Изгубете маснотии без да изгубите мускул
10 совети за поголема дефиниција
Ние, „луѓето за фитнес“, сите го знаат ова. Нашите заработени мускули се свети за нас. Но, досадната маст над стомачните мускули или бутовите, тоа пречи! При диета, стравот од губење на мускулите е често голем. Всушност, тешко е да се одржи рамнотежата на губење на маснотии и зголемување на мускулите.
Диетите и покрај тоа се досадни и јас лично не верувам во диети за паѓање или премногу радикални планови за исхрана кои често имаат јо-јо ефект. Бодибилдерите, на пример, имаат многу строги планови да изгубат маснотии пред натпревар. За нас „нормалните луѓе“ ова сигурно не е погодно за секојдневна употреба, но принципите од боди-билдинг се добри упатства доколку сакате да ја намалите телесната тежина или телесните масти.
Овие 10 совети може да ви помогне да изгубите маснотии без да изгубите мускул:
1. Дефицит на калории
Иако броењето калории е вознемирувачко, дефицитот на калории е сепак најлесниот начин да го натерате телото да ги нападне своите масни резерви. Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека јадете помалку отколку што согорувате. Одлучувачки фактор тука не е дефицитот на еден ден, туку дефицитот за еден ден Временски период од 7 дена. За да го направите ова, треба да ја пресметате основната стапка на метаболизам и да вклучите спортски активности.
2. Не останувајте гладни
Ништо не помага. Премногу висок калориски дефицит на долг рок му кажува на телото дека треба да заштеди и тоа значи дека не ги напаѓа резервите на маснотии. А. Дефицит од 200-400 калории дневно или 1.400-2.800 неделно му овозможува на телото да исфрли маснотии без да го наруши метаболизмот.
3. Белка од јајце, белка од јајце, белка од јајце.
Со цел да се спречи губењето на мускулната маса, важна е зголемената потрошувачка на протеини за време на „диета“. Протеините исто така помагаат при разградување на маснотиите и спречуваат желба за храна.
4. Ниво на шеќер во крвта
Секој што се занимава со спорт со цел да изгуби тежина треба да јаде поинаку пред тренинг отколку некој што се занимава со натпреварувачки спорт со цел да постигне што е можно повеќе. Оние кои сакаат да го зајакнат согорувањето на мастите за време на вежбање, треба да бидете сигурни дека јадат храна со една низок гликемиски индекс (ГИ) да се земе. Ова е затоа што оброк со висок ГИ предизвикува намалена стапка на согорување на маснотии, додека потрошувачката на оброк со низок ГИ доведува до зголемена стапка на согорување на маснотии. Храната со низок ГИ вклучува цели зрна, зеленчук, овесна каша, мешунки и некои видови овошје (на пример јаболка).
5. Ниска хидрати
Ниски јаглени хидрати на германски значи „малку јаглехидрати“. Со избегнување на храна богата со јаглени хидрати, како што се леб, тестенини и слично, шеќерот во крвта треба да се одржува константен, лачењето на инсулин ниско, а слабеењето на мастите високо. Ова е причината зошто диетата со малку јаглени хидрати е толку ефикасна. Особено пред спиење треба да бидете внимателни да не консумирате повеќе јаглехидрати, така што ништо не застанува на патот на согорување на маснотиите навечер.
6. Риба
Рибата е вашиот најдобар пријател на диета. Содржи вредни хранливи материи, витамини и здрави масти и исто така е многу богат со протеини. Може да помогне во согорување на маснотиите и одржување на мускулите.
7. Кога ништо не работи - пауза!
На долг рок, телото не реагира добро на високи калории и строги диети. Во одреден момент само завршува. Ако ништо не се случува, има смисла еднаш целосна пауза од два или три дена да ја тргнеме диетата за да може телото да се опорави. После ваква пауза, вие и вашето тело имате повеќе сила за понатамошни цели и патеки.
8. Утринска вежба
Студија во Велика Британија покажа дека луѓето сè уште вежба пред појадок согорувајте до 20% повеќе маснотии од подоцнежните часови за обука по целосен појадок. Бидејќи по една ноќ и околу 12 часа без храна, продавниците се празни и телото треба да бара друг извор на снабдување: масти.
9. Пијте вода
Треба да пиеме најмалку 1,5 - 2 литри течност на ден - по можност вода. Тоа е без калории и исто така ви помага да изгубите тежина. Бидејќи ова му дава на нашето тело медиум што го има за секого метаболизам- и потребни се процеси на елиминација. Покрај тоа, жедта често се толкува погрешно како глад и тоа доведува до трошење на непотребни калории.
10. Кардио
Исто така, да го стимулира метаболизмот и да согорува маснотии Обука за издржливост добар лек. Се разбира, не треба да го намалите тренингот за сила, така што мускулите не се расипуваат. Овие на крајот исто така ја зголемуваат основната метаболичка стапка. Но, дополнителни кардио вежби помагаат во дефинирање на телото.
Значи, ако има еден килограм или два премногу на колковите по заслужениот одмор, пробајте ги овие совети.