Изградете мускули Овој тренинг ве прави силни! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Изградете мускули брзо. Најдобри трикови за обука: Како работи тренингот со висок интензитет, која е формулата од 12 секунди? Ние помагаме во градењето на мускулите!
Градење мускули - стратегии
Изградете мускули што е можно побрзо. Звучи примамливо и е сосема можно! Под услов да тренирате со мозок и да бидете подготвени малку да се измачувате за вашата цел. Со нашите нови концепти за обука, сè повеќе се потпирате на квалитетот наместо на квантитетот. Со други зборови: Не мора повеќе да тренирате толку долго - туку поинтензивно!
Кој е најбрзиот начин за градење мускули?
Особено мажите сакаат да добијат што е можно побрзо одлични шест пакети и големи бицепси. Но, колку време е потребно за да се постигне успех зависи од различни фактори:
Експертски совет од уредникот FIT FOR FUN, Хајке Шонеге
Изградба на мускули: основни правила за интензитет на обука
Отпорност: Додека почетниците можат да постигнат раст на мускулите со 50 проценти од нивната максимална тежина по повторување, напредните спортисти треба да тренираат со 70 до 80 проценти од нивната максимална тежина. Ја има и следнава формула: Имате премал отпор ако можете да направите уште неколку повторувања во една вежба по наведениот број повторувања. На пример, ако планот за обука вели дека треба да направите 10 повторувања на печатот за нозе, но може да направите 15 или повеќе повторувања со 50 кг отпор, треба да ја зголемите тежината. На почетокот, ова значи дека треба да испробате нешто за да пронајдете оптимален отпор. Но, по некое време вашето искуство за обука расте и тогаш ќе го најдете вашиот идеален отпор по вежба релативно брзо.
Фреквенција: Треба да вежбате секоја мускулна група максимум два до три пати неделно. Мускулите што се користат во секој случај треба да имаат одмор до 48 часа по тренингот. Ова е важно за телото да може да ја изврши својата „работа за поправка“: Оштетеното мускулно ткиво се распаѓа и се одгледува ново ткиво.
Исхрана: Јадете доволно добар протеин! Германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување од 0,8 g/kg телесна тежина. Според студиите за спортска наука, сепак, разумно е 1,1-2 g/kg телесна тежина.
Содржина на протеини во различна храна
Протеин да - но која храна има најголема содржина на протеини и најдобар квалитет на протеин? Биолошката вредност е индикатор за тоа колку оптимално храната може да се претвори во протеин на организмот. Колку е поголем процентот на есенцијални аминокиселини, толку е поголема биолошката вредност. Во соседната табела ќе најдете преглед на избраните извори на протеини.
Изградба на мускули - тенок и дефиниран
Посни мускули - некогаш сте слушнале за тоа? Не Едноставно објаснување: одржувајте ги мускулите со навистина добри вежби за сила - и вие не само што ќе станете посилни, туку и витки. Бидејќи одредени движења против отпорот не само што обезбедуваат убави мускули, туку и помагаат при слабеење. Паметното кревање тежина ја зголемува потрошувачката на калории на два начина: прво, преку зголемениот ефект на согорување после интензивен тренинг - и второ, поголема мускулна маса исто така резултира со поголема потрошувачка на енергија, бидејќи овие мускули на крајот сакаат да бидат снабдени со енергија. И, не мора дури да се преселите во теретана следните недели.
Изградете мускули со 12-минутната формула
Нашиот тренинг за убави мускули, развиен од личниот тренер Арлоу Пинијак (workittraining.de), се заснова на најновата состојба на истражување на фасција: Активно го вклучува сврзното ткиво - и со тоа носи зголемување на перформансите до 20 проценти! Дневниот напор е сведен на минимум: треба да трчате само дванаесет минути! Изводливо, нели? Важноста на фасција, досега малку позната за многу спортисти-аматери, па дури и конкурентни, неодамна стана сè појасна. Бидејќи само тренирање на вашите мускули е само половина од битката. Фасциите се многу повеќе од материјал за пакување на мускулите. Структурите на сврзното ткиво не само што затвораат индивидуални мускули, туку и ги поврзуваат едни со други. Тие му даваат контура и форма на телото - и исто така обезбедуваат поголема стабилност за време на тренингот. Ако фасциите се активираат посилно, поголемите тежини можат автоматски да се поместат. Колку се грижат фасцијаите, исто така, влијае на сериозноста и процесот на заздравување на повредите - и одредува колку брзо ќе се регенерирате после тренинг и натпревар.
Тренингот од 12 минути
Вежбите за нашиот тренинг можете да ги најдете подолу во статијата. Постојат две опции за оваа програма за обука - во зависност од тоа колку е голема вашата сметка за време
За оние што брзаат: верзија со една реченица
За оние што брзаат и кои немаат многу време за обука, нашиот круг од осум е идеален. Поминете низ вежбите едно по едно. Направете само еден сет од секоја вежба, по осум до десет повторувања. Казната треба да биде навистина стресна, сепак. Исцрпувачки средства: Последното повторување треба да ви биде доста тешко. Haveе мора малку да експериментирате за да ја пронајдете оптималната тежина за обука за секоја вежба. По секој сет, одморете се околу 30 секунди. Воз
два до три дена во неделата.
Сплит варијанта
Ако имате помалку од дванаесет минути за да одвоите, едноставно поделете го тренингот на два дела. Потоа тренирате според принципот Сплит и правите четири вежби наизменично дневно. Идеално: Вежба 1, 2, 5 и 6. во понеделник. Вежба 3, 4, 7 и 8 следат во вторник, среда, како и понеделник итн.
Фалсија велнес
Покрај вежбањето, сврзното ткиво третирајте го и на некоја самомасажа, на пр. Б. со Блекрол (на пример, од 9,90 евра на www.perform-better.de). Ова „миофацијално ослободување“ ги олабавува адхезиите и ја стимулира грижата. Тркалањето може да биде малку непријатно во првите неколку пати. Но, токму упорноста на т.н. активирачки точки ги отстранува адхезиите и адхезиите - ги тренира и обновува сврзното ткиво. Фасциите апсорбираат течност како сунѓер. Со валање, течноста практично се притиска; со олабавување, новата течност се влече во ткивото.
Но, кој мускулен тренинг ветува најдобри резултати?
Меѓу спортистите опстојува мит: мора да тренирате долго и напорно за да градите мускули и да согорувате маснотии. Многу спортисти со сила пумпаат и креваат со часови што може железото да направи, бидејќи во спротивно мускулите наводно нема да растат. Премногу добра работа! Студиите покажаа дека одземањето време на обука во три сета не е поефикасна од обуката во еден сет, што е, се разбира, за две третини пократко. Двете групи на субјекти во една студија ја извршија секоја група исцрпеност на мускулите. Сепак, нивото на метаболичка стапка на одмор го покажа истиот зголемен ефект на изгореници по 24, 48 и 72 часа по вежбање: околу 100 калории на ден.
- Заклучок на истражувачите: Кога станува збор за обука за сила, главно се смета интензитетот, обемот е од второстепено значење!
Изградете мускули - правилна диета
За да постигнете максимални ефекти од тренингот, треба да обрнете внимание на правилната диета, особено кога правите тренинг со тежина. Овде ќе најдете вредни информации за правилна спортска исхрана. Ако внимавате на овие совети и постојано останувате на топката, тогаш ништо не застанува на патот за брзо градење на мускулите. ти посакувам успех!
Можете да најдете рецепти за градење мускули во нашата голема база на податоци за рецепти FIT FOR FUN. Пробајте над 600 бесплатни рецепти! Вистинската работа за секој вкус!