Измами што е потребно Јадете што сакате и изгубете маснотии!

Напис од Wannabebig.com
на Ими Смит

Јас сè уште се сеќавам на хардкор диетите за боди-билдинг во осумдесеттите и деведесеттите години на чисти протеини, ниски јаглени хидрати и нула маснотии - зборувам за петте оброци со пилешко и брокула, популарни од познати момци како Сли Сталоне. (Се сеќавам на една статија што опишуваше како Сталоне беше дефиниран за Роки 4. Неговата диета? Ништо освен туна и вода.)

Но, само затоа што се сеќаваме на нешто не значи дека мора да биде добро. Се сеќавам и на мојата варичела и тоа навистина смрди.

Прашањето што всушност сакав да го поставам е дали овие диети работеа.

Јас сум малку растргнат. Од една страна, тие им помогнаа на некои луѓе да изгубат маснотии. Од друга страна, Сталоне и другите момци можеби имале уште подобри резултати тогаш кога би знаеле како стратешки да измамат диета - барем ќе беа многу посреќни.

Ако започнете хардкор диета без апсолутно никаква разновидност, тоа може да има разорни ефекти врз вашата ментална состојба. Некои момци можат да го повлечат ова, но порано или подоцна повеќето од нив се наоѓаат како плачат во плакарот со торба Twinkies.

Психолошки гледано, изневерувањето додека сте на диета е емоционална пауза од ограничувањата на хардкор диета - но само ако го сторите тоа правилно. Празникот слободно да го оштети егото (и струкот), но стратешкото изневерување - мамење на одредени оброци во одредено време со специфични цели - е одличен начин за брзо губење маснотии, додека се држите до вашата диета 95% од времето. Згора на тоа, нема да имате желба да убиете некој што ќе ви понуди крофна.

Ајде да направиме чекор назад. Знаеме дека во телото на дефиниран акционен херој има повеќе отколку што наидува на око и дека сериозното ограничување на калориите може многу брзо да премине од нешто добро во нешто лошо.

Па, зошто повеќе луѓе не ја изневеруваат својата диета? Причината е стравот. Стравот дека јадењето нешто што не е чиста диетална храна ќе ја запре прогресијата на губење на маснотиите.

Па, јас сум тука да ја исправам оваа работа.

Како би откриле да изгубите маснотии додека сè уште јадете некои од омилените јадења? Пица? Да Колачиња? Сигурно.

Не е сè само забава и игри, но закажаните денови за измами може да бидат најдоброто нешто што треба да се направи за губење на маснотиите.

Зошто треба да изневеруваш?

Нема да се преправам дека ја развив науката за мамење ... секако дека не сум. Во изминатите неколку години, огромна количина литература за хормонот лептин предизвика возбуда во фитнес-индустријата. Долго време, обучувачите и нутриционистите им порачуваа на клиентите дека треба да поминат низ фазите кога ќе запре напредокот и ќе удрите во wallид. Се испостави дека ние ја упативме главата кон wallидот без добра причина.

Еве што обично се случува: Откако сме држеле диета неколку недели, гледаме намалена стапка на губење на маснотии или дури и застој. Ние копнееме за поголеми количини храна и почнуваме да губиме мускули (ќе разговарам повеќе за одржување на мускулната маса подоцна во овој напис). Ние дури и го зголемуваме ризикот од заболување затоа што сме истоштени цело време. Ова дефинитивно не е начин да се намали.

Добредојдовте во светот на лептин, кралот на хормоните (барем за наши цели):

Што е толку кул за лептин?

Прво, би сакал да го погодам читателот со брзи научни бомби, а потоа ќе видиме како лептинот може да ни помогне.

Познато е дека лептинот има влијание врз внесувањето храна и потрошувачката на енергија во хипоталамусот (1, 2). Покрај тоа, факторите како генетика, инсулин, адреналин, телесни маснотии, чиста телесна маса и внес на калории можат да влијаат на тоа колку се прави лептин и колку од тоа се користи (3, 4, 5).

Еве нешто интересно. Големината и количината на нашите масни клетки е пропорционална на нивото на лептин (6, 7). Значи, ако ги намалиме калориите преку диета или вежбање, тогаш нивото на лептин исто така се намалува. Ако јадеме оброк богат со јаглени хидрати, нивото на лептин ќе се зголеми. Така, нивото на лептин постојано варира во зависност од нашата исхрана и телесната тежина.

