Изградете мускулна маса ако имате недоволна тежина - совети за градење мускули
„Ништо не е поубаво од тоа да се биде слаб.“ - Со оваа провокативна „мудрост“, моделот Кејт Мос некогаш ги загреа темпераментите. Всушност, оваа изјава може да биде шлаканица за сите оние кои не сакаат ништо повеќе од конечно да имаат неколку вишок килограми на ребрата и да добијат мускулна маса.
Дали не оставате никаков камен на سنگк за конечно да ја достигнете целта? Дали јадете планини од чоколадо, пудинг, сладолед и копродукции за конечно да ставите поголема тежина на вагата? Тогаш правиш нешто погрешно ... Бидејќи овој пристап сигурно не е ориентиран кон успехот, постои и друг начин здраво да се здебелите. Напротив, тоа дури и ќе ве разболи порано или подоцна.
Секако: Да се биде наречен linnet не е особено добро чувство од искуство. Сосема подалеку од тоа, премногу слаба фигура навистина не изгледа добро. Да не спомнувам дека не е ниту здраво, ниту се чувствува добро.
Дали веќе сте пробале многу совети и совети во минатото? Секогаш надевајќи се дека ќе изградите мускулна маса и конечно повеќе да не изгледате како гравче? Рака на срце: Ако сите овие информации навистина би донеле успех, дефинитивно не би го прочитале овој текст, нели? Дали некогаш сте помислиле дека многу портали за совети првенствено имаат за цел да ги донесат своите производи на мажи или жени? И дека некои фитнес студија или консултанти имаат една работа пред сè: да ги охрабрат луѓето како вас да земат членство во теретана или претплати за специјални додатоци во исхраната и слично. Затоа, немојте да бидете изненадени што во еден или друг момент можеби сте биле информирани „покрај целта“.
Главните причини за недоволна мускулна маса
Не мора да купувате апчиња или пијалоци за успешно да добиете мускулна маса.
Причините за мала тежина можат да бидат различни, главно виновна е лошата диета. Дневната потрошувачка на премногу јаглени хидрати и премалку протеини дава важен придонес во овој поглед. Покрај тоа, недостаток на вежба може да биде одговорен за недоволна мускулна маса. Премалата дисциплина и недоволната издржливост се исто така причина мажите и жените да изгледаат жилаво и премногу слаби. Зошто? Бидејќи мускулите не се користат во доволна мера во текот на индивидуалните секвенци на движење - без оглед дали се занимаваат со спорт или одат на прошетка. Факт е дека мора редовно да го изложувате вашето тело на одредени стресови. Ова е единствениот начин воопшто да се изгради мускулна маса. Општо земено, неколку фактори играат централна улога во зголемувањето на телесната тежина.
Секако психолошки стрес како што се стрес, деменција, хипотироидизам итн., Но исто така и физички болести може да бидат причина за губење на апетит или на крајот дури и на нарушувања во исхраната. Постарите луѓе честопати се под влијание на недоволна тежина, на пример затоа што едноставно забораваат да јадат поради деменција или други здравствени проблеми.
Последно, но не и најважно, излегува постојано дека неухранетоста е виновна ако некој тежи премногу малку. Значи, ако телото не ги добие потребните хранливи материи, тоа обично брзо резултира со брзо губење на тежината. Ако сакате активно да направите нешто, прво треба да ве проверат од доверлив матичен лекар за да исклучите болести од сите видови.
Изградете мускулна маса - правилна диета
Колку е поголема количината на храна што ја јадете секој ден, толку побрзо ќе можете да изградите мускулна маса! За малку. Сигурно треба да се обидете да потрошите околу 2.500 до 3.000 калории на ден на долг рок. Но, не со јадење по еден оброк! Бидејќи тоа значи најмногу стрес за вашето тело. Резултат: здравствени проблеми кои порано или подоцна, дури можат да дегенерираат во дебелина. Во овој поглед, вие само ќе го свртевте претходниот проблем со тежината: Можеби имате поголема тежина, но процентот на маснотии во вашето тело е преголем. Што се однесува до процентот на мускулна маса, тоа сигурно ќе продолжи да биде под нормалното. Тоа не може да биде во духот на пронаоѓачот. ->
Значи, факт е дека мора целосно да ја смените вашата исхрана. Најдобро е да планирате околу четири до пет оброци на ден за себе. Започнувате со мали количини така што вашиот гастроинтестинален тракт и кардиоваскуларниот систем во никој случај не се преоптоварени, но постепено можат да се навикнат на вашата нова диета. На овој начин, гарантирано ќе имате долгорочен успех во исхраната - и да бидете здрави.
Отсега натаму, овошјето, зеленчукот и производите без пченица треба да бидат на вашето дневно мени. Зошто без пченица? Бидејќи неодамна беше признаено дека пченицата - која, патем, ја содржи скоро сите готови производи во форма на модифициран скроб и сл. - содржи глутен протеин што се докажува како дополнителен товар за вашето тело. Дури и ако германското друштво за исхрана силно ве советува да јадете редовно производи од цели зрна, сепак добро ви се советува да консумирате само производи од леб што не содржат пченица. Пченицата дебелее, а вашето тело брзо ги акумулира мастите. Тоа е она што е потребно да се спречи. На крајот на краиштата, сакате да изградите мускулатура, а не масна маса со цел да се борите против вашата мала тежина.
