Изабел Раш-Хуебнер Стефан Хуебнер
Изабел Руш-Хуебнер/Стефан Хуебнер Здраво преку слободно време Практичен водич за работа на деца и млади Финансиран од
Изабел Руш-Хјубнер/Стефан Хјубнер Здраво преку вашето слободно време Практичен водич за работа на деца и млади
4 Финансиран од AOK Die Gesundheitskasse во Хесен Отпечаток Издавач: BUNDjugend Hessen Ostbahnhofstrasse 13 60314 Франкфурт Текст: Дипл-Соз. Изабел Руш-Хјубнер Дипл. Инг-агр. Стефан Хјубнер Авторите се активни во воннаставна работа за деца и младинци и водат кампови за одмор претежно со самодоволност. Распоред на дигитални C4 - уметнички дела за графички дизајн Себастијан Вајгелт [email protected] Печатење: datenfluss - агенција за дизајн на медиуми Август-Шанц-Ул. 30 60433 Франкфурт Нарачка: www.bundjugendhessen.de [email protected] Тел: 069-67737630 Факс: 069-67737640 3-то издание, декември 2011 година, Франкфурт
9 Вовед не само да се плашиме од доживотни негативни ефекти врз нивното здравје, туку исто така треба да сметаме на нарушувања во нивниот квалитет на живот, како и на нивното социјално однесување и способноста за учење. www.ernaehrung-undbewegung.de (информации од исхраната на платформата и вежбање ев) Покрај оштетување на држењето на телото, оштетување на моторот и дебелина, недостаток на вежба исто така предизвикува: слабости во координацијата слабости во работата на органите (кардиоваскуларна слабост, дишење) нарушувања на рамнотежата намалени интелектуални и физички перформанси недоволно бруто/Фини моторни вештини Неконцентрација, агресија, моторен немир Лоша физичка состојба Несоодветност Стрес Нашиот модерен начин на живот често предизвикува стрес на млада возраст. Ова може да влијае на децата и младите кои се предизвикани и охрабрени од нивните родители и кои се изложени на густ распоред на нивните активности за одмор, но исто така и на оние кои претежно се оставени на сопствените потреби и добиваат мала поддршка. Преоптоварување или недоволно оптоварување, но исто така и чувство на бескорисност или
10 Индукција на инфериорност може да предизвика психолошки стрес. Користено за да се компензира фрустрацијата при јадење може да доведе до зголемување на телесната тежина и социјалното исклучување што може да биде поврзано со тоа да доведе до стрес. Стресот може да придонесе за многу негативни ефекти врз здравјето: нарушувања во концентрацијата, психосоцијални абнормалности, хронични заболувања, психосоматски заболувања, психолошки нарушувања, консумација на дрога, зависност однесување, криминал (6).
Диетата доведува до зголемен внес на сложени јаглехидрати, влакна, витамини и минерали. 2. Преферирање на помалку преработена храна (што е можно поприродно) 3. Обилна потрошувачка на незагреана свежа храна (приближно половина од количината на храна) 4. Внимателно подготвување на вкусни јадења од свежа храна 5. Избегнување храна со адитиви 6. Избегнување на храна што Генетски модифицирана или озрачена 7. Употреба на производи од признаено органско земјоделство што е можно исклучиво 8. Предност на производи од регионално потекло и во зависност од времето во годината 9. Предност на непакувана или еколошки спакувана храна 10. Употреба на еколошко пакување за да се намалат емисиите на загадувачи и апсорпцијата 11. Намалување на загубите во преработката преку помала потрошувачка на храна од животинско потекло
26 исхрана, мал ритуал (изрека на храна, песна, гест, молитва или слушање на одек на сад за пеење со затворени очи) се спроведува претходно. Важно е да јадете мирно, да одвоите време и да џвакате темелно. Храната не треба да биде толку оскудна за да може оној што јаде најбрзо. Сè околу Храната честопати е дадена со поголем приоритет доколку поставувањето го дозволува тоа: пријателски аранжман за маса, убаво украсена и пријатно осветлена трпезарија, привлечна и вкусна бифе, евентуално и украси за маса или чаршави. Правила за здрава исхрана Германското друштво за исхрана (DGE) ги формулираше следниве 10 правила за здрава исхрана: 1. Разновиден, но не премногу, колку повеќе разновидни садови се собираат, толку повеќе витални хранливи материи добивате, толку е поцелосна храната. 2. Помалку маснотии и храна со многу маснотии, бидејќи премногу маснотии доведуваат до дебелина и ова може да биде основа на многу секундарни болести. 3. Зачинета, но не и солена - билки и зачини го подвлекуваат вкусот на храната. Премногу сол, од друга страна, го удави многу вкусот-
