Обука за повлекување online Интернет магазин Gorilla Sports

Повлекувањата не се популарни само од трендот на функционална фитнес. Уште во 70-тите години на минатиот век, иконите за боди-билдинг, како што е Арнолд Шварценегер, правеа повлекувања на тренинзите за да создадат импресивен горниот дел од телото. И тоа со добра причина, бидејќи повлекувањата се многу ефикасни за градење сила и мускулна маса, па затоа експертите за фитнес препорачуваат да се прават повлекувања за спортисти во многу спортови. Ако и вие сакате да изградите мускулест и моќен горен дел од телото, тогаш дефинитивно треба да се потпрете на повлекувањата. Полесно е да се каже отколку да се направи, бидејќи она што изгледа лесно со другите спортисти на почетокот, се покажува особено предизвикувачко за вашиот прв обид. Затоа не е невообичаено почетниците воопшто да не можат да направат ниту едно повлекување. Во оваа статија ќе дознаете зошто е вредно да се остане на топка кога станува збор за тренинг за повлекување и покрај навидум непријатните моменти.

Овој водич конкретно ќе одговори на следниве прашања:

Кои мускули се стимулираат кога се прави повлекување?

Монтажа на wallид на влечната лента

Чин-ап е вежба со тежина која тренира скоро цел горниот дел од телото. Класичното влечење, кое се изведува со надвоен зафат, што е малку повеќе од ширината на рамената, првенствено ги обучува широките мускули на грбот (latissimus dorsi) и флексорите на рацете (бицепс брахии). Дури и ако гореспоменатите мускули завршат поголем дел од работата, скоро сите мускули на грбот и многу други мускули работат за време на повлекување. Еве преглед на вклучените мускулни групи:

Широк мускул на грбот (musculus latissimus dorsi)
Голем заоблен мускул (мускул терес мајор)
Голем мускул на пекторалис (мускул пекторалис мајор)
Мал пекторален мускул (musculus pectoralis minor)
Двоглав мускул на надлактицата (мускул бицепс брахии)
Мускул на надлактицата (musculus brachialis)
Мускул на качулка (musculus trapezius)
Триглав мускул на надлактицата (musculus triceps brachii)
Радијален мускул на надлактицата (musculus brachioradialis)

Абдоминалните мускули исто така се под стрес при повлекување, бидејќи тие го стабилизираат горниот и долниот дел од телото за време на извршувањето. Во зависност од варијацијата на повлекување (на пример, различни форми на зафат или различно извршување), мускулното оптоварување се менува. На пример, можно е да се направат повлекувања со цврст стисок со цел да се изврши поголем стрес на бицепс.

Дали се препорачуваат повлекувања за почетници?

Повлекувањата се вежба за која е потребно барем напредно ниво на фитнес. На крајот на краиштата, потребно е многу да се подигне сопствената телесна тежина за неколку повторувања, користејќи ја само силата на мускулите на грбот и раката. Ова е особено точно за луѓето кои ставаат малку повеќе телесна тежина на вагите. Но, како што е познато, ниеден господар не паднал од небото, затоа влечењата во принцип се погодни и за почетници. Но, секој почеток е тежок и не е невообичаено почетниците да не можат да завршат целосно повлекување. Добрата вест е дека почетните прилагодувања (прилагодувања) во однос на зголемувањето на силата не чекаат многу долго. Ако имате храброст и самодоверба да започнете со половина повлекување, ќе можете да ги направите првите 2-3 повлекувања по само неколку единици за обука. Поврзани вежби кои помагаат во зајакнување на мускулните групи вклучени во повлекување се ефикасни. Доколку тренирате во шпиц во теретана и сакате да се заштитите од злонамерен изглед, може да се префрлите и на машини за повлекување или кули за повлекување, што го олеснуваат започнувањето со обука за влечење.

Кои вежби можат да се направат на лентата за повлекување?

Повлечна лента за рамки на вратите

Лентата за повлекување е функционален уред за обука бидејќи овозможува да се изведуваат разни вежби. Покрај класичното влечење во широкиот надвисен зафат (повлечете нагоре = фокусирајте се на широкиот мускул на грбот), вежби за подвигнување во тесен зафат на зафат (брадата нагоре = фокус на бицепс) може да се изведат и на лента за повлекување.

Покрај овие покласични вежби за повлекување од тренинг со тегови, постојат и други варијации кои се особено погодни за напредни спортисти кои се од областа на функционална кондиција. Овие вклучуваат следниве вежби:

бришачи
Веслање над глава
Кожата мачка
Прсти до шипка
Предни и задни лостови
Стрелецот се крева нагоре
Мускулите горе

Но, лентата за повлекување е идеална и за обука на аб. Подигањето на ногата е уште една многу ефикасна вежба што може да се изврши на шипка за повлекување. Подигнувањето на ногата е одлична вежба за стомакот што не треба да изостанува во ниту еден план за обука за шест пакети.

Мешавина од сите вежби овозможува многу ефикасно вежбање на целото тело на шипката за повлекување. Бидејќи сите споменати вежби може да се опишат како доста предизвикувачки, болните мускули следниот ден се скоро загарантирани.

