Избегнувајте грешки при обука на бицепс - Написи за блогот
Држењето на лактите во правилна позиција може да направи разлика помеѓу добрите и импресивните раце
Само за валидација, поголемиот дел од моето загревање го поминав денес гледајќи луѓе кои вршат бицепс флексија и не можев да не се запрашам: „Зошто сме толку подготвени да ги изолираме бицепсите?“
Се состои од долг крај и краток крај, бицепсот е релативно мал мускул во споредба со нозете или грбот. А сепак сметаме дека за правилно регрутирање на бицепс, мора да ја кренеме истата тежина што ја користиме кога користиме тегови! Сега не велам дека здравата доза на мамење повторувања не е добар начин да се генерира раст, но сè на сè, да се изолираат бицепсите, некои од нас треба да ја намалат тежината и да ги држат лактите блиску до телата.
ПОЗИЦИЈА НА ЛОКОТ
Ако ја држите гирата на врвот на склекот со гира, веројатно користите малку повеќе делтоиди секогаш кога ќе повторите. Така е, реков делтоиди! Кога дозволувате лактите да се движат толку напред, автоматски дозволувате делтоидите да учествуваат за да ја издржат тежината што беше наменета за бицепс. Проблемот не е во тоа што не можете да добиете добра контракција кога лактите се движат напред, туку во тоа што бицепсите би можеле сами да ја завршат работата за што подобар раст, што значи изолација. Веројатно е дека ако користите делтоиди на почетокот на секој сет за да ја кренете тежината нагоре, исто така ќе ја користите лумбалната област и премногу од остатокот од вашето тело. Во комбинација, овие грешки доведуваат до поголем ризик од повреда, како и до сумамаксимални резултати, иако може да користите поголема тежина.
Ако вашата цел е да насочите кон различни делови на вашиот бицепс, дозволувањето на лактите да се движат напред е најмалку ефикасен начин да го направите ова. Ако сакате да се насочите кон различните краеви на бицепсот кога користите мрена, тогаш држете ги лактите близу до телото. Со решетките на шипките, најдобра опција е да се менува ширината на приклучокот од еден во друг сет, додека лаковите се држат близу до телото. Ова веројатно значи дека шипката се спушта до долниот дел на градите, но барем бицепсите се оние што ја завршуваат работата. (Не е срамота да се прават строги склекови!) Значи, следниот пат кога ќе направите склекови, фокусирајте се на ширината на зафатот за раст. Потесен стисок на шипката вклучува повеќе долга глава на бицепс, помагајќи ви да го развиете неговиот врв. Широк зафат ќе ви овозможи да ја погодите внатрешната глава пократко повеќе. Само проверете дали ги држите лактите близу до телото.
БРЗ РАСТ
Кога користите тегови, не секогаш започнувајте со неутрална положба на рацете (дланките свртени навнатре). Повремено започнува повторувања со дланките свртени нагоре (исто така наречен лежечки легло). Ова ќе биде насочено кон бицепс во првата половина на флексија, додека неутралниот зафат вклучува брахијален мускул и брахиорадијалис.
Обидете се да седите склекови со гира за да предизвикате шок на вашиот бицепс. Бидејќи сте најсилни на средина на бицепс флексија, седењето флексија овозможува поголемиот дел од работата да се одвива во најсилниот дел на РОМ-от. Исто така е потешко да се измами.
Обидете се со лесен сет на екстензии на трицепс пред секој сет склекови на бицепс. Не работете со трицепс интензивно или до исцрпеност, но односот агонист/антагонист ќе ви помогне да добиете уште повеќе како резултат на секој сет на склекови.
Ако на вашите раце им треба нов шок, обидете се да ги работите два последователни дена. На првиот ден тој се фокусира на пумпање, изведувајќи светлосни сетови за пумпање од околу 25-30 повторувања, но не оди до исцрпеност. Откако ќе добиете добра пумпа, застанете. Напаѓајте ги следниот ден со вашите тешки сетови и техники на интензитет. Ударот од 1-2 ќе ги остави отечените раце!