Избегнувајте замор на мускулите Најдобрите пуфери на млечна киселина
Пред многу децении, добитникот на Нобелова награда, физиологот А. В. Хил откри дека јони на водород или киселини се акумулираат во мускулните клетки за време на напорна активност. Хил знаеше дека акумулација на киселина во мускулната клетка може да ги наруши перформансите и се сомневаше дека клетките мора да имаат соединенија - таканаречени пуфери - кои хемиски го спротивставуваат негативното влијание на овој процес и со тоа ја промовираат нормалната мускулна функција.
Оттогаш, оригиналното откритие на Хил се прошири и вклучува многу научни податоци. И овие потврдуваат дека анаеробната гликолиза служи како најважниот метаболички пат што создава енергија во мускулната клетка за време на интензивниот тренинг. Тоа доведува до брза акумулација на млечна киселина, што драстично го намалува нивото на pH во мускулите. Покрај тоа, истражувањата покажаа дека поголеми количини на млечна киселина во мускулите го инхибираат производството на енергија, истовремено намалувајќи го производството на мускулна сила. Сè на сè, ваквите промени влијаат на физичките перформанси и закрепнување, на крајот ослабувајќи ги перформансите на просторијата за тежина и градење на мускулите.
Телото е полно со многу различни тампонски системи кои ги штитат мускулите од ниско pH-околина предизвикана од насобирање на млечна киселина. Бикарбонат и карозин се едни од најголемите подобрувања на перформансите. Додека бикарбонатот е најважниот пуфер надвор од мускулната клетка, каде што ја баферира pH вредноста на крвта, карнозинот го сочинува огромното мнозинство на тампон во мускулите. Следствено, употребата на овие два природно таблети треба да заштити од ниско ниво на pH во мускулното ткиво и целото тело, со што ќе се подобрат вкупните перформанси за оптимален тренинг.
Карнозин: пуфер во мускулната клетка
Дипептид карнозин, кој се состои од аминокиселини бета-аланин и хистидин, делува како интрамускулен пуфер со директно врзување на водородни јони, што ја неутрализира киселоста на мускулите. Неговиот тампон капацитет во мускулите е важен за нивниот раст, бидејќи го зголемува прагот на замор и со тоа овозможува поголем обем на работа за вежбање на отпор.
Бидејќи карнозин се синтетизира од бета-аланин и хистидин, дополнувањето со бета-аланин или хистидин треба теоретски да го зголеми нивото на карнозин во мускулите. Сепак, се покажа дека само бета-аланинот ја зголемува интрамускулната концентрација на карнозин, додека внесувањето на хистидин нема никакво влијание врз нивото на карнозин. Тоа е затоа што нормално има многу хистидин во мускулната клетка - во многу повисоки концентрации од бета-аланинот. Следствено, дополнително снабдување со хистидин е непотребно со цел да се синтетизира повеќе карнозин.
Што се однесува до способноста на карнозин да ги зголеми интрамускулните нивоа на карнозин, некои студии покажаа дека големи количини на тоа всушност го зголемуваат нивото на карнозин во мускулите. Сепак, ниту една од овие студии не покажа позитивно влијание врз перформансите на вежбите.
Земајќи предвид сè, само бета-аланинот има позитивно влијание врз формирањето на карнозин и мускулната функција, па затоа е најдобриот избор за подобрување на пуферскиот капацитет во мускулното ткиво.
Предности на бета аланин
Бета-аланинот е аминокиселина која има бројни корисни ефекти врз здравјето и перформансите на вежбањето. Како што веќе споменавме, тој делува како градежен блок за карнозин во рамките на мускулната клетка. Неколку студии покажаа позитивен ефект на внесувањето на бета-аланин врз производството на карнозин во мускулите, покажувајќи значителен пораст од околу 50% во мускулниот карнозин кога се внесуваат три до шест грама бета-аланин дневно за четири до осум недели беа.
