Изградете огромни гради веднаш од земјата - Написи за блогот
Ова е најдобриот начин да изградите кошула што ќе ви ја крши кошулата комбинирајќи ги овие 3 клучни клучни елементи и 5 движења на отекување на градите.
Сè уште се бродови. Без него, садот едноставно го зема струјата. Како почетник, вашите гради ќе ја одредат патеката за целиот ваш живот во боди-билдингот. Се разбира, ние ги промовираме нозете и грбот како неопходни за долгорочен успех, но без целосни и добро формирани гради, вашата цел да постигнете симетрија ќе биде изгубена на море. Поради оваа причина, воспоставивме неколку едноставни правила кои ќе ве водат секој пат кога ќе пристигнете на денот за обука на градите. Создадовме и основна, но истовремено темелна рутина за навигација. Всушност, ако вашето тело - вашиот брод - треба да направи бранови, вие мора да бидете господар и водач на секој аспект на тоа, и тоа започнува со вредни гради.
ОСНОВНА ОБУКА ЗА ГЛЕДАРИ
| ВЕERБА | ФОКУС | СЕТИ | повторување |
| Преса со наклонета тежина | Горни пекторални | 3 | 8-10 |
| Хоризонтална клупа со гира | Средна пекторална | 3 | 8-10 |
| Потопете се во паралелните решетки | Долни пекторални | 3 | 10-12 |
| Летање со тегови на хоризонталната клупа | Внатрешни пекторали/надворешни медијанци | 3 | 10-12 |
| Кросовер со кабел | Средна/долна пекторална | 3 | 12-15 |
Не вклучува комплети за греење; направете го тоа што треба да го сторите, но никогаш не носете ги комплетите за греење до истоштеност на мускулите.
Изберете тежина, така што ќе достигнете истоштеност на мускулите при изведување на поставениот број повторувања.
Ако можете да направите повеќе повторувања од оние поставени со вашата телесна тежина, ќе треба да направите падови
тегови.
Преса со наклонета тежина
Во случај на повеќето кревачи на тегови кои секогаш започнуваат на хоризонтална клупа, горните пекторални неизбежно стануваат слабост, затоа овој тренинг започнува на наклонетата клупа. На овој начин нема да мора да стигнете до градите.
ЦЕЛ: Горни пекторални
НАПРАВИ ТОЧНО: Седнете исправено на навалена клупа (аголот на клупата идеално не треба да надминува 40 степени). Раширете ги нозете малку раздвоени со нозете исправени на земја. Зафатете ја тежината со зафат за понирање (дланките свртени навнатре) и рацете подалеку од растојанието помеѓу рамената. Извадете ја шипката од штандот и држете ја директно над вас. Малку спуштете ја шипката и до горниот дел на градниот кош, малку свртете ја насоката без да ја подигнете шипката, а потоа повторно туркајте ја тежината нагоре со продолжена целосна рака. Направете кратка пауза на врвот пред да повторите.
За разлика од хоризонталното притискање на клупата, шипката треба да се спушти многу високо на пекторалите и за сила и за одржување на мускулната напнатост на влакната на горниот дел од градите. Лентата треба да помине преку брадата додека се спуштате.
3 КЛУЧНИ ЕЛЕМЕНТИ ОСНОВНИ ЗА ПЕКТОРАЛЕН РАЗВОЈ
Притиснете со тегови на хоризонталната клупа
Додека притискањето на тежината се смета за основно за градите, ова движење е всушност потешко затоа што секоја страна е независна, а опсегот на движење е малку подолг. И двете се мулти-заеднички вежби од сличен агол, така што тие можат да се заменат едни со други.
ЦЕЛ: Средна пекторална
НАПРАВИТЕ ТОЧНО: Легнете со лицето на клупата, а нозете се исправени на подот. Држете гира во секоја рака, веднаш надвор од рамената. Со нежно, но силно движење во исто време, туркајте ги тегови директно над вас додека рацете не ви се испружат целосно, туркајќи ги тегови едни кон други, но застанете малку пред да се допрат. Полека спуштете ги тегови за да ја формирате истата пролет додека не почувствувате добро истегнување.
