Изградба на мускули Со оваа обука работи ottonova сега
Тренирате и тренирате - но вашето тело повеќе личи на маскотата на стадионот отколку на фитниот фудбалер? Ако сакате да изградите мускули, потребна ви е издржливост, но пред се вистинска стратегија за обука и правилна диета. Ние ќе ви кажеме како да станете посилни сега!
Одлични шест пакетчиња, убави бицепси и дефинирани мускули: кој не сака сопственото тело да изгледа добро? Оние што градат мускули не само што стануваат посилни, тие прават и нешто за нивното здравје. Бидејќи со поголема мускулна маса, телото исто така има поголема потрошувачка на енергија, подобра базална метаболизам и со тоа ефикасен лек за дебелина. Во Попај, мускулите растат само со конзумирање спанаќ - во реалноста, се разбира, за тоа е потребно малку повеќе работа. Ние ќе ви кажеме како можете да изградите мускули и да станете подобри и поздрави без директно да станете бодибилдер.
Обука за сила: оптимален план за градење мускули
Градењето мускули не се случува преку ноќ - потребно е малку работа. Колку брзо ќе се постигнат успехот и растот на мускулите, зависи од многу фактори: Возраст на обука, генетска диспозиција, но и интензитет на тренинг играат улога. Не можете да влијаете на првите два фактори, но третиот зависи од вас. Можете дури да помогнете да се одреди интензитетот на обуката на две нивоа:
1. Отпорност: со какви тегови треба да тренирам?
Процесот што започнува при градење на мускулите се нарекува и мускулна хипертрофија: мускулот се заморува од тешка работа, како што е тренинг со сила, и носи некаква штета, која потоа се санира. Мускулот е зајакнат и расте. За да се случи овој процес на поправка, мускулот мора да се користи над вообичаениот интензитет.
Општо земено, почетниците треба да започнат тренинг со сила со околу 50% од максималната тежина по повторување, додека напредните спортисти треба да започнат со 70 до 80% со цел да се подобрат. Или ставете друг начин: Треба да ставите поголема тежина ако можете да направите повеќе повторувања по дадениот број повторувања.
Максимална тежина
Тежината со која можете да направите точно еден претставник на дадена машина.
Можеби ќе треба малку да играте тука на почетокот, но со малку искуство брзо ќе знаете колку тежина треба да тренирате со кој уред.
2. Фреквенција: Колку често треба да тренирате?
Помалку е повеќе: Треба да ја обучите секоја мускулна група максимум два до три пати неделно, а потоа да и дозволите пауза од околу 48 часа. А закрепнувањето е всушност барем исто толку важно како и времето за обука. Фактот дека мускулната маса расте за време на тренингот е грешка: само за време на фазата на опоравување, мускулите се обновуваат и градат нови мускулни резерви и мускулни резерви.
Логично, ако сакате да изградите мускули, не можете да избегнете тренинг со сила. Постои уште една точка што не треба да се потценува: фитнесот и исхраната се многу тесно поврзани!
Правилна исхрана за градење на мускули: ова е она на што треба да обрнете внимание
Изреката „мускулите се создаваат во кујната“ алудира на ова: Диетата игра одлучувачка улога во градењето на мускулите. Ако сакате да изгубите тежина и да станете подобри, слабеењето и градење на мускулите се неразделно поврзани. Во исто време, правилниот план за исхрана обезбедува оптимална грижа пред и после вежбање, а со тоа гарантира дека ја зголемувате вашата изведба.
Една од најважните намирници во градењето мускули се протеините. Аминокиселините на протеините ги формираат основните градежни блокови во формирањето на мускулите. Со цел да се зголеми синтезата на протеините, добар внес на протеини мора да се случи преку диетата. Германското друштво за исхрана препорачува да се консумираат околу 0,8 g протеини на кг телесна тежина. За оние кои тренираат, се зголемува до 1,1-2 g протеини на кг телесна тежина.
Исхраната за градење мускули се базира првенствено на храна богата со протеини, како што се риба и месо. Туна, лосос, говедско, пилешко или мисирка се најдобри за ова. Колку е месно месо, толку е подобро за градење мускули. Оние кои претпочитаат вегетаријанска исхрана, исто така може да добијат добар дел од протеини од мешунките како грашок, леќа, грав и слично. Тие исто така содржат многу цинк, кој исто така го поддржува градењето на мускулите. Ореви, јајца, јогурт и кварк со малку маснотии, исто така, треба да бидат на менито за спортисти.
