо интензивно за краток временски период, а потоа откажете се.
• Дајте му на вашиот мускулен систем време што е потребно за извршување на вежбите.
• Изберете пријатна средина во која ќе ги изведувате вежбите, погодни за концентрација.
• Ослободете го умот од секојдневните грижи и обидете се да си дадете си сето ова време.
Иако тоа е предмет на дебата во литературата во врска со улогата и ефектите врз телото и спортските перформанси, истегнувањето несомнено е начин за одржување на нашето физичко здравје. Од секој од нас зависи дали неговите придобивки се големи или не од нашето тело, под услов да се обидеме и правилно да вежбаме.