Избор на здрави масти

Дали мислите дека сите масти се лоши? Еве сè што треба да знаете за маснотиите во исхраната, вклучително и како да направите поздрав избор без да го жртвувате вкусот.

Кои се маснотиите во исхраната?

Маснотиите се вид на хранливи материи, и како протеините и јаглехидратите, на телото му требаат маснотии за енергија да апсорбира витамини и да го заштити здравјето на срцето и мозокот. Со години ни беше кажано дека јадењето маснотии ќе додаде инчи на вашата половина, ќе го подигне холестеролот и ќе создаде многу здравствени проблеми. Но, сега знаеме дека не сите масти се исти.

„Лошите“ масти, како што се вештачките транс масти и заситените масти, се виновни за нездравите работи за кои се обвинети сите масти - зголемување на телесната тежина, задебелени артерии и зголемен ризик од одредени болести итн. Но, „добрите“ масти како што се незаситените масти и Омега _3 имаат спротивен ефект. Всушност, здравите масти играат огромна улога во контролирањето на добро расположение, ментална состојба, борба против замор, па дури и контрола на телесната тежина.

Со разбирање на разликата помеѓу добрите и лошите масти и вклучување на повеќе здрави масти во вашата исхрана, можете да го подобрите вашето расположение, да ја зголемите енергијата и доброто расположение, па дури и да изгубите тежина.

Диететски масти и холестерол

Диететските масти играат голема улога во нивото на холестерол. Холестеролот е масна супстанца, како восок, што на телото му треба за правилно функционирање. Холестеролот сам по себе не е лош. Но, кога преработувате премногу од тоа, тоа може да има негативно влијание врз вашето здравје. Што се однесува до маснотиите во исхраната, има добар или лош холестерол.

ХДЛ холестеролот е „добар“ холестерол во крвта.
ЛДЛ холестеролот е „лош“
Клучот е да се одржат високи LDL и HDL, што може да ве заштити од корорнарна срцева болест и мозочен удар.
Спротивно на тоа, високиот ЛДЛ холестерол може да ги згусне артериите, а нискиот ХДЛ е маркер за висок кардиоваскуларен ризик.

Најголемо влијание врз нивото на холестерол се мастите што ги јадете за разлика од количината на холестерол што ја јадете. Значи, наместо да ја мерите количината на холестерол, важно е да се фокусирате на замена на лошите масти со добри масти.

Добри масти наспроти. Дебели повици

Бидејќи маснотиите се важен дел од здравиот начин на живот, наместо диета со малку маснотии, поважно е да се фокусирате на јадење „добри“ корисни масти и ограничување на штетните „лоши“ масти.

Здрави или „добри“ масти

Мононезаситени и полинезаситени мастиПознати се како „добри“ масти, бидејќи се добри за срцето, холестеролот и целокупното здравје. Овие масти помагаат да:

Намалување на ризикот од коронарна срцева болест и мозочен удар.
Намалување на ЛДЛ холестеролот, а истовремено зголемување на нивото на ХДЛ.
Спречување на абнормални отчукувања на срцето.
Намалување на триглицеридите поврзани со срцеви заболувања и борба против воспаленија
Намалување на крвниот притисок
Спречување на атеросклероза (задебелување и стеснување на артериите).

Додавањето на овие здрави масти во поголеми количини во вашата исхрана може да ви помогне да се чувствувате сити по оброкот, да го намалите гладот и со тоа да промовирате губење на тежината.

Мононезаситени масти- добри извори се:

Маслиново масло, семе од репка, кикирики и сусам
Авокадо
маслиново
Ореви (бадеми, кикирики, ореви макадамија, лешници, пекани и индиски ореви)
Путер од кикирики

Полинезаситени масти- добри извори се:

Семки од сончоглед, сусам и тиква
Ленено семе
Масна риба (лосос, туна, скуша, харинга, пастрмка, сардини) и рибино масло
Соја и масло од шафран
Соја млеко
тофу

"Лоши" или нездрави масти

Транс масти - маргарин. Мали количини природно се наоѓаат во мастите и млечните производи, но вештачките трансмасти се сметаат за опасни. Ова е најлошиот вид маснотии, бидејќи не само што го зголемува лошиот ЛДЛ холестерол, туку го намалува и добриот ХДЛ холестерол. Вештачките транс масти исто така можат да предизвикаат воспаление, кое е поврзано со срцеви заболувања, мозочен удар и други хронични болести, придонесувајќи кон инсулинска резистенција, што го зголемува ризикот од развој на дијабетес тип 2.

Во САД, Министерството за здравство започнува со забрана за употреба на вештачки масти во комерцијално преработена храна, но како и да е, важно е да се читаат етикети на храна. Ниту една количина на вештачки маснотии не се смета за безбедна, па обидете се да ги исфрлите од вашата исхрана.