Покрај тоа, документирано е дека бета-аланинот исто така ја намалува хиперацидноста во мускулите: Во една студија, испитаниците кои конзумирале 4,8 грама бета-аланин дневно за четири недели, покажале ослабено зголемување на киселоста за време на тренинг со висок интензитет. Друга студија покажа дека тампон-функцијата во мускулите поврзана со внесот на бета-аланин ја подобрува ефикасноста на силата: Тест-испитаниците земале или пет грама ета-аланин или плацебо дневно за еден месец. Во споредба со плацебо групата, имаше значителни подобрувања во вкупно шест сета од дванаесет сквотови со 70 проценти од оние максималните.
Бикарбонат: пуфер надвор од мускулната клетка
Системот бикарбонат е еден од најважните хемиски пуфери надвор од клетката и придушува поголем дел од киселината ослободена во крвта за време на вежбање. Дејствува и како интрацелуларен пуфер со зголемување на екстрацелуларната pH вредност, што ја фаворизира дифузијата на млечна киселина од мускулната клетка и на крајот ја намалува интрацелуларната киселост.
Иако бикарбонатот е природна пуфер супстанца, вообичаеното снабдување со бикарбонат во организмот е релативно мало. Со цел да се подобрат атлетските перформанси, затоа се направени обиди да се зајакне бикарбонатниот систем со зголемување на прилично ниските вредности на бикарбонат во крвта преку додаток. Тековните истражувања покажуваат дека големиот внес на бикарбонат ги подобрува перформансите при вежбање приближно максимален интензитет една и седум минути. Бидејќи тренингот со тежина обично вклучува пократки периоди на тренинг со релативно поголем интензитет, првично се претпоставуваше дека земањето бикарбонат можеби нема да има позитивно влијание врз растот на мускулите. Како и да е, се покажа дека тренингот со тегови насочен кон стимулирање на мускулна хипертрофија има придобивки и од внесот на бикарбонат, бидејќи овој вид на обука за отпор слично ја зголемува киселоста на мускулите, која може да биде пуферирана од бикарбонат - што ја подобрува работата.
Во споменатата студија, дванаесет мажи проголтале 0,3 грама натриум бикарбонат (НБ) на килограм телесна тежина. Програмата се состоеше од четири сета од по десет до дванаесет повторувања, со разни вежби за нозе со максимални тежини и кратки паузи во сет, со цел да се зголеми производството на млечна киселина. Настапот за обука беше одреден од вкупниот број повторувања; Корисниците на НБ, што значително ја намали киселоста во мускулите, извршија значително повеќе повторувања во целина отколку плацебо групата.
Моќта на бета-аланин плус карнозин
Иако натриум бикарбонат има позитивни ефекти врз мускулните перформанси, високиот внес на бикарбонат е придружен со некои значајни несакани ефекти, како што се гадење, повраќање и дијареја, што може да ја исклучи неговата употреба. Овие негативни ефекти веројатно се должат на големите количини на НБ што се неопходни за да се создаде ефект на подобрување на перформансите (околу 30 грама на ден за лице со тежина од 100 килограми). Бидејќи помали количини на бикарбонат - земени сами - не покажуваат знаци на зголемување на перформансите, може да се замисли дека баферниот капацитет на помало снабдување со бикарбонат би бил поефикасен ако се земал заедно со карнозин. Ова е затоа што истовремено внесување на карнозин ја активира млечната киселина во мускулната клетка, што како последица го намалува нејзиниот одлив од клетката.
Помалата количина на млечна киселина надвор од мускулната клетка - како резултат на снабдувањето со карозин - треба да може да се баферира со пониско ниво на бикарбонат. Доколку е така, тоа ќе ја намали количината на бикарбонат потребна за ефективно пуферирање - со тоа ќе се намалат негативните ефекти од премногу бикарбонат и веројатно ќе се овозможи уште поголем капацитет за пуфер од комплементарните ефекти на овие две соединенија.
За да се истражи оваа можност, е испитана употреба на бикарбонат и бета-аланин самостојно и во комбинација. Резултат: Комбинацијата на бикарбонат и бета-аланин покажа силно дејство на додаток врз киселоста на мускулите и врз перформансите на тренингот.
Текст на д-р. Мајкл Rud. РудолфФотографија од Грегори Jamesејмс