Изгубете 5 килограми Ова гарантирано ќе успее! ЗДРАВЈЕ НА WЕНИТЕ

Празниците завршија, добро јадевте - и дали сте малку шокирани кога ќе се погледнете во огледало? Нема проблем, вишокот килограми може брзо да се исфрлат.

Дури и ако бисквити, колачи, вечери на диви забави со алкохол и задолжителен помфрит во сред ноќ ве осигурат дека брзо ќе се здебелите, вие сте на вистинското место. Ние ќе ви кажеме како да се ослободите од вишокот килограми.

План за обука на 39 страници како PDF
потребни се само 2 тегови
за почетници и напредни корисници
секоја вежба објаснета на слики и видео
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Најдобри совети за слабеење

Многу важна поента е да се пристапи кон таков проект со мотивација и амбиција, но не и да се претера. Кажете: Не поставувајте си премногу високи цели, не планирајте премногу. Затоа што или се претерувате со тоа, а потоа сте фрустрирани затоа што не работи. Или, можете да успеете да изгубите многу тежина неверојатно брзо, но потоа да не успеете да ја одржите новата тежина. Опасноста од јо-јо ефектот е најголема со диети при уривање и радикални програми.

Друга важна точка е: Трајно слабеење работи само со разумна комбинација на диета и вежбање. Иако можеби веќе ја имате храната под контрола, можеби се прашувате како може да изгледа значајна програма за вежбање што ве предизвикува, но не ве обзема. Ова е токму местото каде што влегуваме: Нашата експертка Стефани Лутрели може да ви помогне да ги исфрлите тие тврдоглави килограми ако сакате.

Изгубете 5 килограми со вежбање

Како прво, мора да се навикнете на повисоко ниво на физичка активност - без тоа, едноставно не работи. „3 спортски дена неделно се минимум“, вели Стефани Лутрели. Личниот тренер честопати ги придружува своите клиенти во намалувањето на телесната тежина и препорачува таканаречен тренинг со интервал кој подеднакво тренира издржливост и сила. Најдоброто: Секој од овие интензивни кругови трае само околу 45 минути. Толку време мора да имате.

Важно за губење на тежината: тренинг за издржливост

Насоченото губење на тежината на одредени делови од телото (на пример, само на стомакот или задникот) не работи, но: Насочени вежби овозможуваат затегнување на мускулите одоздола, што автоматски прави да изгледате послаби. Многу поважно, сепак, е редовната обука за издржливост, бидејќи само така може да согорувате повеќе маснотии, а тоа исто така се забележува во посакуваните области.

Дали сега стигнавте во ритамот на здравиот целосен пакет, балансиран начин на живот? Тогаш ќе бидете наградени брзо, за тоа можете да бидете сигурни. Особено на почетокот, бројот на вагата брзо се движи надолу.

Сепак, може да има привремен застој после неколку недели. Наш совет: Вежбајте уште повеќе во текот на овие фази: „Најдобро е да направите потешка единица, да користите дополнителни тежини или малку да го зголемите темпото на трчање“, препорачува Лутрели. Ова ќе стави крај на ќор-сокакот.

Со нашите совети и вежби во галеријата веќе сте добро опремени за вашиот проект за слабеење. Се разбира, професионалниот план што можете да го преземете од нас е уште подобар!

Негативната рамнотежа на калориите е одлучувачка за губење на тежината, со други зборови: Мора да трошите помалку калории отколку што согорувате. Не радикално помалку, нула диети се контрапродуктивни.

Така што вашиот биланс на состојба се покажува соодветно, не е важно само колку јадете, туку пред сè што и кога. Ние ви ги даваме најважните факти тука.

Изгубете 5 килограми со правилна диета

Не само спортот е важен дел од слабеењето, туку и правилната диета. Ова е токму причината зошто овие совети вредат нивната тежина во злато.

