Изградете мускулна маса ефикасно - Диета - Нутритистички

Дали сакате ефикасно да ги градите мускулите и мускулната маса и да трошите калории поефикасно? За жал, ова не може да се совлада преку ноќ, но со следниве чекори ќе можете постојано да градите мускулна маса ако строго ги следите чекорите.

Дел 1: Исхрана или диета

Првиот дел од новата серија се однесува на исхраната, бидејќи ова игра најважна улога во градењето на мускулите и растот на мускулите. Доколку одлучите да сакате да градите мускули, ова е првото градилиште на кое треба да работите. Но, не грижете се, овие основни правила ќе ве започнат добро.

Зголемете го внесот на калории

Ако во моментов трошите 2.000 калории на ден, обидете се да го зголемите внесот на калории на околу 2.000 калории на ден. На мускулите им требаат хранливи материи и без вишок калории, за жал нема да соберете калории.

Поддржете го растот на мускулите со протеини

Целта е да се консумираат најмалку 1 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина. На пример, ако имате 80 кг, треба да консумирате најмалку 80 гр протеини. Се разбира, 160g протеини би биле оптимални тука, но се додека калориите се во ред, ќе се согласувате без многу протеини и ефикасно градите мускули.

Пијте доволно вода

На вашето тело му треба многу вода за да изгради мускули. Со цел оптимално да го изградите мускулот, треба да пиете најмалку 2 литри вода. Правило на палецот: Тежина на тежината во килограми x 0,6 = апсорпција на вода во ml

Јадете редовно

Мислењата се многу поделени во врска со оваа точка, додека многу експерти велат дека треба да јадете 5 или повеќе оброци на ден, други велат дека потрошувачката на калории е важна. Но, факт е дека по одредено време телото почнува да оди кон своите резерви, па затоа барем треба да се обидете да бидете секогаш полни.

Маснотиите не им помагаат само на мускулите

Да, така е, јадењето мрсна храна е еден од начините да внесувате калории. Тука ѓаволот лежи во деталите. Постојат заситени и незаситени масни киселини. Ако сакате само да изградите мускулна маса, секако можете да набиете сè што ќе најдете во вас. Но, важно е да се најде здрава рамнотежа. Како по правило, и тука важи следново: не треба да биде повеќе од 20g заситени масни киселини на ден.

Добрата вест е дека незаситените масти се исто така корисни и неопходни. Маснотиите се неопходни за правилна дистрибуција на витамини А, Д, Е и К, помага при подобар вид и здрава кожа. Во зависност од вкупниот внес на калории, 50 до 70 грама полинезаситени масти се корисни за тренингот и целокупното здравје.

Мононезаситени масти може да се најдат во маслиново масло, масла од канола и сусам, авокадо и јаткасти плодови, како и бадеми, кашу ореви, кикирики и ф'стаци.
Полинезаситените масти се во пченка, памучно семе и масло од сафлоран, семки од сончоглед и во маслата: ленено семе и масло од ленено семе, масло од соја и соја.
Омега-3 маснотии, кои се многу корисни за срцето и крвта, здравјето, видот и исто така за мозокот, може да се најдат на пр. Во риба со ладна вода, како што се лосос, туна, пастрмка и сардини.
Добар начин да се утврди колку маснотии во грамови да се јаде е да се помножи внесот на калории со 0,001 за максимално транс маснотии, да се помножи внесот на калории со 0,008 за максимум заситени масти и со 0,03 за „добрите масти“.

Витамините се секогаш добри

Со цел да изградите мускули, секако треба да обрнете внимание и на вашата исхрана. Витамини особено се потребни за градење на мускулна маса. Тука навистина можете само да кажете: овошје! Овошје! Овошје! Овошјето никогаш не е во ред и секогаш можете да јадете овошје помеѓу нив. Но, и друга храна е богата со витамини.

Кои витамини ви се потребни, зависи од вашата возраст, пол и други општи услови.

Заклучок

Диетата е еден од најважните критериуми за раст на мускулите. Најважната точка тука е потрошувачката на калории. Значи, со цел ефикасно да го забрзате растот на мускулите, треба да постигнете калориски вишок.

Во дел 2, доаѓаме до вежбите и вистинскиот спорт за промовирање на раст на мускулите.