Избор на храна според пирамидата на храна
Следните препораки за диета се базираат на пирамидата на храна во Австрија за бремени жени и доилки. Пирамидата со храна се состои од 6 групи на храна и една група за пијалоци. Колку подолу може да се најде група на храна, толку повеќе треба да се консумира или почесто треба да биде дел од рецептите.
Урамнотежената исхрана и широк спектар на избор на храна не се важни само за време на бременоста, туку и за време на доењето. Мајките кои дојат доставуваат хранливи материи до своето бебе преку мајчиното млеко. Со цел да се заменат овие хранливи материи кај мајката, вистинскиот избор на храна е особено важен. Исхраната на мајката за време на доењето може да влијае и на преференциите на децата за одредени вкусови. Вкусот на мајчиното млеко се менува во зависност од тоа што јаде или пие доилка.
Извор: Сојузно Министерство за социјални работи, здравство, грижа и заштита на потрошувачите
Основата на пирамидата се пијалоците. Многу е важно да се обезбеди соодветен внес на течности за време на бременост и доење. За време на бременоста, треба да се консумираат најмалку 1,5 литри во текот на денот. За време на доењето се додава дополнителен дел. Вода, минерална вода, незасладени овошни чаеви и високо разредени 100% сокови од овошје и зеленчук се идеални снабдувачи на течности.
Совет за жени кои дојат: Пијте соодветен пијалок, по можност вода или овошен чај, подготвен за секој оброк за доење (вклучително и навечер).
Зеленчук, мешунки и овошје
Зеленчукот, мешунките и овошјето се важни извори на бројни витамини, минерали и заштитни материи и затоа треба да се јадат неколку пати на ден. Препорачуваме внесување на најмалку 5 порции дневно за бремени жени (3 порции зеленчук и/или пулсира и 2 порции овошје). Од 13-та недела од бременоста и за време на доењето 1 дополнителна порција овошје или зеленчук.
Мешунките, како грашок и леќа, треба - доколку се толерираат добро - редовно да се наоѓаат на менито поради нивната висока содржина на влакна, железо и висококвалитетни протеини.
| Варен зеленчук | 1 стегната тупаница 200-300 гр |
| Сурова храна | 1 стегната тупаница 100 - 200 гр |
| салата | 1 стегната тупаница 75 - 100 гр |
| мешунки | 1 стегната тупаница приготвена приближно 150 - 200 гр. = Сурова приближно 70 - 100 гр |
| овошје | 1 стегната тупаница 125 - 150 гр |
| Зеленчук или овошен сок | 1 чаша од 200 мл |
советЗа да се обезбеди доволно снабдување со сите важни витамини и минерали, особено важен е разновидниот избор на зеленчук, пулсира и овошје. Колку е пошарена зеленчуковата и овошната плоча, толку подобро.
Ceитарки и компири
Graитарки, леб, тестенини, ориз и компири ја формираат основата на исхраната заедно со пијалоци, зеленчук и овошје и исто така треба да се јадат неколку пати на ден. Додека 4 порции дневно треба да бидат на менито за возрасни, 5-та порција може да се додаде за време на бременоста од 13-та недела од бременоста и за време на доењето. Треба да се претпочитаат производи од цело зрно, бидејќи важните витамини, минерали и влакна се содржани во садот со жито.
| Леб/леб од цели зрна | 1 дланка приближно 50 - 70 гр |
| Колачи (на пр. Ролни, Корнспиц, ролни за леб, ...) | 1 дланка приближно 50 - 70 гр |
| Снегулки од мусли/житни култури | 1 грст приближно 50 - 60 гр |
| тестенини | 2 тупаници зготвени приближно 200 - 250 g = сурови приближно 65 - 80 g |
| Ориз или житни култури | 2 тупаници приготвени приближно 150 - 180 g = сурови приближно 50 - 60 g |
| Компири | 2 тупаници 3 - 4 средни, варени приближно 200 - 250 гр |
Совет: Храната богата со растителни влакна, како што се производи од цели зрна, мешунки, зеленчук и овошје, помагаат меѓу другото во спречување на запек за време на бременоста. Важно е да пиете доволно.
