Избегнувајте кофеин во текот на неделата на трката и рано на денот на трката.
Внимавајте на вашата храна и пијалок за успешно завршување на вашиот прв ИРОНМАН.
Полнење гориво на денот на трката - или што да се јаде за време на ИРОНМАН - честопати создава конфузија кај многу нови спортисти. Ставете контрола во ваши раце почитувајќи ја вашата нутриционистичка стратегија.
Овој план од 10 точки го води патот на почетниците кон успехот на настанот 140,6. *
1. Оптоварување со јаглехидрати како професионалец
Започнете со внесот на јаглени хидрати на ручек, два дена пред трката. Започнете со преработени житарки што нормално не би ги конзумирале (на пример, бел леб). Осигурете се да не се чувствувате премногу надуени после оброкот. Вашиот главен внес на јаглени хидрати ќе биде за време на појадок ден пред настанот. Завршете го јадењето во 9:00 часот наутро или намалете го остатокот од денот од тогаш па натаму.
После тоа, одберете закуски кои содржат многу јаглени хидрати (на пр. Гевреци) редовно и завршете го денот со рана, лесна вечера. Јадете храна што содржи малку маснотии и растителни влакна (т.е. малку овошје и зеленчук, доколку ги има). Имајте за цел да консумирате 10 пати поголема од вашата телесна тежина (во килограми) отколку грамови јаглени хидрати.
2. Исечете го кофеинот
Избегнувајте кофеин во текот на неделата на трката и рано на денот на трката. Ова брзо ќе ви помогне да ја задржите чувствителноста на кофеин висока, така што ќе можете да ги зголемите неговите ефекти. Не консумирајте кофеин најмалку два/три часа од вашата трка (бидејќи ве исцрпува и ве заморува кога ви е најпотребна вашата енергија); подоцна во текот на денот, тој ќе биде ваш пријател помагајќи да одржите висок ритам на срцето и да одите побрзо. (И како општо правило, обидете се да го задржите внесот на кофеин под 200mg на ден или под 1000mg неделно.
3. Наполнете ги шишињата
Користете најмалку 0,6 грама јаглехидрати на час/по телесна тежина на велосипед - и половина од нив додека трчате. Содржината на натриум во овие горива треба да биде најмалку 8 mg на грам јаглени хидрати. Содржината на маснотии и протеини треба да биде апсолутно мала, а влакната уште помалку.
4. Трка утрински појадок
Јадете оброк 3,5 часа пред почетокот на ИРОНМАН - да, тоа е во 3:30 часот наутро. Овој оброк треба да има од 110 до 180 грама јаглени хидрати, во зависност од вашата големина и многу малку маснотии или влакна. Добра опција е две и пол чаши незасладен сос од јаболко, лажица млечни протеини, шише за спортски пијалок и банана.
Повеќето спортисти ги потценуваат своите потреби за натриум на денот на трката. Препорачувам да додадете и да го измерите планираниот внес на натриум на час, спротивно на фактот дека повеќето спортисти губат помеѓу 800 и 4000 мг натриум на час. За да добиете разумна пресметка на вашите специфични потреби, претпоставете загуба од приближно 500 до 800 мг натриум на 450 гр пот. (Ако сте имале грчеви во мускулите во минатото, одете на повисоката страна на оваа област). Со оваа концентрација на натриум и проценетата загуба на течност, ќе добиете добра идеја за моменталните потреби за натриум.
6. Солено осигурување
Секогаш со себе имате дополнителен дел од натриум на денот на трката. Без разлика дали сте го поставиле вашиот план за јадење во камен или немате идеја што правите, глупаво е да го немате ова осигурување. Вашиот додаток на натриум треба да содржи најмалку 200 mg на капсула. (Некои производи на пазарот го немаат ова). Веднаш штом почувствувате мускулен убод или дистензија на стомакот во која било точка, колку и да е мала, земете еден.
7. Само до водата
Препорачувам на моите спортисти да избегнуваат пиење вода за време на ИРОДЕН. Откривме дека водата само ја зголемува веројатноста за појава на меурлив стомак поради недостаток на натриум и има тенденција да откине дупка во постојан проток на шеќер во крвта. Ние користиме спортски пијалоци со соодветна концентрација на натриум, како што е објаснето погоре.
8. Ставете го "P" на педалот
Треба да планирате да пикате најмалку двапати за време на делот за возење велосипед на IRONMAN. Спортистите кои не успеваат да го направат ова, обично нема да го достигнат својот максимален потенцијал. Добро правило за трките 70,3 е да пикате барем еднаш за време на делот за велосипеди.
9. Темпо магичен рецепт
Дури и најдобро дизајнираните планови за исхрана може да предизвикаат лошо резултат ако ја трката погрешно. Започнете со стабилно темпо - не е потешко отколку што можете да ја завршите трката. Премногу стрес прерано може да биде удар во стомакот и да го направи планот за зајакнување бескорисен. Подуеност и меурчиња генерално се јавуваат поради две причини: Нема доволно натриум или премногу стрес. Ако имате проблеми со дебелото црево, забавете и забавете за да дозволите непријатноста да се олесни. Малкумина спортисти имаат храброст да го сторат ова пред да биде доцна.
10. Слушајте го срцето (фреквенција)
ИРОНМАН Зајакнување и засилување на крајот на денот е за одржување на висок ритам на срцето за време на подоцнежните области на трчање. Било какви грешки во силата или темпото ќе се претворат во помал ритам на срцето кон крајот на трката.
Интегрирајте ги овие 10 поени во вашиот тренинг и оптимално подгответе се за натпреварот. Како тренер кој работел со бројни спортисти - од почетници до докажани професионалци - едно нешто ме погодуваше одново и одново: одличната тркачка сила на ИРОНМАН е долг пат и го одредува секој ден.