Транс масти - основните извори вклучуваат:

Комерцијални колачи, колачиња, крофни, мафини, колачи, тесто за пица.
Предпакувани закуски (крекери, печени пуканки, помфрит)
Стапчиња од маргарин, недостаток на зеленчук
Пржена храна (помфрит, пржено пилешко, пржени пилешки крилца, паста риба)
Сè што содржи хидрогенизирано или делумно хидрогенизирано растително масло, дури и ако тврди дека е „без маснотии“

Заситени масти. Иако не се штетни како транс мастите, заситените масти можат да го зголемат нивото на ЛДЛ холестерол и премногу можат негативно да влијаат на здравјето на срцето, па затоа јадењето во умерени количини е подобро. Иако не треба да ги елиминирате сите заситени масти од вашата исхрана, повеќето експерти за исхрана препорачуваат да се ограничат на 10% од дневните калории.

Заситени масти - основни извори се:

Црвено месо (говедско, мед, свинско месо)
Пилешка кожа
Млечни производи со цели маснотии (млеко, крем, сирење)
Путер
Сладолед
Сало
Тропски масла како кокос и палмино масло

Но, прочитав дека заситените масти повеќе не се сметаат за нездрави

Со децении, лекарите, нутриционистите и здравствените власти ни кажуваа дека диетата богата со заситени масти го зголемува холестеролот во крвта и го зголемува ризикот од корорнарна срцева болест и мозочен удар.

Сепак, неодамнешните студии се најдоа на насловните страници во весниците со сомневање во овие тврдења, заклучувајќи дека многу луѓе кои јадат многу заситени маснотии немаат повеќе кардиоваскуларни болести од оние кои јадат помалку.

Значи, ова значи дека е добро да јадете заситени масти колку што сакате?

Она што го нагласуваат овие студии е дека кога ќе го намалите внесувањето на заситени масти во вашата диета, важно е да ги замените со правилна храна. На пример, замена на животински масти со растителни масла - како што е замена на путер со маслиново масло - може да помогне во намалување на холестеролот и намалување на ризикот од болести. Сепак, замена на животински масти со рафинирани јаглени хидрати - како замена на сланина за појадок со геврек или друго пециво - нема да ги има истите придобивки. Ова е затоа што потрошувачката на рафинирани јаглехидрати или слатка храна може да има ист негативен ефект врз нивото на холестерол, ризикот од корорнарна срцева болест и телесната тежина.

Намалувањето на внесот на заситени масти може да помогне во подобрувањето на вашето здравје - сè додека се грижите да ги замените со добри масти наместо со јаглехидрати. Со други зборови, не преминувајте на маснотии, туку на добри масти.

Моќта на омега-3 аминокиселините

Омега-3 масните киселини се вид на полинезаситени масти кои се добри за здравјето. Постојат неколку видови на Омега-3: ЕПА и ДХА и тие се наоѓаат во рибите и алгите и имаат најмногу придобивки, додека АЛА доаѓа од растенијата и е послаба форма на Омега-3, иако телото ја претвора АЛА во ЕПА. и DHA со пониски стапки.

Истражувањата покажаа дека диетата богата со Омега-3 може да помогне:

Спречување и намалување на симптомите на депресија, АДХД и биполарно растројство
Заштита од губење на меморијата и деменција
Намалување на ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и рак
Олеснување на артритисот, болки во зглобовите и воспалителни кожни болести.
Поддршка на здрава бременост
Се бори со замор, ја изострува меморијата и го балансира расположението.

Најдобри извори на Омега 3:

Колку Омега-3 ни требаат?

Американското здружение за срце им препорачува на луѓето со кардиоваскуларни болести да земаат околу 1 грам EPA + DHA на ден. За други, се препорачува да се консумираат најмалку 100 гр. во текот на една недела.

Масна риба како лосос, скуша, харинга, езерска пастрмка, сардини и бела туна, имаат најголема содржина на омега-3 масни киселини.
Ако не сакате риба или сакате да бидете сигурни дека ја земате потребната дневна доза на Омега-3, може да земете додаток со Омега-3, многу чест во аптеките.
Обидете се да внесете различни масла, ореви, семиња и зеленчук богати со АЛА во вашата исхрана.

Што да направите во врска со риба жива

И покрај здравствените придобивки, скоро сите морски плодови содржат траги на загадувачи, вклучително и токсична жива. Концентрацијата на загадувачи се зголемува кај поголемите риби, затоа избегнувајте месо од ајкула, сабјарка, плочка и кралска скуша.

Повеќето возрасни лица можат безбедно да јадат 12 унци (2 порции од 6 унци риба или 170 грама) варена морска храна неделно. За бремени жени, доилки и деца под 12 години избираат риба со ниска жива, како што се ракчиња, конзервирана туна, лосос, полско или морска мачка. Може да се заштитите со диверзифицирање на видовите риби што ги јадете.