Млеко и млечни производи
Млекото и млечните производи како јогурт и сирење се важни извори на калциум и протеини и исто така треба да се консумираат на дневна основа. Препорачуваме 3 порции млеко и млечни производи дневно и, од 13-та недела од бременоста и за време на доењето, 1 дополнителна порција дневно (или: 1 дополнителна порција риба, посно месо или 1 дополнително јајце неделно). Претпочитајте варијанти со помалку маснотии.
| млеко | 1 чаша од 200 мл |
| јогурт | 1 чаша 180 - 250 гр |
| Урда | 1 тупаница 200 гр |
| урда | 1 тупаница 200гр |
| сирење | 2 тенки парчиња со големина на дланка 50 - 60 гр |
Риба, месо и јајца
Покрај млечните производи и мешунките, месото, рибата и јајцата се важни извори на протеини.
Рибата не само што содржи високо квалитетен протеин, туку и витамини и минерали како витамин Д и јод. Мрсна морска риба (на пример, лосос, харинга), но и домашна риба (на пример пастрмка, јаглен) се добри извори на важни масни киселини (омега-3 масни киселини), кои се меѓу другите. имаат позитивен ефект врз развојот на очите, мозокот и нервниот систем кај детето. Редовното консумирање риба исто така може да го намали ризикот од развој на алергии. Затоа, рибите треба да имаат фиксна компонента во менито. Идеално, се јадат 1 - 2 порции риба (приближно 150 гр. Секоја од нив) неделно. Белешка: 1 порција = 1 парче со големина на дланка, дебело прст. Ако не јадете морска риба, треба да јадете и 1 лажица масло од репка дневно.
Месото исто така содржи важни витамини и минерали како витамини Б1, Б12, железо и цинк, но исто така и голем дел од холестерол и заситени масни киселини. Производите од месо и колбаси треба да се консумираат само во умерени количини. Препорачуваме не повеќе од 3 порции посно месо или производи од посно колбаси неделно (300-450 гр неделно). Црвено месо (како говедско, свинско и јагнешко) и производи од колбаси треба да се јадат ретко. Белешка: 1 порција месо = 1 парче со големина на дланка, дебело прст. Изберете посни сорти и користете препарат со малку маснотии, како што се парење или пржење во обложени тави.
Јајцата може да бидат на менито до 3 парчиња неделно.
Секојдневно се препорачуваат 1 - 2 лажици растителни масла, ореви или семиња, кои содржат вредни масни киселини. Од 28-та недела од бременоста и за време на доењето 1 порција растително масло дополнително. (Може да се покрие и со ореви и семиња.)
совет: Примери за високо квалитетни растителни масла се маслиновото, семе од репка, орев, соја, ленено семе и масло од grapeseed.
Масти за ширење, печење и пржење како путер, маргарин или свинска маст и млечни производи со висок процент на маснотии, како крем или павлака, треба да се користат ретко.
Мрсна, слатка и солена
Храна богата со маснотии, шеќер и сол (на пр. Слатки, колачи, производи за брза храна што содржат шеќер и/или маснотии, грицки, грицкања) како и пијалоци со висок енергетски карактер (на пр. Лимонади) се помалку препорачливи од нутриционистички аспект и затоа ретко се консумираат.
Совет: За да се избегне прекумерно зголемување на телесната тежина за време на бременоста, треба да се јадат слатки и слатки поретко. Соодветни алтернативи на ова се, на пример, јогурт и крем од урда со овошје, пудинг направен од млеко со малку маснотии или овошна салата.
За повеќе информации за зголемување на телесната тежина за време на бременоста, видете Барања за калории.
Оброци
За да се гарантира рамномерно снабдување со витамини, минерали и енергија за мајката и детето, треба да се јадат приближно пет оброци во текот на денот, т.е. три главни оброци (појадок, ручек и вечера) и две помали закуски (на пр. Зеленчук или овошје, природен јогурт со овошје или мал мусли).
Што можете да направите во врска со симптомите за време на бременоста?
- Во случај на гадење/повраќање: на пример, јадете неколку мали оброци, изедете нешто мало во кревет наутро (1 парче двопек, тост,). Пијте 1 чаша чај од ѓумбир
- Со дигестивни проблеми: на пр. Јадете неколку мали оброци, џвакајте добро, вежбајте
- Во случај на металоиди (кисела регургитација): на пр. Јадете неколку мали оброци, џвакајте добро, не јадете кисела или зачинета храна, не јадете храна масна или слатка легнете после јадење (проверете дали горниот дел од телото е малку исправен)
Повеќе информации можете да најдете во нашите најчесто поставувани прашања.