Планирајте подобро: Не треба да го јадете вашиот главен оброк непосредно пред да одите во кревет. И: за последниот оброк во денот најдобро е да се избегнуваат тешки јагленохидратни бомби како што се леб, ориз, компири и тестенини. Нискиот хидрати е магичен збор тука! Покрај тоа, треба да се обидете да не јадете ништо по 17 часот, 2 дена во неделата. Со овој таканаречен периодичен пост, телото мора да се врати на своите резерви на маснотии.
Подобро во рамнотежа: Како што често се случува во животот, сето тоа е прашање на вистинската количина: На крајот на денот, треба да трошите помалку калории отколку што согорувате. Ова создава дефицит на калории што исчезнува килограмите. Кога станува збор за нездрави масти, треба да бидете скржави и да консумирате само околу 35 грама (толку можете да најдете во кроасан!) Дневно. Здрави извори на маснотии, од друга страна, како што се оние што се наоѓаат во риба, канола или маслиново масло, ореви и бадеми, идеално го сочинуваат најголемиот дел од внесот на маснотии. Исто така е добар совет да ставите повеќе протеини на чинијата со секој оброк, идеална е комбинацијата на растителни и животински протеини. Со посно месо или риба, салата и зеленчук можете исто така да ги надоместите јаглехидратите што недостасуваат навечер.
Борете се подобро: Тоа е всушност толку едноставно и сепак многу луѓе не се придржуваат до тоа: Не одете на шопинг со желби. И најдобро е воопшто да не се свртувате кон полицата за бисквити или чипови. Значи, избегнувате искушенија. Исто така, многу внимателно прочитајте ги хранливите информации за пакувањето. Не само бројот на калории игра улога, туку и количината на шеќер и маснотии. Според студиите, едноставно споредување на производите може да заштеди 164 калории на ден. Силен, нели?
Се чувствува подобро: Во секој случај, забраната е добро познат оброк за фрустрација. Треба да научите да ги одделувате емоциите од вашето однесување во исхраната и да ги надоместувате негативните чувства како што се лутина, стрес или тага со храната. Наместо „да се занесувате“ со пица во лоши денови, навистина треба да направите нешто добро за вашето тело - имено, хранејќи го со здрава храна.

Во принцип, следново се однесува на здрави атлетски резолуции: Треба да пиете само алкохол, маснотии и шеќер во умерени количини или воопшто не. Вегетаријанска, па дури и веганска диета исто така може да ги исфрли вишокот килограми и да му помогне на вашето тело да стане поздраво и посилно.

Значи, работи ефикасно без стрес

Ако сакате да изгубите 5 килограми, за вас имаме многу опуштена вест: Можете да спиете повеќе! Бидејќи спиењето официјално ви помага да изгубите тежина. Премалку сон дури и ќе го торпедира вашиот проект за слабеење, бидејќи се нарушува производството на хормони лептин (го стимулира апетитот) и грелин (одговорен за чувство на ситост).

Со 4 часа сон на ноќ, ризикот од дебелина се зголемува за 73 проценти. На 6 часа е само 23 проценти. Затоа, почестете се со 8 часа сон секоја вечер со чиста совест.

План за обука: изгубете 5 килограми

Покрај јадење и спиење, мора да спортувате и. Затоа, тука ги добивате нашите најдобри вежби за согорување на маснотии. Составивме тренинг кој е насочен кон целото тело и користи неколку мускули или мускулни ланци истовремено. „Ако се вклучени многу мускули, согоруваат многу калории“, вели Лутрели. Има смисла нели? За вас собравме неколку навистина ефикасни вежби за слабеење, кои ќе ги воведеме на следните слики во галеријата.

По тренингот: Не јадете ништо на почетокот ќе ви помогне да изгубите тежина

После тренинг, засега не треба да правите ништо и да не јадете ништо. Бидејќи: по тренинг сесија, се ослободува значително помала количина на хормон за глад, грелин. Не треба да ви биде тешко да почекате еден час пред следниот оброк. За тоа време веројатно сте зафатени со туширање, промена на облека и возење дома сеедно. Еден час обично поминува брзо. Особено кога знаете дека ова создава најдобри услови за вашето тело да продолжи да убива калории. Здраво ефект по изгорување.

Па сега можете да продолжите со тренингот за слабеење. Само кликнете низ галеријата и направете гимнастика повторно!

