Изградете мускулна маса - кој тренинг ви носи
Во тренингот за сила, тренингот со тегови што го движите не е важен. Одлучувачки фактор е тренингот до моментална мускулна слабост, како што се препорачува на Кисер тренинг повеќе од 50 години. Ова е потврдено со неодамнешното истражување на Универзитетот Солент во Саутемптон, Англија (1). Студијата исто така покажува: Учесниците сметаат дека обуката со поголем товар на обука е попријатна отколку обуката со помал товар.
Ако сакате да изградите мускулна маса и сила, мора редовно да вежбате мускули. Над-праг стимул за обука е неопходен предуслов за започнување на невромускулни адаптации. „Затоа е важно да се тренира до моментална инсуфициенција на мускулите, односно сè додека не биде можно целосно повторување“, вели проф. Јирген Гисинг, раководител на Институтот за спортски науки на Универзитетот во Кобленц-Ландау и дел од меѓународниот тим на научници кој ја спроведе студијата. „Со нашите истраги, сакавме да откриеме дали помалите или поголемите оптоварувања за обука доведуваат до различно зголемување на силата“, рече Гишинг. Резултат: „Нема никакви разлики - под услов да тренирате до моментална мускулна слабост“.
Ова го испитале научниците на Lumbar Extension Machine (LE), која се користи на Kieser Training во сите студија. Со компјутерски потпомогната машина, јачината на екстензорите за длабок грб може да се измери и изгради. Обуката се одвиваше шест недели, еднаш неделно. Група од 26 машки и женски учесници тренираа со оптоварување на обуката од 80 проценти од максималното, мерено со максималниот произволен вртежен момент. Другиот тренирал со помало оптоварување за обука на 50 проценти од максимумот. Додека на испитаниците со помало оптоварување со обука им беа потребни просечно 26 повторувања за да достигнат точка на локален мускулен замор, на учесниците со поголемо оптеретување им беа потребни само осум повторувања.
Во однос на придобивките на силата, обете оптоварувања за обука беа подеднакво ефикасни. Сепак, имаше разлики во субјективната перцепција, кои научниците исто така ги испитаа: „Резултатите покажуваат дека обуката со поголем товар и помалку повторувања се перцепира како попријатна од обуката со помал товар и повеќе повторувања“. Научниците ова го припишуваат на акумулацијата на метаболичките производи во мускулот, што се зголемува со времето на тренинг. "Подолгото време на вежбање се забележува во мускулот како чувство на печење. Ова може да се сфати како непријатно, но е потполно безопасно", објаснува Гишинг. За него, важен заклучок за контрола на обуката: "Ако некој чувствува тренинг како непријатно, многу луѓе го намалуваат оптоварувањето на обуката. Тековната студија покажува дека токму спротивното може да биде корисно".
Според Гисинг, многу луѓе се потценуваат на тренинг со избор на премногу мала тежина - со ризик дека нема да достигнат ниту мускулна исцрпеност. Неговиот совет: "Подобро да тренирате кратко и интензивно. Тогаш ќе бидете во моментот на моментална мускулна слабост во рок од 90 до 120 секунди и ќе го стимулирате мускулот да се прилагоди".