Дали е можно ефикасен тренинг со повлекување и дома?

Бидејќи лентата за повлекување е ефтина и опрема за обука што заштедува простор, обуката за повлекување е идеална за вашите четири wallsида. Правата лента за повлекување што ги исполнува вашите барања е основниот услов за ефективна обука во домашната спортска сала.

Немате ли сала за фитнес за вежбање или патувате многу? Тогаш идеална е права лента за влечење, која може да се инсталира брзо, лесно и без завртки во рамката на вратата. Таков столб ви нуди максимална флексибилност. Сепак, дефинитивно треба да обрнете внимание на максималното оптоварување на тежината, бидејќи таквата шипка можеби не е погодна за потешки спортисти.

Сеопфатен: Power Tower

Со 7 можни употреби, Power Tower од Gorilla Sports е вистински сеопфатен. Со овој фитнес уред можете да тренирате неколку делови од телото со малку простор. Значи, ништо не ви пречи на ефективна обука во вашите четири ownида.

Ако имате своја сопствена сала за фитнес, решетките за повлекување кои се трајно инсталирани се идеални. Поради цврстото прицврстување, овие решетки нудат максимална стабилност и затоа се идеални за потешки или напредни спортисти кои тренираат со дополнителна тежина. Во продавницата Горила Спорт ќе најдете решетки за повлекување кои можат да бидат закотвени на таванот, како и на wallидот. Кој од нив треба да го изберете зависи пред се од тоа како сакате да ја поставите вашата фитнес сала и колку простор ви е сè уште достапен. Лента за влечење за поставување на таван (на пример, во средина на просторијата) е идеална ако ifидовите се веќе блокирани од други уреди. На овој начин вие оптимално го користите просторот достапен во мали простории. Лента за повлекување поставена во средината на просторијата е исто така совршена за закачување на вреќа за удирање на неа. Бидејќи тешки удари или удари можат да ја замавнат вреќата за удирање, таа треба да виси доволно далеку од идовите.

Ако имате доволно простор и не планирате да закачите вреќа за удирање, можете да изберете модел што е прикачен на идот. Ако сакате да правите само класични повлекувања, идеалната лента за повлекување е идеална. Меѓутоа, ако сте еден од поамбициозните спортисти, мултифункционалната лента за повлекување е мерка за сите нешта. Благодарение на различните опции за зафат на мултифункционалната лента за повлекување, вие сте во можност да изведете разновиден тренинг за повлекување, што овозможува разноврсно оптоварување на мускулите.

Дали повлекувањата се погодни и за жени?

Лента за обука 21 мм

Досега треба да биде добро познато дека жените исто така имаат корист од обука за силата. Затоа, еднаквоста преовладува во просторијата за тегови и двата пола работат амбициозно на своите фитнес цели. Како и да е, жените не треба да се наоѓаат на лентата за повлекување премногу често. Како вежба со тежина, повлекувањата се многу предизвикувачки, што е особено точно за жените. (1) Фактот дека жените имаат помала мускулна маса од мажите и во исто време имаат поголем процент на телесни маснотии (Kfa) ги прави повлекувањата значително потешки за жените. Уште потешко е за жени со релативно долги раце. Патем, американската војска го зема предвид овој факт и се откажува од тестот за повлекување на жени војници. Тоа, рече, во никој случај не е невозможно за жените да прават повлекувања. Спортисти како Тиа-Клер Томи го докажуваат ова импресивно, бидејќи Австралиецот успеа да изведе 31 подвигнување за 60 секунди.

Како може да изгледа план за обука за повлекување?

Кога станува збор за оптималниот план за обука на чин-ап, постојат бројни можности. Овие главно се базираат на нивото на фитнес. Додека фокусот на почетниците е на пресвртницата за создавање на првото повлекување, напредните спортисти се стремат кон разновиден тренинг со повлекување.

Обука за повлекување за почетници

На патот до првото повлекување, добра идеја е да се потпрете на сродни вежби со кои ќе напредувате добро. Во домашната теретана, на пример, постои можност за правење коси влечења, за што треба да се монтира шипка за повлекување на висина на колк (на пример, во рамката на вратата). Оваа варијанта е идеална за почетници, бидејќи нивото на тежина е значително помало во споредба со редовните повлекувања. Друга опција е да направите негативни повлекувања. Редовните повлекувања обично се состојат од две фази:

Позитивна или концентрична фаза (влечење на телото нагоре)
Негативна или ексцентрична фаза (спуштање на телото)

Негативното повлекување, пак, вклучува само ексцентрична низа на движења. Во техничкиот жаргон се зборува за тренинг со ексцентрична сила. Студиите за спортски науки покажаа позитивни ефекти врз развојот на силата во врска со ексцентричниот тренинг. (2) Сепак, овој вид обука доведува и до потешка мускулна траума (мускулна болка), која треба да се земе предвид од регенеративна гледна точка (закрепнување).

Во почетната позиција на негативни повлекувања, спортистите ја закачуваат брадата преку шипката и вежбата се состои во тоа да го спуштите телото полека и со концентрација во почетната позиција на редовно повлекување. Кутија или стол под решетката за влечење овозможува да се вратите во висината без никаков напор.