Протеинска маса
Колку протеини содржи .
| Пилешки гради без кожа | 22 гр |
| Дојка од мисирка | 24 гр |
| Филе од јагнешко месо | 20 гр |
| Телешки гради | 18 гр |
| Бифтек | 22 гр |
| Мелено говедско месо | 20 гр |
| свинско месо | 21 гр |
| Суров тартар | 22 гр |
| Филети пастрмка | 21 гр |
| крап | 18 гр |
| Ракчиња, ракови | 18 гр |
| Филе од срж | 21 гр |
| Октопод | 16 гр |
| лосос | 22 гр |
| туна | 21 гр |
Исхраната за градење мускули се базира првенствено на храна богата со протеини, како што се риба и месо. Туна, лосос, говедско, пилешко или мисирка се најдобри за ова. Колку е месно месо, толку е подобро за градење мускули. Оние кои претпочитаат вегетаријанска исхрана, исто така можат да добијат добар дел од протеини од мешунките како грашок, леќа, грав и слично. Тие исто така содржат многу цинк, кој исто така го поддржува градењето на мускулите. Ореви, јајца, јогурт и кварк со малку маснотии, исто така, треба да бидат на менито за спортисти.
Во основа, се разбира, ако тренирате многу, треба да пиете многу - телото се состои од 60% вода, мускули дури и до 75%. Овие спомени треба редовно да се надополнуваат кога вежбате.
Оние кои вежбаат често согоруваат повеќе калории и обично се повеќе гладни. Ова е сосема нормално, но не треба да трошите повеќе калории отколку што трошите. Ако сакате да изгубите тежина, всушност треба да трошите помалку калории отколку што согорувате додека вежбате. На кратко: губење на тежината со вежбање значи да имате негативен енергетски биланс.
Патем: за оптимално согорување на маснотиите, треба да има околу четири до пет часа помеѓу оброците. Јаглехидрати наутро, лесна мешана храна на ручек и многу протеини навечер: според студиите, дури и слабеењето за време на спиењето треба да работи. Потребна ни е енергија наутро и напладне, затоа јаглехидратите се важни. Сепак, овие предизвикуваат зголемено зголемување на нивото на инсулин и ова го спречува согорувањето на мастите. Протеините, од друга страна, го стимулираат метаболизмот и согорувањето на маснотиите е зголемено - кога се консумираат навечер, тие прават да изгубите тежина додека спиете.
Станување посилен: вежби за насочена обука
Ајде да одиме, сега е вашиот ред - со специфични вежби за секоја мускулна група за обука на целото тело. Следните движења треба да се изведуваат на течен и контролиран начин. Комплетот трае околу 40 до 50 секунди, во зависност од видот на обука што обично ја правите околу три до пет сета на секоја вежба. Оние кои се понапредни, треба повеќе да вклучат друга вежба во нивниот тренинг отколку да прават повеќе групи на вежби. Треба да направите пауза од една до пет минути помеѓу вежбите, во зависност од тоа како се чувствувате.
Веќе научивме дека мускулите растат кога се заморни од отпор. Ова може да биде со опрема во теретана или додека вежбате дома. Ако имате малку време или често сте во движење, градењето мускули без опрема од дома е секако полесниот и поефикасен избор.
5 вежби кои ќе ви помогнат да добиете дефинирани мускули
Вкупно времетраење: 30 минути
Ако сакате да изградите мускули, потребна ви е малку издржливост. Потребни се три до шест месеци редовен тренинг со сила пред да видите чисти мускули. Ако имате проблем да се мотивирате или едноставно не сакате да одите во теретана, можете да добиете поддршка преку апликација. Sworkit, на пример - тука можете да составите комплетно сопствен план за обука за градење мускули од над 160 вежби. Овие работат без уреди и се објаснети во мали видеа. Ако сакате да ги видите резултатите малку побрзо, пробајте ја апликацијата 30 Day Fitness Challenge - ајде да одиме!