Додатоци на омега-3

Иако е најдобро да се добие Омега-3 од храна, во аптеките има многу додатоци на Омега_3 и рибино масло. Рибиното масло не содржи жива (живата е воспоставена на протеини, а не на маснотии) и многу мали количини на други загадувачи.

Една капсула на ден обично обезбедува околу 200-400 мг EPA + DHA и е доволна за повеќето луѓе.
Ако треба значително да ги намалите триглицеридите, вашиот лекар може да препорача да препишете рибино масло, кое е концентрирано да содржи околу 900 мг EPA + DHA по капсула.
Строгите вегетаријанци или вегани, покрај АЛА добиена од извори на храна, можат да земат капсули кои содржат DHA и EPA извлечени од алги, оригиналниот извор на Омега-3 за риби.

Совети за земање додатоци

На некои луѓе им е тешко да ги голтнат капсулите од рибино масло и може да имаат вкус на риба после тоа. Чувањето на таблетите во фрижидер пред да ги земете може да биде корисно или може да барате апчиња без мирис.

Избор на здрави масла

Растителни масла го намалуваат ЛДЛ холестеролот и триглицеридите и го зголемуваат ХДЛ или добриот холестерол. Масла како пченка, шафран и соја може да ја намалат инсулинската резистенција и воспалението.

Користете природно произведени нехидрогенизирани растителни масла како што се маслиново, семе од репка, шафран и сончогледово масло секогаш кога е можно.
Помалку обработените масла, како што е ладно цеденото екстра девствено маслиново масло, содржат потенцијално корисни фитохемикалии.
Кога користите маслиново масло, изберете „екстра девствено“ што може да има дополнителни придобивки за срцето во споредба со обичното маслиново масло.

Што е со тропските масла, како што се кокосовото или палминото масло?

Прехранбената индустрија може да се пофали со придобивките од тропските масла, додека водичите за храна ги избегнуваат овие масла. Кој е во право?

Овие масла можат да имаат комплексни ефекти врз нивото на холестерол во крвта - на пример, го зголемуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол, но исто така го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол, додека нивните ефекти врз другите маркери на срцеви заболувања сè уште не се целосно разбрани.

Во моментов, побезбедно е да се ограничиме на растителни масла, бидејќи имаме убедливи докази дека овие масла се здрави за срцето.
Ако сакате повремено да јадете нешто што содржи кокос или палмино масло - уживајте во тоа како десерт - тоа е подобро отколку да јадете транс масти, кои овие тропски масла обично ги заменуваат.

Совети за вклучување на повеќе здрави масти во вашата исхрана

Наместо опсесивно да мерите грамови маснотии, фокусирајте се на диета богата со разновиден зеленчук, овошје, ореви и грав, со две или повеќе порции масна риба, умерени количини млечни производи, мали количини црвено месо. и само повремено пржени или обработени оброци.

Ова може да значи замена на прженото пилешко со пилешко на скара, замена на црвеното месо што го јадете со други извори на протеини како што се риба, пилешко или грав или користење маслиново масло наместо путер. Ефектот на медитеранската диета ќе биде да се обезбедат доволно добри масти во исхраната и да се намалат лошите масти.

Обидете се да ги елиминирате транс мастите од вашата исхрана. Проверете ги етикетите за храна за транс масти. Намалувањето на потрошувачката на комерцијални колачи и брза храна може да има долгорочен ефект.

Ја намалува потрошувачката на заситени масти со замена на дел од црвеното месо што го јадете со грав, ореви, пилешко и риба и преминување од масни млечни производи во производи со пониски маснотии. Но, не правете грешка да ги замените заситените масти со рафинирани јаглехидрати и производи со шеќер.

Јадете омега-3 масти секој ден. Вклучува разновидни извори на риба и растенија, како што се кикирики, мелено ленено семе, ленено масло, масло од репка и масло од соја.

Гответе со маслиново масло. Користете маслиново масло за готвење на шпоретот наместо путер, стапчиња од маргарин или сало. Користете масло од репка за печење.

Консумирајте повеќе авокадо. Обидете се да го користите во сендвичи, салати или во гвакамоле. Тоа е полн оброк, полн со здрави масти за срцето и мозокот.

Јадете ореви. Можете да додадете ореви во јадења од зеленчук, да ги користите наместо презла на пилешко или риба или да направите сопствена мешавина од ореви, семиња и суво овошје.

Закуски со маслинки. Маслинките се богати со здрави мононезаситени масти и се нискокалорична закуска. Обидете се да ги јадете обични или како маслиново паста за да омекнат.

Зачинете ја вашата салата. Комерцијално достапните преливи за салата се богати со нездрави масти или слатки адитиви. Создадете свои здрави преврски со маслиново, ленено семе или масло од сусам.