Избалансиран настан избалансирана исхрана или дисоцирана диета
Дали сте слушнале за дисоцирана исхрана или веќе сте ја примениле во пракса? Дали е поефикасна од урамнотежената исхрана?
Скандинавска дисоцијативна диета (СДЕ)
Во комбинација со соодветна физичка обука, SDE, што го започнувате 6 дена пред настанот, има за цел да ги зголеми резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб. Се состои од 2 фази:
Фаза на хипоглуцид
Од 6-ти до 4-ти ден пред настанот, диетата содржи хиперпротеин (35%) и хиперлипид (55%), т.е. богата со месо, риба, јајца и маснотии, како и хипоглуцид (10%) и затоа без храна со скроб. Во комбинација со интензивен тренинг, оваа фаза има за цел да ги намали резервите на гликоген во мускулите.
Фаза на јаглени хидрати
Од 3-ти до последниот ден пред настанот, диетата се менува. Скоро целата енергија се обезбедува од јаглени хидрати (70 до 80%). Внесувањето на протеини (12%) и маснотии (8%) е мало. Во оваа фаза, спортистот тренира значително помалку со цел оптимално да ги наполни резервите на гликоген.
Предности на SDE
- Оптимизација на резервите на гликоген
Недостатоци на SDE
- не треба да се прави повеќе од двапати годишно бидејќи го оптеретува телото
- Варење
- Недостаток на железо, протеини, витамини и цинк
- Распаѓање на мускулите
- брзо зголемување на телесната тежина по натпреварот
- Промена на карактерот
- Знаци на замор
Балансирана исхрана
Урамнотежената исхрана се состои од добра дистрибуција на енергија: од 12 до 15% протеини, од 30 до 35% липиди (маснотии) и 50 до 55% јаглехидрати. Дневниот внес на овошје и зеленчук обезбедува многу витамини, минерали и антиоксиданти.
Исхраната треба да биде хиперглуцидна само во последните три дена пред настанот. Х. треба да се состои од 60% јаглени хидрати и 25% липиди.
Ова одговара на 300-350 гр храна со скроб во комбинација со 150 гр месо, риба или јајца, 3 до 4 парчиња леб за ручек и вечера.
Предности на урамнотежената исхрана
- нема недостаток на витамини и минерали
- оптимални резерви на гликоген
- Оптимизација на телесната тежина
- го ограничува ризикот од намалени перформанси
Вашиот идеален план за исхрана во последните три дена пред маратонот
Овој план на исхрана зема предвид дека проценетата потреба за јаглени хидрати на ден во текот на последните 3 дена е 7-10 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина и ден. Ова може да резултира со потреба од 750 гр јаглени хидрати на ден за лице со тежина од 75 кг. Иако ова може да изгледа многу, потребата е неопходна за оптимизирање на резервите на енергија и овозможување на телото да издржи три или четири часа вежбање.
Наутро
• 200 мл овошен сок
• 1 јогурт
• 50 гр житарки за појадок
• 3-4 парчиња леб
• 1 круша или 100 гр грозје
• 1 компот од овошје (100 гр.)
Пладне
• 1 порција бело месо или риба
• 1 голема чинија тестенини (300 гр.)
Или палента (200 гр.), Киноа (140 г варен), ориз (260 г варен), зготвена гриз (330 гр.) Или зготвена пченица (330гр.).
• салата од компир (1 сад)
• 3 парчиња леб
• 1 парче овошје или 1 пудинг од ванила
Ужина меѓу нив
• 1 чаша млеко + житарици
• 1 банана или 1 друго парче овошје
навечер
• 1 голема чинија ориз или алтернативно гарнир
• 1 порција бело месо
• 1 мешана салата
• 2 омлети со печурки
• 2 парчиња леб
• 1 јогурт
• 1 компот или 1 парче овошје
Исто така, потребна е оптимална хидратација. Осигурете се да хидрирате малку повеќе од потребното бидејќи јаглехидратите се складираат со помош на вода (потребни се 3 грама вода за складирање на 1 грам јаглени хидрати).
И како мал дополнителен енергетски поттик за последните 3 дена, препорачуваме: Isostar Hydrate & Perform како јаглехидрати-електролитски пијалок.