За да се загреете, одете или трчате 10 минути, а потоа скокајте со јаже 5 минути. Дозволени се различни техники, на секои 1 минута може да паузирате 1 минута. По тренингот, повторете ја програмата за загревање повторно.

Така се прави: Кога стоите исправено, ставете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамото, со врвовите на стапалата насочени малку нанадвор. Ставете ги рацете на колковите и слезете со задникот. Горниот дел од телото останува стабилен и исправен. Држете длабока позиција на сквотот, а потоа од напред.

а: Застанете исправено, нозете малку пошироки од ширината на колкот. Држете гира (или шише со вода) во секоја рака.

б: Сменете ја телесната тежина на десната нога, истегнете ја настрана налево и истовремено доведете ги двете раце странично до висината на рамото. Држете кратко, пониско.

Совет: Фенси тегови во различни тежини се достапни од amazon.de за само 13 евра.

а: Ставете ги рацете ширина на рамената, ставете ги прстите и затегнете го торзото. Чувајте го вашето тело во права линија.

б: Сега свиткајте ги лактите и спуштете ја телесната тежина додека градите не бидат веднаш над подот. Држете го багажникот стабилен, а телото исправено. Притиснете повторно нагоре.

а: Застанете исправено, нозете се блиску еден до друг. Свиткајте ги нозете малку и малку свиткајте го горниот дел од телото напред. Подигнете ја десната нога до висината на колкот и внесете ја левата рака.

б: Сега трчајте брзо на лице место. Подигнете ги свитканите раце со прави раце во спротивни насоки од движењето на ногата.

Така се прави: Позиција на притискање. Ставете ги рацете под рамената, ставете ги прстите и туркајте ја телесната тежина нагоре додека телото не биде во права линија. Багажникот останува стабилен, погледот оди кон земјата. Држете.

Важно: Избегнете компензација на движењата со дното нагоре или надолу!

а: Длабока позиција на сквотот. Ставете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамото, со врвовите на стапалата насочени малку нанадвор. Ставете ги рацете на колковите со задникот спуштен. Долниот дел на грбот останува долг, горниот дел од телото е исправен.

б: Свиткајте ги нозете малку и скокнете моќно нагоре. Раширете ги нозете во воздухот и доведете ги рацете над главата. Земјиште со затворени нозе и стори сé што е од напред.

Така се прави: Исправена положба. Ставете ја десната рака на десниот колк и префрлете ја телесната тежина на десната нога. Сега свиткајте го левото колено и доведете го настрана до висината на колкот. Донесете ја левата рака на ниво на рамото под агол. Држете сè во оваа позиција.

а: Лежечка положба. Подигнете ги нозете од подот и свиткајте ги колената под прав агол, телињата паралелни на подот.

б: Цврсто затегнете го стомакот и ослободете ги рамената од подот. Левото рамо и десната нога донесете ги заедно додека ја исправите левата нога. Прво сè на другата страна, а потоа наизменично продолжете.

а: Застанете исправено со нозете раширени во колкот и рацете на колковите.

б: Сега одмагнете напред со десната нога и слезете со телото додека десниот бут не биде паралелен со подот. Двете колена се под прав агол, горниот дел од телото останува стабилен и исправен. Горе и долу во едно движечко движење. Цврсто затегнете го багажникот и потопете го дното кон подот, држете го горниот дел од телото исправено.

а: Од стоечка позиција, свиткајте ја десната нога и подигнете ја левата нога од подот. Свиткајте ја левата рака и доведете ја раката на ниво на главата. Потпрете го горниот дел од телото напред.

б: Сега цврсто притиснете од подот и скокнете лево со левата нога прво. Во воздухот, доведете ја десната рака напред и левата рака назад.

в: Слетајте на левата нога и веднаш заземете ја почетната позиција на левата страна. Скокајте напред и назад наизменично во едно големо движење.

Со оваа непобедлива комбинација на правилна исхрана, соодветен сон и совршен тренинг, губењето на 5 килограми никогаш не било полесно. Најдобро е да започнете денес и да ја направите 2020 година вашата фитнес година.

Со нашите совети за исхрана и фитнес, сега е загарантирано да работиме со 5 килограми!