Ако тегови го допрат горниот дел, ова им овозможува на пекторалите да се релаксираат за момент, навика што не мора да ја создавате. Застанете малку пред да достигнат тежините, така што вашите просечни пекторали немаат шанса да се одморат.
Потопете се во паралелните решетки
Оваа вежба, која може да се изведува или со телесна тежина или едноставно со прицврстување на ремен за тежина, за да можете да работите во категорија со пониско повторување, е движење со повеќе споеви што ги таргетира долните пекторални, како што е печатот одбиен план.
ЦЕЛ: Долни пекторални
НАПРАВИТЕ ТОЧНО: Застанете до раката на врвот на две паралелни шипки, користејќи приклучок со дланките свртени навнатре и држете ги лактите опуштени. Прекрстете ги нозете и подигнете ги зад вас, предизвикувајќи да се наведнете малку напред. Спуштете се малку со виткање на рацете - не одете премногу брзо, во спротивно премногу ќе ги истегнете рамената. Лактите треба да излегуваат до дното и да се наведнуваат на околу 90 степени. Свртете ја насоката и повторно притиснете нагоре додека рацете не се продолжат целосно без да ги заклучите нанадвор.
Летање со тегови на хоризонталната клупа
По извршувањето на мулти-зглобните движења од различни агли, време е за изолациони вежби. Преклопот со основни тегови, изведен на хоризонтална клупа, е фундаментално движење за изолација. Апсолутно е важно да не се претвораат мувите во преси - клучот е во лактите.
ЦЕЛ: Внатрешни/средни/надворешни пекторални
НАПРАВИТЕ ТОЧНО: Легнете на грб на клупата со нозете исправени на земја. Држете гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени навнатре) и проширете ги рацете над градите. Свиткајте ги лактите малку и заклучете ги во оваа позиција за време на траењето на сетот. Полека спуштете ги тегови во широк круг на ваша страна. Запрете кога лактите ќе го достигнат нивото на рамото - не ги истегнувајте премногу рамената - пред да го свртите движењето, склучувајќи ги градни делови за повторно да ги приближите рацете.
За да ги насочите вашите пекторали поефикасно, држете ги нозете подигнати зад вас (придвижувајќи го центарот на гравитација напред) и оставете ги лактите да се појават нанадвор додека го изведувате движењето. Одржувањето на вашето тело исправено и лаковите блиску до телото поефикасно ги насочуваат вашите трицепси.
Горната позиција на мувата и пресата се прилично слични (единствените разлики се во тоа што лета има мало свиткување на лактите и тегови се ориентирани едни кон други), но долната позиција е клучна. Ако вашата долна позиција изгледа како преса, тоа значи дека не го изведувате движењето правилно. Степенот на свиткување на лактите мора да остане ист во текот на целото движење.
Кросовер со кабел
Каблите обезбедуваат континуирана напнатост од долниот дел до горниот дел на опсегот на движење, елемент што отсуствува во верзијата со слободни тежини. Од првото повторување до последното, кабелот ги принудува вашите гради да работат. Од горните макари, акцентот е ставен на регионот на средните и долните пекторални.
ЦЕЛ: Средни/долни пекторални
НАПРАВИ ТОЧНО: Прицврстете рачки во форма на Д на горните макари и застанете во директниот центар на единицата користејќи ги нозете раздвоени и колената опуштени. Зафатете ги рачките со дланките свртени надолу и малку свиткајте ги лактите. Донесете ги рачките надолу и под половината, близу до телото, одржувајќи ја положбата со малку свиткани раце. Затегнете се до горната договорна позиција пред да им дозволите на рачките нежно да ги повлечат рацете назад во почетната позиција.
Како и со треперењето со гира, мојата честа грешка поврзана со оваа вежба е туркање на рачките, што претвора изолациска вежба во мулти-заедничка. Осигурете се дека свиокот на лактите е ист од почеток до крај.