Изгубете маснотии - дали има чудесна формула за да се изгубат мастите
Слабеење, веројатно најраспространетата спортска цел од сите. Но, многумина гледаат само на вагата.
Наместо тоа, ова е начинот на кој треба да се формулира целта. Бидејќи не бројот на вагите е одлучувачки за вашето тело од соништата, туку процентот на маснотии во вашето тело.
Затоа, разгледуваме како можете да согорувате маснотии. Но, пред сè: Не ни е гајле за ветувањата дадени во рекламирањето.
Не сакам да ви презентирам „план за шест недели од шест пакети“ во кој е пред-програмиран јо-јо ефектот. Наместо тоа, ќе научите како можете да изгубите маснотии на долг рок и да ја постигнете својата цел.
Основи на губење на маснотии
Постојат илјадници стратегии за губење на маснотии, секој од нив тврди дека е најдобар. И волшебно разградување на маснотиите, како што ветуваат некои реклами, за жал, не работи ниту. Разбирливо е дека вашата глава може брзо да пулсира.
Но, не е толку комплицирано како што може да изгледа. Сите методи се темелно засновани врз принципот на енергетскиот биланс. Ако го разбирате овој принцип, тешко дека има нешто што го попречува вашето тело од соништата.
На Енергетски биланс опишува дали имате дефицит на калории или калории.
На Вишок калории постигнувате кога трошите повеќе калории отколку што согорувате. Вишокот калории се складира како маснотии во телото. Вие добивате тежина.
На Дефицит на калории е токму спротивното. Јадете помалку калории отколку што согорувате. Бидејќи на вашето тело му треба повеќе енергија отколку што му обезбедувате со храна, остатокот го добива од резервите на енергија (на пр. Маснотии во телото). Вие слабеете.
За губење на маснотии, треба да го погодите дефицитот на калории. Како можете да го направите тоа?
Постојат два начина да влезете во дефицит на калории. Или јадете помалку калории од храна (диета за слабеење) или ја зголемувате потрошувачката на калории (преку повеќе вежби).
Uwe има просечна потрошувачка на калории од 2200 kcal на ден. Тој троши 2400 kcal дневно и затоа е во калориски вишок од 200 kcal на ден. Тој се зголемува.
Поради диета троши само 2000 kcal на ден. Тој има дефицит на калории од 200 kcal и се намалува.
Или тој се занимава со спорт и ја зголемува својата просечна потрошувачка на калории на 2600 kcal. Бидејќи тој сè уште јаде 2400 kcal, тој исто така има калориски дефицит од 200 kcal и слабее.
Согорувањето на маснотиите е најлесно кога ги користите двата фактори. Така да се движите повеќе и да јадете помалку. Ова ви олеснува да го достигнете дефицитот на калории. Само малку вежбање или јадење помалку не е гаранција за влегување во дефицит на калории. Постојат различни сценарија во кои не влегувате во дефицит на калории и покрај вежбање или лесна диета и затоа не слабеете.
Бидејќи повеќе вежби исто така ве прават повеќе гладни, често се случува да јадете малку повеќе и со тоа едноставно да ја надоместите вежбата. Или трошите 200 kcal помалку дневно поради диета, но вишок е 400 kcal. Потоа ќе се најдете во помал вишок калории поради лесната диета, но сепак не би изгубиле тежина.
За да бидете сигурни дека навистина изгубите тежина и дека имате дефицит на калории, има смисла да ги броите калориите (барем за некое време).
Совет: 7000 kcal се чуваат во еден килограм телесна маст. Тоа значи, за да изгубите килограм маснотии, треба да создадете дефицит на калории од 7000 kcal. Се разбира, ова не може да се случи за еден ден, туку со денови или недели.
Тоа е исто така причина зошто „8 недели за шест пакет“ има малку смисла.
Брои калории - проверете дали изгубите маснотии?
Теоријата е добра и добра, како да се осигурам дека ќе завршам во дефицит на калории?
Најефективниот метод е броење калории. Можеби ќе се жалите на овој клучен збор, но тоа не е толку лошо.
Со броење на вашите калории, можете да одредите колку калории трошите во текот на денот. Секој што само што обрнал внимание, знае дека ни треба и вашата потрошувачка на енергија за да провериме дали имате дефицит на калории.
Определете ја потрошувачката на калории:
Веројатно сте налетале на калкулатори на Интернет што можете да ги користите за да ја пресметате потрошувачката на енергија. Сепак, треба да разберете дека вредноста на калкулаторот е само приближна проценка.
Со цел да се одреди вашата точна потрошувачка на енергија, калкулатор ни дава добра почетна вредност. Ја пресметувате вашата приближна потрошувачка со помош на калкулатор и трошите точно овој број на калории за една недела.
