Измами оброк, што е и како го прави овој „измамник“ во исхраната на спортистите - GymBeam Blog

Следењето нови навики и откажувањето од омилената храна е огромен предизвик за многумина. Нема потреба да отстранете ги од вашето мени засекогаш . воведи измамник, па дури и измамник ден Во однос на храната, тоа е многу популарна практика кај fitnessубителите на фитнесот. Па да видиме што е тоа измамник и измамник ден и како можете да го користите овој вид диета вашето здравје и постигнување на целите за фитнес.

Што е измамник ден и измамник оброк?

Скоро е невозможно да се следи 100% здрава исхрана во секое време. Искушението да се јаде нешто надвор од пропишаната диета ги изненадува скоро сите. Но, ако се вратите на конзумирање на некои нездрава калорична храна, Вашите фитнес цели можат брзо да станат минато. Затоа, многу експерти препорача не избегнувајте целосно искушенија со храна, но воведете ги во исхраната измамник или измамник ден. [1] [4]

Нема официјална дефиниција за измама во исхраната, но измамниот ден има значење особено во фитнес светот. Може да се нарече и прекумерно прејадување планирани за краток временски период. Општо се фокусира на внесувањето на специфични макроелементи кои ја надминуваат сегашната количина калории. Измамник е претеран оброк што вообичаено не би бил вклучен во вашата исхрана.

Затоа, денот кога ќе дозволите да ги задоволите вашите желби може да се нарече едноставно како ден кога не сметате. калории и јадете храна што не би ја јаделе нормално измамник оброци. Во зависност од вашата зависност, можеби ќе можете да јадете храна во текот на овие денови калорично многу, кои инаку не се дозволени во планот за здрава исхрана како на пр, хамбургер, пица, слатки - практично сè што сакате. Оброкот со измами се фокусира повеќе на износ отколку на квалитетот. [4] [6]

За кого е погоден измамник?

Општо е кажано дека измамниот оброк има смисла за оние кои се во согласност со тоа строг план на исхрана и ако тренирај напорно фитнес сала. Затоа, правам мала пауза пред да се вратам на здравото мени. [9] Затоа, тој е многу популарен меѓу спортистите и fitnessубителите на фитнесот. Дури и самиот Каменот тој го почитува ова правило и ја споделува својата забранета храна на социјалните мрежи. Овие се обично палачинки, слатки или хамбургери. [5] [13] [14]

Измамниот оброк, исто така, има големо влијание во третманот на болести поврзани со прејадување. Нарушувања во исхраната (ЕДБ) - состојба опасна по живот што може да се лекува, но може да се лекува и се карактеризира со присилно јадење, и прекумерна потрошувачка на храна. Последователно, луѓето кои страдаат од ова нарушување се развиваат ментални проблеми како што се чувства на срам, страв или вина.

Започнува еден од третманите за нарушувања во исхраната строга диета. Во такви случаи, измамник се користи за да можат луѓето да се борат полесно со оваа состојба. воведи забранета храна доведува до намалување на нарушувањето однесување во исхраната кај луѓе кои имаат тенденција да бидат зависни од одредена храна или неможноста да ги контролираат своите навики во исхраната. [19] [4]

Измамник или измамник ден?

Честопати се поставува прашањето дали е добро да се измами само со еден оброк на ден или изберете т.н. Измамник ден. Ова значи дека еден ден во неделата можете да јадете што сакате. Но, дали е правилно да се откажете од планот за јадење на толку долг период?

Се работи за мотивација . Главната улога на забранетата храна е позитивно да влијае на човечката психа. Понекогаш е многу тешко да се почитува еден строга диета, и можноста дека, на пример, во недела ќе можете да уживате во измамен оброк, може да биде а мотивација одлично. Преку потрошувачката висококалорична храна Во текот на целиот ден, тоа може да го уништи вашиот напор до тогаш. По измамен ден ќе биде многу тешко да се вратите пропишана диета. [4] [2]

Обидете се да вклучите во менито само измамен оброк, на пример во среда можете да послужите пица за ручек и во недела за палачинки за појадок, така што вашата мотивација ќе се протега во текот на неколку дена и вашите желби ќе бидат задоволително. Оброкот со измами е за компромис. Повеќето луѓе мислат „Сакам сè или ништо“. Затоа, поставување граница помеѓу ексцеси и измамник може да биде многу тешко. [3]

Правило 90/10

Дали сте чуле за ова правило? Во суштина тоа значи дека 90% од времето треба да јадете според планот за јадење и 10% од времето можете да уживате во какво било искушение. Со овој режим на измами нема уништи вашите цели за фитнес . [13] [14]

Првото нешто што треба да го разберете во ова правило е дека зборуваме за еден измамен оброк, а не за измамен ден. На пример, ако сакате да ја следите диетата што вклучува јадење а пет помали оброци во текот на еден ден, тогаш ќе консумирате 35 оброци неделно . Ако го следите правилото 90/10, можете да вклучите до 4-5 измами оброци неделно . [5] [13] [14]

Придобивките од измамниот оброк

Постои голем прашалник за придобивките од измамник оброци. Некои тврдат дека ваквите оброци никогаш не треба да бидат вклучени во менито, бидејќи станува збор за внесување на „лоши“ калории. Но, други тврдат дека мамењето повремени а особено добро испланирано може да донесе повеќе придобивки. Кои се причините зошто треба да вклучите измамник во вашето мени?

