Изградете мускули ефикасно преку прогресивно преоптоварување Fitnesstribe

Дали се борите да напредувате со вашиот план за обука? Потоа треба да го разгледате принципот на прогресивно преоптоварување, на кој сакам да ви доближам во оваа статија. Не е за ништо што се смета за најважен закон за обука.

Според легендата, Милон фон Кротон тренирал според овој принцип дури и во античка Грција. За Олимписките игри секој ден тренираше со теле на грб. Како што телето растеше, напрегањето на телото на Мило се зголемуваше и стануваше се посилно. Со текот на времето, тој стана најсилниот човек во тоа време и беше единствениот што ја освои својата дисциплина шест пати на игрите.

Оваа легенда е секако крајна глупост, но го илустрира принципот на прогресивно преоптоварување.

Што е прогресивно преоптоварување?

Основната идеја за прогресивно преоптоварување е континуирано преоптоварување на мускулот. Целта е да се спротивстави на прилагодувањето на мускулот на товарот со поголем товар. Ова често значи зголемување на тежината на тренингот со цел постојано да се стимулира мускулот. Но, како што е објаснето во следниот пасус, постојат многу различни методи за преоптоварување на мускулот.

Прогресивното преоптоварување е едноставен принцип што може да се користи не само во обука за сила, туку и, на пример, во обука за издржливост.

Методи на преоптоварување на мускулот

Поголема тежина:

Најчестиот метод на вежбање е додавање тежина. На пример, ако притиснете на клупа 100 кг во системот 5 × 5, препорачливо е да се зголемите на 105 кг за следниот тренинг. Иако веројатно нема да можете да направите пет повторувања во сите пет сета, тоа е во ред. Бидејќи со текот на времето исто така можете да управувате со оваа тежина 5 × 5 и да можете да го повторите вашиот процес, што нè доведува до следниот метод ...

Повеќе повторувања:

Особено како што напредувате, нема да можете да ја зголемувате тежината за обука толку често. Затоа вреди да се стремиме кон зголемување на бројот на повторувања.

Ако, како во примерот погоре, сте ја зголемиле вашата тежина во системот 5 × 5 и можете да управувате само со повторувања од 3 × 5, 1 × 4 и 1 × 3, следната цел ќе биде повторно да постигнете целосни 5 × 5. Секој претставник што може да направи повеќе значи напредок се додека вежбата се изведува постојано на ист начин.

Повеќе волумен:

Друг начин да го зголемите е да го зголемите обемот на обука. За да го пресметате ова, сè што треба да направите е да ја умножите тежината на тренингот со бројот на повторувања и бројот на сетови.

100kg x 5 повторувања x 5 комплети = 2500kg

Ако сега го зголемите бројот на сетови во една вежба, автоматски сте го зголемиле волуменот на тренинг, што го оптоварува мускулот повеќе.

100kg x 5 повторувања x 6 серии = 3000kg

Се разбира, можете исто така да направите 6 сета во две вежби од 5 сета во една вежба за мускулот, на пример, да го тренирате мускулот од различни агли.

Зголемена фреквенција на обука:

Можете исто така да постигнете зголемен обем на обука со зголемување на фреквенцијата на обука. Наместо да го тренирате мускулот еднаш неделно со 10 сета, можете, на пример, да го тренирате двапати неделно со 7 сета. Како резултат, го видовте обемот на обука за оваа недела, зголемен за 4 сета.

Зголемувањето на фреквенцијата на обуката може да се покаже особено корисно за да се компензираат слабите точки.

Намалете ги времето за пауза:

Последниот метод за создавање преоптоварување е скратување на паузите помеѓу множествата. На пример, ако можете да ја намалите паузата од 120 на 100 секунди и да ја донесете истата тежина на истиот број повторувања, тоа исто така значи и зголемување на обуката.

За да може да се согледаат и најмалите зголемувања, важно е одредени вежби да се вршат редовно во исто време за време на обуката. Во исто време, брзината на повторување и извршувањето треба да останат постојани. Вашата техника за обука не смее да страда од зголемување на стресот.

Кој може да има корист од овој концепт?

Практично сите!

Почетник:

Особено како почетник, ќе можете многу лесно да го користите Прогресивното преоптоварување, бидејќи веројатно ќе се подобрувате скоро на секоја тренинг сесија. Во првите три месеци на обука за сила, вашите вредности на силата ќе се зголемат повеќе отколку во која било друга точка во вашата кариера за обука.

Секој тренинг ќе можете да постигнете нови лични најдобри, што може да се припише на брзо-подобрувачката меѓу-мускулна координација.

Со текот на времето, оваа стапка на напредок ќе се намали и ќе биде потешко да се постигнат нови најдобри.

Искусни спортисти:

Штом таканаречените придобивки од ноуб ќе бидат насладени, станува значително потешко да ги зголемите вашите вредности на силата. Затоа, мора да го прилагодите вашиот план за обука интелигентно на себе и да обрнете поголемо внимание на другите фактори, како што е вашата исхрана.

Потоа треба да тестирате различни методи, како што се периодизација и обука на кластери, и да ги вметнете во вашиот план.

Покрај тоа, не е секогаш важно само да тренирате за да добиете тежина. Како што е наведено во методите, мора да се забележат и подобрувања во бројот на повторувања, волумен, итн., И пред сè, документирани.

Заклучок

Следниот пат кога ќе вклучите прогресивно преоптоварување во обуката, треба да ги имате предвид следниве правила:

Зголемувањето на оптоварувањето може да се постигне на многу различни начини, не само со додавање поголема тежина.
Не очекувајте да се подобрувате со секоја тренинг сесија, напредокот никогаш не е линеарен.
Како што се зголемува степенот на напредок, напредувањето во обуката се намалува.
Тешко дека ќе се подобрите во исхраната, целта повеќе треба да биде да ја задржите силата.
Вашата тежина за обука секогаш треба да биде податлива со совршена техника.
Технологијата не смее да страда од зголемување на оптоварувањето. Покрај тоа, вежбата мора да се изведува постојано на ист начин.

Дали имате какви било прашања или понатамошни размислувања за Прогресивно преоптоварување, напишете ми е-пошта или дискутирајте во коментарите. Ако сакате да дознаете сè што треба да знаете за фитнесот, тогаш ПРИДРУЕТЕ СЕ НА ПРИБЕЛОТО и ќе ви испраќам нови статии секоја недела за вежбање, исхрана, закрепнување и фокус. За повеќе мотивирачка содржина, проверете ги Insta и Facebook!