27 исхрана и може да придонесе за развој на висок крвен притисок. 4. Помалку сладок шеќер и слатки можат да предизвикаат расипување на забите и, поради нивната висока содржина на маснотии, исто така придонесуваат за развој на дебелина. Покрај тоа, храната богата со хранливи материи и влакна се исфрлаат од менито со голема потрошувачка на шеќер. 5. Повеќе цели зрна - цели зрна се богати со хранливи материи. Покрај влакната, важни за варењето и ситоста, тие исто така обезбедуваат витамини, минерали и елементи во трагови. 6. Многу зеленчук, компир и овошје - оваа храна треба да биде во срцето на вашата исхрана. Тие се главни снабдувачи на витамини, минерали, елементи во трагови и, пред сè, на влакна. 7. Помалку животински протеини - бидејќи снабдувачите на животински протеини (месо, колбаси, јајца, млеко и млечни производи) содржат релативно голема количина маснотии, холестерол и пурини, се препорачува намалување на месото, месните производи и јајцата особено. 8. Пиење разумно - препорачаната количина на пиење е 1,5 литри на ден за возрасни и 1,0-1,5 литри за деца од 10-18 години. Преферирани пијалоци се минерални води со мала минерална содржина (натриум), незасладени овошни чаеви,
28 Диета Разредени сокови од овошје и зеленчук, кафе во умерени количини. Спротивно на тоа, на телото не му е потребна капка алкохол. 9. Мали оброци често - ова го поттикнува организмот и го намалува падот на перформансите. Големите оброци ги оптоваруваат органите за варење и ве прават уморни. Затоа, 5 мали оброци се оптимални. 10. Подгответе вкусно и погодно за хранливи состојки - храната треба да се готви кратко и со малку вода и маснотии. Предолгото складирање, неправилната подготовка, предолгото готвење, повторно загревање и употребата на премногу вода за време на готвењето уништуваат многу витални хранливи состојки.
32 Движење Движење-ориентирани активности за слободно време можат да бидат: Олимпијада за слободно време/турнири (плажа) одбојка/кошарка/лизгање/фудбал/пинг-понг Игри за движење/групни игри/нови игри/кооперативни игри/игри за улоги Рели во куќа и терен Велосипедска тура Пливање Ноќен скок со хорор приказна Диско вечер, Танцување, жонглирање, акробатика Движејќи се рано наутро, вежбањето им се препорачува на сите на свеж воздух пред појадокот. Ова ја стимулира циркулацијата, промовира кислород во крвта и создава апетит за појадок. Терминот утринска вежба, се чини, малку застарен и може да предизвика незадоволство кај младите луѓе. Може да има поспортски (на пр. Џогирање, одење) и разиграна или гимнастичка понуда (на пр. Игри со топка, гимнастика, таи-чи, јога) за избор. На кампови за самостојно угостителство, групата за појадок може мирно да подготвува појадок за тоа време.
33 Вежба Загревање и релаксирање При вежбање, загревањето не треба да се заборави. Кардиоваскуларниот систем и мускулно-скелетниот систем се прилагодени на претстојниот товар. Исто толку важна како и загревањето е фазата на опоравување по тренингот, која е иницирана со истрчување и правење лесни вежби за истегнување. Последователниот одмор и доволно вода за пиење го забрзуваат обновувањето на организмот. Избегнувајте преоптоварување за време на спортот. Спортот не треба да се практикува до апсолутна исцрпеност. Покрај тоа, треба да се избегнуваат прекумерни и неточни оптоварувања на 'рбетот, зглобовите и мускулите. Моќна вежба за релаксација е истегнување. Истегнувањето ја подобрува координацијата, рамнотежата, циркулацијата на крвта и држењето на телото. При истегнување, треба да избегнувате скокање или грчење на движење и полека да се истегнувате до точката каде што може да се почувствува мала напнатост. Ова истегнување потоа се одржува 20-30 секунди
35 Релаксација Да се земе предвид потребата од мир и тишина, исто така, значи да не се вклучува музика од утро до вечер, но исто така и да се дозволуваат фази на тишина помеѓу нив. За време на слободното време, касетофонот не може да се користи со оброци и може да се договори да не го носите со вас надвор или на плажа. После ручекот, можете да организирате тивка пауза за ручек, за време на која не смеете гласно да брборите или да рипкате во куќата. Насочените понуди за релаксација и благосостојба секогаш треба да бидат достапни за време на слободното време. Доколку понудите на целната група бидат соодветно усогласени, масажа, патувања во соништа, медитации или едноставно слушање смирувачка музика ќе бидат добро примени. Рамката треба да одговара. Мора да има доволно време и локацијата да биде соодветна. Без оглед дали е на отворено или во затворено, локацијата не треба да го одвлекува вниманието. Соба за релаксација може да се дизајнира со малку напор - со пешкири во боја, перници за седишта, ќебиња и свеќи (надзор!) Или ламба со сол.