1. Ги регулира хормоните на апетитот

Двата хормони - грелин и лептин - игра огромна улога во контролирање на нашиот апетит . лептин е познат како хормон кој го намалува чувството на апетит додека грелин го стимулира гладот. [10] [17]

Истражувањата покажаа значителни промени во нивото на лептин и грелин за период од 24 до 72 часа од следење на здрава исхрана. Кога одржувате диета со малку калории, може да стигнете до се намалува ниво на лептин и растот ниво на грелин. После јадење мал дел од здрава храна, вашиот апетит ќе се зголеми, и чувството на ситост нема да биде задоволено. [8]

Со привремено зголемување на придонесот на калории - преку измамен оброк можете да го регулирате нивото на овие хормони, што доведува до одржување на апетитот под контрола. Една студија го покажа тоа производство на лептин може да се зголеми за скоро 30% 24 часа по јадење оброк со висока содржина на јаглени хидрати, односно измамен оброк. Воведувајќи такви табели во вашето мени, можете го намалува апетитот и со тоа да се контролира чувството на задоволство од храната. [10]

2. Го зголемува производството на тироидни хормони

Кога сте во а калориски дефицит, вашето тело произведува помалку хормони Т3 и Т4. Тие се јодирани деривати на аминокиселини кои го регулираат изразувањето на гените во организмот преку механизми слични на стероидните хормони. Тие се од суштинско значење за правилно функционирање на тироидната жлезда. Само измамниот оброк се користи за растот делумно ослободување на овие хормони. [20]

3. Не влијае на слабеење

Калорична диета и слабеење едноставно не одат рака под рака. Повремена потрошувачка на измамник може саботажа напорот да се изгуби телесна тежина. Во една студија, истражувачите поделиле 36 учесници во две групи. Оние во првата група им беше дозволено да консумираат а измамник, а оние од втората група не. Оние кои имаа измамен оброк споменаа дека тие можат подобро да јадат одржувајте мотивација и самоконтрола за време на оброкот отколку оние кои имале строга диета секој ден.Она зачудувачки, луѓето во обете групи изгубиле скоро истоброј на килограми. [21]

4. Погоден е за спортисти

За време на вежбање, полисахарид гликоген, што се наоѓа во црниот дроб и мускулите, се елиминира од телото. Ова е важно за контрола на шеќерот во крвта и нуди на мускулите моќ задолжително. Најлесен начин да го исцрпите гликогенот е преку вежбање. За да го зголемите нивото на гликоген во вашите мускули, треба да консумирате јаглехидрати. [7] Повеќето јаглехидрати често се наоѓаат во измамнички оброци, како што се хамбургери или пица. Консумирајќи јаглехидрати можете да го вратите нивото на гликоген во организмот.

Вежбањето е исто така добар мотиватор во исхраната бидејќи се зголемува ендорфин што промовира чувство на благосостојба. Кога ќе постигнете цел за фитнес, можете награда со измамник.Овие стимули можат да се ослободат од чувството на глад и да ви овозможат да имате попозитивна врска со слабеењето. [21]

Еве неколку совети за тоа што да правите за време на вашиот оброк со измами

Јадете додека не се чувствувате сити, но не премногу сити.
Ако сте гладни веднаш по оброкот, почекајте 20 минути.
Бидете сигурни дека сте добро хидрирани.
Не очекувајте дека ќе бидете премногу гладни.
Споделете го вашиот омилен измамник со пријател.
Јадете на трпезата во мир. Не јадете во бегство.
Не дозволувајте измамник да стане ден измамник.
Не стрес и уживајте во измамен оброк Физичката активност може брзо да согори вишок калории. [11]

Вашата цел е да се ослободите од нездравата храна, но сепак ви треба доволен внес на масти, протеини и јаглехидрати. Тие најчесто се наоѓаат во измамнички оброци. Затоа, помислете на овој измамник како да го консумирате „лоши“ протеини, јаглехидрати и масти. Сепак, станува збор за хранливите материи без кои нашето тело тој неможе функција. [16]

Изберете храна со добар квалитет

Сепак, измамниот оброк не треба да биде ниту супер калорична бомба. Ако сепак сте решиле да изневерите, обидете се да изберете поздрава. Се чувствувате како хамбургер? Изберете плескавица што содржиговедско месорасте природно 100% без хормони. Дали сакате пица? Подгответе го тестото дома и ќе знаете какви состојки содржи. Сакате слатки и не може да се откажеш За нив? Кога подготвувате слатки дома, користете напишано брашно или кокос наместо бело брашно. Наместо бел шеќер користете агива со ксилитолсаузироп. [15]

Се надеваме дека од нашата статија дознавте сите потребни информации за измамник. И вклучуваш во вашата диета измамник оброк? Споделете ги вашите одговори во делот за коментари. Ако ви се допадна нашата статија, не заборавајте дистрибуирани.