Што значи ова за нас?

Раното истражување на лептин открива дека инјекциите на лептин можат драматично да ја зголемат стапката на загуба на маснотии (иако овие студии биле спроведени кај стаорци). Размислете за тоа за една секунда. Исхраната тече кон aид. Добивате инјекција со лептин и одеднаш повторно се вратите на вистинскиот пат за побрзо губење на маснотии. Звучи убаво, нели?

Бидејќи луѓето веќе имаат зголемено ниво на лептин (8), секаков вид на инјектирање ќе биде неефикасен, а исто така и екстремно скап за производство. Сепак, може (и ова е одлично) да се користи стратешко мамење за да се манипулира со нивото на лептин. Бидејќи лептинот е хормон против глад (9), можеме да го контролираме за да ни помогне да изгубиме повеќе маснотии.

Би сакал да му покажам на читателот како работи ова.

Како можеме да го контролираме лептинот?

Секој обожава да започнува диета (добро, можеби не секој). Се чувствувате подобро и изгледате подобро скоро веднаш затоа што имате тенденција да изгубите малку вода. Тогаш почнувате да имате желба за храна што не можете да ја имате.

Ова е причината зошто повеќето нутриционисти ќе ви кажат да јадете еден измамен оброк неделно. Проблемот? Бодибилдерите имаат железна волја. Тие ќе се спротивстават на мамењето и ќе продолжат да прават кардио, сè додека се движат кон својата цел. Но, за нас останатите обични смртници, стратешкото изневерување е многу подобра практика (освен ако имате осум или девет измамнички оброци неделно.)

Постои директна врска помеѓу намалениот внес на храна и намалените нивоа на лептин. Намалувањето на нивото на лептин е одговор на организмот на глад. Ако не ја изневериме нашата диета, тогаш нивото на лептин ќе продолжи да опаѓа, а доколку ни се намалат нивоата на лептин, најверојатно ќе канџиме што ќе најдеме во куќата за време на прекумерна употреба. Решението е да направиме нивото на лептин да флуктуира.

Намалените нивоа на лептин се директно поврзани со помалата потрошувачка на енергија (10, 11, 12). Се покажа дека инјекциите на лептин кај животни се спротивставуваат на падот на нивото на лептин (13). Измамник ден ќе го стори истото за нас.

Но, кога треба да го земете овој измамен ден? Како прво, не мора да падне на претходно планиран ден. На пример, не можете да ја направите секоја сабота измамен ден, бидејќи ова ќе ги влоши резултатите со текот на времето. Еве неколку знаци на предупредување дека ви треба ден за измами:

Имате нерасположение почесто.
После тоа ја губите желбата да одите во теретана.
Не можете да заспиете.
Настапот на силата во салата се намалува.
Не губите тежина мислејќи дека треба да направите повеќе кардио.

Измами денови наместо измамнички оброци

Сакам да разјаснам една работа: промовирам измамнички денови, а не измами оброци.

Ако сте сериозни во врска со зголемувањето на нивото на лептин, најдобрата стратегија е да го зголемите вкупниот внес на калории за одреден временски период наместо да кршите неколку оброци неделно.

Од гледна точка на конзистентност, мамењето секој втор ден не значи никаква работа, додека од психолошка гледна точка се чувствува многу подобро да се соберете заедно за разумно време и потоа да си дозволите период на измами пред да продолжите со диетата.

Момент Јадете повеќе калории за да изгубите маснотии? Малку е збунувачки, нели?

Еве го кикерот: ако нивото на лептин е мало пред да мами, тогаш најверојатно ќе доживеете побрзо губење на маснотии по мамењето, бидејќи се зголемува стапката на метаболизам во мирување.

Колку треба да лажеш?

Сè зависи од тоа колку се ниски нивоа на лептин, што пак зависи од тоа колку долго и колку интензивно држевте диета. Колку е поголем внесот на калории за време на диета, толку пократок ќе биде денот на измами.

Ако одржувате екстремно низок внес на калории - помалку од 2000 калории за мажи и помалку од 1500 калории за жени - треба да го прескокнете измамниот ден и наместо тоа да го зголемите внесувањето на калории за околу 15 до 30 проценти за пет последователни дена.

Колку е помал процентот на телесни масти и колку подолго држите диета, толку подолго треба да биде фазата на мамење. Ако сте сериозни во врска со диетата, закажете 24 до 48 часа измамник ден и зголемете го внесот на калории за 20 до 30 проценти секогаш кога ќе видите некое од црвените знамиња што ги опишав.

