Изгубете маснотии и изградете мускули Како да ги направите и двете истовремено
Кога ги прашувам спортистите во моето студио за целта на тренингот, обично го добивам токму овој одговор:
„Би сакал да ги заменам мастите со мускули и така да изгледам послаби, порафинирани и истовремено помасивни.
Кога ги гледам ветувањата на некои веб-страници или насловните страници на списанијата за живот, не сум изненаден што многу луѓе веруваат дека можат да заменат 5 кг маснотии со 5 кг мускул за само неколку недели.
Единствено што треба да направат е да јадат правилна храна и да вежбаат правилно.
Или радикалната трансформација на сопственото тело во царството на мускулните бајки?
Во оваа статија ќе научите:
Дали сте лепенка? Во прилог на овој подкаст, над 40.000 луѓе веќе добиваат практични совети преку информативниот билтен за неделно време, што ќе ви помогне да изгледате добро голи.
Станете дел од заедницата на луѓе кои се подготвени да ги променат своите тела. Пријавете се за билтенот, бидете во тек и обезбедете ги 3-те тајни на успехот за тенки луѓе. Целата работа е бесплатна.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Може да изгубите маснотии и да градите мускули истовремено?
Ако си сфатам лесно, можам да одговорам на ова прашање со една реченица.
„Да и не. Тоа зависи од тоа што мислиш под „истовремено“ “.
Одговор 1: Не, не работи.
Научно кажано, невозможно е да се здобијат со мускули и да се изгубат маснотиите точно во исто време. Ова е затоа што губењето на маснотиите е катаболен процес, но градењето на мускулите е анаболен процес кој вклучува различни хормони кои стојат едни на други.
Градењето на мускулите е анаболно: на вашето тело му е потребна дополнителна енергија за да изгради мускул. Губењето на маснотиите е катаболичко: вашето тело паѓа на резервите на маснотии кога нема доволно енергија.
Фигуративно кажано, како да сакате да ја обновите фасадата на вашата куќа и истовремено да нанесете нов слој на боја додека го вадите стариот малтер. Ова не ги намалува трошоците, но резултатот најверојатно ќе биде неоптимален.
Одговор 2: Да, работи.
Ако малку го продолжиме периодот и дејствуваме во различни периоди, можеме „истовремено“ да изгубиме маснотии и да изградиме мускули. На пример, во основа можете да го постигнете ова во текот на 8 недели со правилна нутриционистичка стратегија, па дури и во текот на еден ден, двата процеса можат да се одвиваат еден по друг.
Значи, наместо едно прашање во насловот, се појавуваат две нови прашања:
- Дали вреди истовремено да се справиме со губење на маснотии и градење на мускули?
- Како можам да изгубам маснотии и да добијам мускули за исто време?
„Вредно“ истовремено губење на маснотии и градење на мускули?
„Ако бркаш два зајаци, нема да фатиш ниту еден.
- Руска поговорка
Ако ги споредиме потрошените време и енергија со враќањето, мојот одговор е "не, веројатно не вреди за повеќето луѓе!"
Под „повеќето луѓе“ мислам на оние во кои животот не е приоритет за физичката подготвеност, но за кои кариерите, партнерствата, семејството и пријателите се исто така многу важни.
Па дури и ако кажете: „Фитнесот е број 1 за мене“, тогаш е добра идеја да изберете зајак.
Ако одлучите дали губење на маснотии или градење на мускулите е врвен приоритет, и двете ќе ги постигнете побрзо!
Youе ви ја дадам причината откако ќе ви кажам за клиентот на пријател за личен тренер кој изгубил 5 кг маснотии и стекнал 5 кг мускул за само еден месец.
Работата е само ова: Тоа не беше неговата цел! Неговата крајна цел беше да изгуби маснотии.
Во вториот чекор, тој го искористи оброкот после тренинг за внес на протеини и јаглени хидрати (ќе видиме како работи ова за еден момент).
Ако прашаме професионални бодибилдери и фитнес модели, нема да најдеме некој што има за цел градење мускули и намалување на маснотиите истовремено.
И ние зборуваме за спортисти кои заработуваат пари со своето тело!
Па, зошто се фокусирате на градење мускули 6-9 месеци, а потоа го намалувате процентот на телесни масти во следните 2-3 месеци? Едноставно е: овој пристап работи.
Јас разбирам дека идејата за добивање мускули и губење на маснотии во исто време звучи прилично привлечно. Но, тоа не е кратенка за вашето тело од соништата.
Ако навистина сакате да бидете мускулести и дефинирани, идејата е да поставите јасни приоритети. Губење на маснотии или добивање на мускул, што е на прво место, што е на второ?
Како „истовремено“ да градите мускули и да изгубите маснотии
Ако сакате да градите мускули и да изгубите маснотии истовремено, тоа е тоа Време на диета клучно.
Ако сте ги поставиле вашите приоритети (или градење на мускулите или загуба на маснотии е најважно), тогаш можете да останете релативно слаби во фазата на градење мускули со правилно темпирање на протеините и јаглехидратите и одржување на мускулната маса без никакви проблеми во фазата на дефинирање.
Три работи се клучни за оптимално темпирање:
- кога јадете,
- колку јадеш,
- што јадете, т.е кои хранливи состојки ги комбинирате во оброк.
Кога зборуваме за совршена диета, постојат различни пристапи за кои често се зборува многу страсно на Интернет.