Дополнете го вашето дневно мени со свежи јајца, кварк јадења и масни производи. Секако само оние производи кои содржат т.н. позитивни масти, како што се црвено месо, ладно цедени масла со висока содржина на омега-3 масни киселини, сирење со малку маснотии и ленено масло. Свежата риба, како што е лососот, е исто така богата со здрави масти. Исто така, содржи Л-карнитин, елементарна протеинска компонента која исто така има позитивен ефект врз зголемувањето на телесната тежина. Кварк, млеко и млечни производи содржат вредни протеини што итно ви се потребни за одржување на мускулите.
Патем, млечните производи содржат и многу калциум. Овој градежен блок ви е потребен за зајакнување и стабилизирање на вашите коски. Токму кај луѓето со слаба тежина тие се изложени на посебен ризик од фрактури на коските, па дури и остеопороза. Затоа, исто така, се препорачува да вклучите мешунки како грав, грашок и леќа, како и, последно, но не и најмалку важно, вкусни семиња и ореви во вашата лична програма за исхрана.
Шлаг на тортата за вашиот нов почеток - доволно вежбање
Често се зборува за избегнување на вежбање ако е можно со цел да се спречи понатамошно слабеење. Реалноста е поинаква, сепак. Вашето тело може оптимално да ја метаболизира храната што ја храни, ако прими или апсорбира доволно кислород. И ова е случај само кога се движите.
Важно е да го направите вистинскиот спорт. За успешно градење на мускулна маса, мора да се занимавате со спорт за кој интензивно ви се потребни мускули во краток временски период. Токму мускулните влакна што брзо се грчат се одговорни за интензивна употреба на сила и се особено чувствителни на стимулите за раст. Колку поинтензивно ги ставате овие мускулни влакна под стрес, толку е поголема веројатноста дека тие ќе одговорат со раст!
И обратно, мускулните влакна кои полека се грчат се дизајнирани за долготрајни оптоварувања на издржливост и генерално реагираат малку или воопшто не растат на стресот. Овие мускулни влакна кои полека се грчат, се користат во спортови на издржливост, како што се џогирање, скијање во трки, велосипедизам и аеробик. Сите овие спортови трошат огромна количина калории кога се практикуваат интензивно. Тие не ги изложуваат мускулите на никакви стимули на раст. Наместо тоа, тука се обучува првенствено кардиоваскуларниот систем. Како резултат, спортовите за издржливост навистина вредат од здравствена перспектива, но се апсолутно несоодветни, па дури и контрапродуктивни за зголемување на телесната тежина. ->
Најефективниот начин да се добие мускулна маса е еден правилно изведена обука за сила! Долготрајната редовна обука за силата ги има следниве позитивни ефекти:
- Поефикасно и поефикасно искористување на хранливите материи
- (Понекогаш значително) зголемување на апетитот
- Зголемување на перформансите, силата и кондицијата
- Подобрување на држењето на телото
- Силно зголемување на метаболизмот на протеините (притоа инкорпорирање диетални протеини за градење мускулна маса)
- Зголемување на потрошувачката на енергија, а со тоа и минимизирање на таложење на маснотии при зголемување на телесната тежина
Покрај сите споменати физички ефекти, долготрајниот тренинг со сила има и значителни позитивни ефекти на психата на долг рок. Зголемувањето на мускулната маса и силата е често придружено со добивка на ментална сила и зголемена самодоверба. Покрај физичките аспекти, ова е бонус што не треба да се презира.
Започнете полека - секогаш имајќи ја предвид целта
Важно е да го совладате проектот за градење мускули со позитивен став. Можно е овој физички напор на почетокот да ве чини одреден напор. Сепак, штом забележите дека нешто се случува во вашето тело, искуството покажа дека ова е чиста мотивација. ->
Обидете се да вежбате малку и на работа. Сосема незабележано од вашите колеги, можете, на пример, да ги кренете и спуштите истегнатите нозе под бирото без да го допирате подот. Во исто време, затегнете ги внатрешните мускули на надлактиците и обидете се да ја задржите оваа позиција што е можно подолго. Исто толку е корисно и незабележително да го вртите горниот дел од телото наизменично од лево надесно, додека стапалата се цврсто на земја. Ако е можно и никој не гледа, можете да ги прекрстите рацете зад главата и да ги затегнете внатрешните мускули на надлактиците што е можно подолго.
Дури и ако секвенците на движење изгледаат прилично мали во почетната фаза, наскоро ќе дознаете дека нешто се случува. Willе забележите дека вашите екстремитети ќе станат поцврсти, дека ќе се чувствувате помалку уморни и исцрпени целокупно. Вашата изведба ќе се зголеми - со цел менталниот, како и физичкиот спектар. Колку повеќе можете да направите со текот на времето, толку побрзо ќе ја постигнете следната цел. Важно е само да имате трпеливост кон себеси и да не очекувате сериозни промени „преку ноќ“.