Освен ако не следевте строга диета со малку калории, како што е опишано погоре, не треба да го зголемувате внесот на калории за толку подолг временски период.

Брз збор за мускулите

Покрај разградувањето на маснотиите, втората важна цел на диетата е одржување на мускулите за кои сме работеле толку долго. Без оглед на тоа што правиме или што не правиме во текот на нашето вежбање или колку протеини трошиме, распаѓањето на мускулите се должи на нашите хормони.

Во совршен свет, сите ние би имале хормони на природни бодибилдери кои можат да градат значителни количини на мускулна маса без да дебелеат масти. Сепак, живееме во реалниот свет каде треба да трошиме прекумерни количини калории за да растеме. Лептинот работи рака под рака со сите хормони што ни се потребни за овој процес (тестостерон, кортизон, хормони за раст, итн.).

Зголемените нивоа на лептин ги исполнуваат резервите на гликоген, што е клучен сигнал што му кажува на нашето тело дека сме сити (15). Го зголемува нивото на лутеинизирачки хормон, кој го зголемува нивото на тестостерон (16), како и нивото на хормонот за раст (17), додека истовремено го намалува нивото на кортизол. Лептинот ги зголемува нивоата на сите наши хормони одговорни за раст на мускулите, што е уште една причина за зголемување на нивото на лептин.

Продолжува со нашите примероци диети.

Примерок диети

Еве еден пример за диета за намалување на калории во 2000 година. Забележете како ги прилагодуваме овие подолу за нашиот измамник.

Оброк 1

6 белки
4 лажички путер од кикирики
180 грама грејпфрут
Ѕ чаша овесна каша
180 грама природен јогурт без маснотии

Оброк 2

120 грама пилешки гради
12 бадеми
90 грама портокал
120 грама печен сладок компир

Оброк 3

1 чаша урда без маснотии
4 лажички маслиново масло
1 чаша брокула
2/3 чаши кафеав ориз

Оброк 4

30 грама протеин од сурутка
4 лажички путер од бадем
1 чаша боранија
1/3 чаша кафеав ориз

Оброк 5

Оброк 6

30 грама протеин од сурутка
12 бадеми
250 грама аспарагус

Вкупни калории: 1981 година
Протеин: 154 грама
Јаглехидрати: 195 грама
Маснотии: 65 грама

Измамник ден

Еве еден пример за тоа како би изгледала вашата диета на измамен ден кога ќе го зголемите внесот на калории за 25 до 30 проценти.

Оброк 1

8 белки
4 лажички путер од кикирики
70 грама банана
2 парчиња тост од интегрално брашно
180 грама природен јогурт без маснотии

Оброк 2

120 грама пилешки гради
18 бадеми
100 грама портокал
120 грама печен сладок компир

Оброк 3

Оброк 4

40 грама протеин од сурутка
6 лажички путер од бадем
1 чаша боранија
2/3 чаши кафеав ориз

Оброк 5

150 грама тилапија
3 лажички маслиново масло
350 грама аспарагус
60 грама печен јам

Оброк 6

40 грама протеин од сурутка
18 бадеми
250 грама аспарагус

Вкупни калории: 2421
Протеин: 189 грама
Јаглехидрати: 225 грама
Маснотии: 85 грама

(Читателот веројатно ќе примети дека не вклучив пица во денот на измами. Диетата е диета, треба да јадете одредена храна. Се разбира, можете да јадете пица и колачиња на вашиот измамен ден, но мора да бидете сигурни дека вкупниот внес на калории е во рамките на Ограничувањето на калориите останува она што го наведов за денот на измами.)

Потребата за измама

Сите докази се таму. Од физиолошка гледна точка, ние мора да ја измамиме нашата исхрана, без оглед на нашите цели. Лептинот не е убав хормон за ниша во колкот - тој е исто толку важен како тестостеронот и инсулинот. Само затоа што не може да се инјектира, не значи дека не заслужува исто внимание.

Од психолошка гледна точка, мамењето се користи како ментална пауза.

Изборот останува на читателот. Може да јадете помалку и да направите повеќе кардио, или можете да манипулирате со вашиот лептин со стратешки измамнички денови и навистина да изгубите маснотии.

Како ќе биде оваа одлука?

ингеренциите

Последен пост од Тортентрегер на 17 октомври 2010 02:25