Изградете мускули и ослабете додека спиете
Покрај тренингот и исхраната, закрепнувањето е еден од трите најважни столба на градење на мускулите. Јасно е дека знаеме. Но, колку е важен доволно сонот за мускулесто и, пред сè, витко тело? Одговорот ќе ве изненади!
На muskelaufbau.de редовно можете да читате написи за нови системи за обука, програми за диети, вежби или рецепти. Не денес. Денес се работи за спиење.
Така е, во оваа статија ги разгледуваме ефектите од доволно спиење или премалку сон за градење на затегнато тело. Не е тајна дека на сите им треба доволно сон. Но, колку е доволно?
Една студија во Соединетите Држави испита како недостатокот на сон влијае на одржувањето на мускулите и губењето на маснотиите. И резултатите се неверојатни!
Како сонот влијае на маснотиите и мускулите
Целта на студијата беше да Ефекти на недостаток на сон врз човечкиот состав за време на нискокалорична диета да провери. Претходните студии веќе покажаа дека премалку удар може да го зголеми гладот и да доведе до хормонални флуктуации.
Беа прегледани десет лица со прекумерна тежина, но здрави на возраст од 30 до 40 години. Поделени во две групи, тие мораа Или 8,5 или 5,5 часа на ноќ во кревет за 14 дена во трошат. Покрај тоа, сите учесници беа на строга диета поставени. Секој субјект добил само 90 проценти од нивната дневна базална метаболичка стапка, т.е. минималната количина калории потребна во состојба на мирување. Потрошувачката на енергија и внесот на калории кај сите учесници беа прецизно измерени - исто како и должината на фазите на спиење.
Групата „доцна воскресна“ спиеше во просек 7 часа и 25 минути на ноќ, а групата „кратки спијачи“ само 5 часа и 14 минути. Субјектите од двете групи консумирале околу 1450 калории дневно и согорувале 2140, што прави дефицит од 700 калории. Диетата се состоеше од 48 проценти јаглехидрати, 34 проценти маснотии и 18 проценти протеини.
Резултатите од студијата: Учесниците во двете групи изгубиле околу три килограми вкупна маса по лице за време на студијата. Вкупна маса значи маснотии и чиста маса. Но: групата со доцни воскресници изгуби вкупно 1,4 килограми маснотии, групата со кратки спиење само 0,6 килограми - главно мускули!
Не сте прочитале погрешно. Бидејќи на доцните воскреснувачи им беше дозволено да уживаат само уште три часа пред спиење за една ноќ (што одговараше на добри два часа сон), тие изгубија далеку повеќе од двојно повеќе маснотии од кратките спијачи. Тие намалија добра една и пол пати поголема чиста маса.
Забелешки
Учесниците во студијата држеа (скоро премногу) строга диета. Ваквите мускулни загуби сигурно не треба да се плашат со диета со недостаток на масти, но ниту загубите на маснотии се зголемуваат.
Друга важна точка е дека никој од учесниците не беше атлетичар - особено не спортисти што градат мускули. Од други студии е познато дека Редовната обука за сила помага во одржување на мускулната маса за време на строги диети.
И: Внесот на протеини за време на диетата беше - барем од гледна точка на спортист кој гради мускули - шокантно низок (само околу 65 грама на ден). Диетите за градење мускули обично се состојат од многу повеќе протеини и помалку јаглехидрати или маснотии и затоа се попогодни за одржување на мускулите.
Најважната забелешка е дека „чистата маса“ не е цел мускул, содржи и вода. Само околу половина од изгубените три килограми всушност беа резултат на губење на маснотии и мускулна маса - остатокот од загуба на вода.
Што учиме од тоа?
Едноставна пресметка: Учесниците во обете групи изгубија половина од нивната вода и нивната вистинска маса, правејќи 1,5 килограми вистинска загуба на ткиво. Доцните воскреснувачи изгубиле 1,4 килограми маснотии, односно само 0,1 килограм мускул, сооднос од 93 до 7 проценти!
Изгледа сосема поинаку со кратките прагови. Тие изгубија само 0,6 килограми маснотии, односно цели 0,9 килограми мускули, сооднос од 40 до 60 проценти.
Тоа е само груба пресметка, но станува јасно дека Доцните станици скоро исклучиво изгубија маснотии и не изгубија скоро ништо од своите мускули и покрај радикалната диета. За разлика од кратките спијачи, кои распаднаа не само помалку маснотии, туку и значително повеќе мускули.
Накратко: ако спиете премалку, губите малку маснотии и многу мускули!
Оние кои јадат диета богата со протеини, одржуваат разумна диета и редовно вежбаат ќе можат да се спротивстават на овој ефект. Но, колку? Дали односот маснотија-мускул 40:60 се претвора во 60:40? Не многу подобро, нели?
Се верува дека причината за ефектот опишан погоре е ослободување на одредени хормони кои го спречуваат вашето тело да ја црпи својата енергија од продавниците на маснотии и осигурува дека тоа го добива од вашите гликогени и протеини. Ова значи: Вашите масти остануваат, мускулите се топат.
Што ти значи тоа?
Мора да спиете доволно! Не само затоа што спиењето е забавно, здраво и го поттикнува закрепнувањето по напорна работа, туку затоа што количината на сон има директно влијание врз вашата фигура.
Недостатокот на сон го прави мерливо тешко да се изгубат мастите и се зголемува ризикот од губење на мускулите. Затоа, не обрнувајте внимание само на доволно тренинг и храна во иднина, туку и доволно време во кревет! Дали сакате да дознаете повеќе за темата? Прочитајте ја книгата Тенок во сон од д-р. Детлеф Папе. Покрај информациите за научната основа, ќе најдете и упатства за тоа колку долго треба да спиете и неколку добри рецепти.
Извор на слика: iStockphoto/Art-Of-Photo