Покрај тоа, се мерите секое утро откако ќе станете и на крајот на неделата можете да видите како се сменила вашата телесна тежина. Ако сте се здебелиле, намалете ги дневните калории за 100 kcal и повторете ја целата работа. Ако сте изгубиле тежина, ги зголемувате дневните калории за 100 kcal.
Оваа постапка ја правите сè додека вашата тежина не остане приближно иста за една недела. Малите флуктуации се сосема нормални затоа што некогаш трошите повеќе вода отколку во другите денови. Од оваа причина, гледате цела недела.
Брои калории:
Откако ја утврдивте потрошувачката на калории, сè што треба да направите е да ги преброите калориите и да бидете сигурни дека сте во дефицит на калории.
Препорачувам да користите апликација за ова. Ова навистина заштедува многу работа и јасно ги покажува вашите вредности. Можете дури и да скенирате многу производи со помош на бар-код.
Но, не плашете се, не мора да ги броите калориите до крајот на животот. За време на вашата диета, има совршена смисла, затоа што тогаш не ризикувате да се мачите залудно. Исто така, ќе добиете чувство за тоа колку калории имаат вашите оброци, што ќе овозможи подоцна да ги додадете вашите калории во главата.
После диетата, доволно е да се внимава на телесната тежина и на телото и доколку забележите дека повторно се дебелеете или ставате телесни масти, намалете ги калориите малку.
Сега се посветивме на исхраната во многу детали. Согорувањето на маснотиите делува и преку повеќе вежби. Сега ќе се посветиме на тоа.
Кардио тренинг за слабеење
Изгубете маснотии, што ви паѓа на памет покрај дефицит на калории? Обука за издржливост или кардио тренинг. Така е, бидејќи тие се ефикасни начини да согорувате многу калории.
Најефективна е интервалната обука. Се состои од кратки, многу интензивни единици, проследени со кратка пауза. Ова многу го зголемува срцевиот ритам и малку паѓа за време на кратките паузи. Големиот напор троши исклучително голем број калории.
Отприлика може да кажете дека толку многу калории се согоруваат за половина час интервален тренинг, како и за еден час нормален тренинг за издржливост (познат и како метод на издржливост).
Поради релативно краткото времетраење на обуката, обуката со интервал се вклопува во скоро секое секојдневие. Од овие причини, обуката што ви ја воведувам е интервална обука што можете да ја направите дома.
Да бидам прецизен, тоа е мешавина од интервал и обука на кола. Тоа е, изведувате кратки интервали и менувате вежби за време на паузата. Потоа, правите друг интервал од новата вежба. Ако сепак можете на крајот, направете подолга пауза од околу 5 до 8 минути и започнете одново.
Може да се подобрите со продолжување на времињата на индивидуалните интервали или со правење неколку кругови. Не ви треба ништо друго освен душек за овој тренинг.
Изградете мускули за да фрлите маснотии?
Изградете мускул за да фрлите маснотии? Прво звучи контрадикторно. Сè уште има смисла.
На мускулите им е потребна енергија дури и кога не ги користите. Така, градејќи мускулна маса, природно можете да ја зголемите потрошувачката на калории, што ќе ви помогне да изгубите маснотии.
Сепак, можно е само да се изградат мускули и да се согоруваат маснотии во многу ограничена мера. Ова е затоа што телото користи само вишок калории (клучен збор: вишок калории) за да создаде нови мускули.
За да согорите маснотии, сепак мора да бидете во дефицит на калории, што логично е во контрадикторност едни со други.
Затоа, градењето мускули е повеќе стратегија за одржување на маснотиите во телото. Прво одите на диета и со тоа го намалувате процентот на маснотии во телото. После тоа, преку обука за сила, градите мускули кои го зголемуваат вашето трошење на енергија, поради што не го земате толку брзо.
Сепак, постои уште една причина зошто има смисла да се вежба додека држите диети. Прво, согорувате калории за време на тренинг со тежина. Не толку колку што е обуката со интервал, но сепак ви помага да го погодите дефицитот на калории.
Покрај тоа, кога телото е во недостаток на калории, тој исто така губи мускули покрај телесните масти, што сакате да ги избегнете. Со тренинг за сила, му сигнализирате на вашето тело дека ви се потребни мускули, па затоа е поверојатно да добиете енергија од маснотиите во вашето тело.
Како што можете да видите, постојат многу начини на согорување на маснотиите. Сега имате знаење што ви треба за да го постигнете вашето тело од соништата. Спроведувањето зависи од вас. Можете да најдете повеќе начини за зголемување на согорувањето на маснотиите во нашата статија на оваа тема.
Со нетрпение очекуваме оценка и вие сте добредојдени да ги поставите вашите прашања во коментарите.:)