Верувам дека има многу патишта што водат кон Рим. Некои даваат добри резултати, но во пракса честопати одземаат многу време, така што многу луѓе ќе мора да се откажат од работата со полно работно време.
Моите статии се за 20% од решенијата што ќе ви донесат 80% успех.
Не постои такво нешто како правилна диета. Постои само правилна исхрана за ВАС.
Тоа е решение што е толку лесно за вас, што придржувањето кон него е „неразумно“. Тоа е решение со кое уживате и напредувате. За да можете да ги одберете решенијата што ви се допаѓаат, моите статии се базираат повеќе на принципи отколку на строги упатства.
Кога зборуваме за губење на маснотии и градење на мускули, прашањето за кој правилен редослед.
Треба ли прво да изгубам маснотии, или прво треба да добијам мускули?
Еве една груба препорака дека можете да се прилагодите нагоре или надолу според вашите сопствени естетски преференции:
Кога прво да изгубите маснотии: Мажите со над 12% и жените со над 20% телесни масти треба прво да ги изгубат мастите. Често сеуште градите некои мускули на страна.
Кога можете да се фокусирате на градење мускули: Ако имате помалку од 12% телесни маснотии (жени под 20%), важи спротивното: концентрирајте се на градење мускули и јадете на таков начин што исто така го одржувате контролниот процент на маснотии во телото.
Изгуби маснотии: едноставна стратегија за јадење во 2 чекора
Ги кршите мастите релативно лесно ако го одржувате внесот на енергија под целта поголем дел од неделата. Овде можете да ја процените потрошувачката на калории и вашиот оптимален дефицит на енергија и приближно да пресметате колку енергија согорувате за време на спорт и други активности (чистење, стоење, секс).
Најлесно е ако се концентрирате на храна со висока содржина на протеини, малку маснотии (месо, јајца, соја) плус зеленчук (малку јаглени хидрати) и јадете закуска богата со протеини со умерено количество јаглехидрати непосредно пред и после тренинг.
Ова може, на пример, да биде протеински шејк со 30 грама протеини и 30 грама јаглени хидрати секој во кој уживате како прв оброк после тренинг.
На овој начин паметно го искористувате фактот дека вашите мускули можат да апсорбираат повеќе протеини после тренингот поради стимулот за обука.
Овој начин е исто така компромис што не го препорачувам на сите мои клиенти - секогаш зависи од вашите индивидуални цели! На пример, постојат побрзи начини да се намали процентот на телесни масти при градење на мускули не е проблем.
Како треба да тренирам за губење на маснотии и градење мускули?
Одговорот на ова прашање може да изненади многумина. Како ги дизајнирате вашите тренинг сесии не зависи првенствено од тоа дали имате за цел губење на маснотии или градење мускули.
Напротив, препорачувам секогаш да тренирате со големи тежини и ниски повторувања. Овој вид вежба се нарекува „вежба за градење мускули“, но терминот е погрешен!
Дури и ако ги тренирате сите поголеми мускулни групи напорно со 6-12 повторувања по сет и 3 сета по вежба,
- Градењето на мускулите се случува со 70% во кујната и
- Обуката за градење мускули е исто така најефективната варијанта за обука за губење на маснотии, имено
- исто така и за жени.
Се разбира, „тренингот за издржливост на силата“ со мала тежина и многу повторувања е исто така оправдан, но со други цели, како што е спортски специфичен тренинг или тренинг за рехабилитација по спортски повреди.
За проектот за тело од соништата, треба да го поставите курсот поинаку!
Добро место за почеток е со мојата бесплатна е-книга со протеини. Бидејќи луѓето кои изгледаат добро голи ја разбрале клучната улога на протеините во нивната исхрана.
Совет за книга: Вчитување на јаглени хидрати назад од Kон Кифер - начин за градење мускули и губење на маснотии
Добро, сепак сакате да градите мускули „во исто време“, да изгубите маснотии и да го следите патот што се нарекува и „рекомпозиција на телото“?
Нутриционистичката програма на Johnон Кифер се нарекува „Внесете јаглехидрати назад"и според моето искуство е еден од најпознатите секојдневни методи на рекомпонирање на телото. Вечерта, раскошен оброк богат со јаглени хидрати не само што е дозволен, туку и посакуван. Ако вашите пријатели или семејство сакаат шпагети болоњезе за вечера (а потоа и сладолед), не треба да даваат.
Ако ви е лесно да го прескокнете појадокот и сакате да вежбате навечер, тогаш не само што би можеле да се чувствувате многу добро со овој нутритивен модел, туку и да постигнете одлични резултати.
Во својата книга, Кифер не само што го опишува самиот модел, туку и возбудливите теоретски принципи што умно ги користите за наизменично да предизвикате губење на маснотии и градење мускули.
Вчитувањето на хидрати назад е достапно како англиски е-книга.
Заклучок
Ако ловите два зајаци истовремено, нема да фатите. Со малку среќа, може да налетате на зајакот бр.2 додека се фокусирате на првиот.
Градење на мускулите и губење на маснотии се два процеса кои не можат да се случат истовремено. Дополнителните мускули се луксуз во кој вашето тело се препушта само кога ви преостанува енергија. Вие губите маснотии само ако не му дадете доволно енергија на вашето тело.
Додека вашето тело не ја добие дефиницијата што ја сакате, треба да се фокусирате на губење на маснотии. Градењето на мускулите вреди само со низок процент на маснотии во телото.
Какви се вашите искуства? Кои прашања имате? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука