Измамник ден за слабеење - повеќе од само мит

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

Лин Ердман (дипл. Екотрофологија)

На Upfit, Лин е одговорен за придонес во диетиката, губење на тежината и диета.

Погледнете ја содржината

Вовед

Јадете што сакате и сепак ја постигнувате вашата лична цел? Затоа, пицата, помфритот и гумените мечки не се забранети засекогаш во менито. Губење на тежината без жртвување на тоа звучи одлично на почетокот. Но, што точно е Ден на измами и дали навистина има смисла? Или треба да продолжите да следите строга диета? Одговорите ќе ги најдете во оваа статија.

Што е „Ден на измами“?

Ден на измами е ден на кој е прекината диетата и можете да јадете се што посакува вашето срце. Тоа е ден на измами, така да се каже, исто така наречен „Ден на рефедирање“ или „Ден на оптоварување“. Сепак, точното толкување за Денот на измами е индивидуално и флексибилно.

Нема прецизни правила за Денот на измами.

Луѓето варираат помеѓу:

1x неделно,
1-2 пати месечно,
или измамник (оброк каде јадете што сакате, а потоа држете се до планот повторно).

Покрај тоа, опсегот на денот на измами се разликува:

некои прекумерно слават и претпочитаат нездрава и калорична храна,
други се обидуваат да јадат здраво но пред се да трошат повеќе калории.

Нема прецизни правила за избор на храна или количини. Ова значи дека можете да одлучите дали јадете само што сакате на овој ден или само малку да ја олабавите диетата.

Дали ви треба Ден на измами?

Се чини дека има многубројни поборници за Денот на измамите на социјалните мрежи. Организирани се дури и предизвици во кои добро обучени луѓе случајно собираат 10.000 калории во себе. За споредба: на возрасна жена и требаат просечно 1900 kcal на ден. Барањето за калории варира од личност до личност и може да се одреди со помош на калкулатор.

Но, зошто треба да консумирате пет пати поголема од просечната потреба?

Предности на Денот на измами

Денот на измами има различни предности:

Денот на измами ви дава енергија

Продавниците за гликоген се надополнуваат преку зголемениот внес на калории. Ова е важно за мускулна работа, така што за време на тренингот имате повеќе енергија благодарение на Денот на измами. Денот на измами е особено корисен ако имате голема потрошувачка на енергија, на пример преку вежбање.

Денот на измами ја одржува мотивацијата висока

Чувствата на среќа може да се активираат од системот на награди со јадење на Денот на измами. Сепак, системот за награди е активен и со убава музика или спортска активност, меѓу другото.

Постојана хормонална рамнотежа

Ако, долгорочно, маснотиите од макронутриенти се намалат премногу драстично за време на процесот на слабеење, постои ризик хормоналната рамнотежа да се „измеша“, бидејќи на многу нови предаватели им се потребни маснотии како суровина. Ова може да резултира во намалена мускулна маса и зголемено чувство на глад. Денот на измами го намалува ризикот од производство на недостаток на маснотии за време на диетата и може да ја одржи хормоналната рамнотежа константна. Наместо редовно да имате измамник, можете, како и во нашите планови за исхрана, генерално да го зголемите внесот на маснотии малку.

Полесно навикнување на навики во исхраната

Денот на измами помага постепено да се навикне на организмот на новата и подобрена промена во исхраната и на тој начин да се намали телесната тежина на долг рок. Студија на Др. Пол Аркиеро покажува дека испитаниците имале се помалку желба за прекумерен ден на јадење во текот на нивната диета. Со текот на времето, нејзината потреба за нездрави работи стануваше сè помала.

Може да ја следите диетата подобро

Диетата или строгиот план за јадење може да бидат многу исцрпувачки. Не е лесно постојано да се воздржувате и да се спротивставувате на секое искушение. Ако имате премногу забрани, станувате слаби и жедни за нешто нездраво. Како резултат на тоа, многу луѓе брзо се откажуваат од својата диета. Во пресрет на денот на измами може да ви помогне да ги пребродите другите денови од вашата диета.

Што вели науката?

Концептот за Денот на измами сè уште не е истражен. Научниците се согласуваат, сепак, дека редовниот ден на хранење не е особено ефикасен за губење на тежината.

Во пракса често се вели дека Денот на измами може да има позитивни ефекти врз метаболизмот, бидејќи внесот на калории е разновиден и потрошувачката на енергија не се намалува. Сепак, нашиот метаболизам не е машина што работи побавно или побрзо со притискање на копче. Денот на измами е особено корисен ако имате голема потрошувачка на енергија. Во спротивно, зголемениот внес на енергија всушност може да ја уништи вашата исхрана.

На денот на измамите, проф. Ханс Хаунер од Техничкиот универзитет во Минхен особено го потенцира можниот пораст на нивото на шеќер во крвта и запек.

Луѓето кои се изгладнуваат додека се на диета ризикуваат да претераат целосно преку денот на денот кога јадат. Во тешки случаи ова може да доведе до нарушено однесување во исхраната дури и по диетата.

Што можете да јадете на Денот на измами?

Во принцип, важно е да не се заситувате случајно, но да јадете свесно во секој случај и да се почестите само со нешто одвреме-навреме. Значи, ако си дозволите парче торта, тоа не е проблем. Во продолжение можете да видите кое типично јадење измамник содржи колку калории.

Јадења за измами и нивните калории (на 100гр)

Килокалории за храна (kcal)

Млечно чоколадо	535 година
гумено мече	340 година
Торта (чизкејк)	343
Донер ќебап (телешко)	184 година
Салами за пица	239
помфрит	220

Овие нездрави јадења лесно можете да ги замените со здрави алтернативи. На следната табела можете да видите храна која е калорична, но содржи и други вредни хранливи материи. Ние ги користиме овие намирници (и многу повеќе) во плановите за исхрана на Upfit на Refeed Day.

Здрави алтернативи (на 100 g)

Килокалории за храна (kcal)

банана	93
авокадо	160
Леб од цели зрна	212
Тестенини од цело зрно (сурови)	343
Грав од бубрег	277
лосос	142

Планот за исхрана Upfit содржи помалку екстремна варијанта на измамничкиот ден, денот на кој се суди Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина, да го дефинирате вашето тело, да градите мускули или само да јадете здрава исхрана, внесот на калории ќе се зголеми еднаш неделно со здрава храна.

Што треба да внимаваш?

Идеално, ќе го ставите Денот на измами ден пред најтешкиот тренинг во неделата. На овој начин, резервите на енергија се наплатуваат пред напорниот тренинг и се зголемува мотивацијата за следната обука.
Дали сте под контрола. Губење на контроли напади на глад не само што се премногу калорични, тие можат да бидат штетни за вашето здравје. Покрај нарушување во исхраната, долгорочни последици може да бидат и болести на дебелото црево.

Не

Не ставајте повеќе од еден измамник неделно во спротивно ја загрозувате вашата цел. Општо, бесплатниот оброк (измамник) е подобар, помалку штетен за успехот и попрактичен од Денот на измама.
Ако сте на едно нарушување во исхраната страдаат или да Имаат тенденција да бидете попустливи, подобро е да немате прекумерен измамник ден. Однесувајте се себеси на нешто калорично во мали количини, одвреме-навреме, но не дозволувајте денот да доцни.

Заклучок

Да се однесувате себе си на нешто од сега и тогаш е сосема во ред. Сепак, не е добра идеја редовно да се претерува. Секогаш треба да бидете сигурни дека малата работа не се претвори во ненаситност.

Концептот на трошење повеќе калории еден ден во неделата е добро образложение. Ако имате цел да изгубите тежина, тоа функционира само доколку негативниот биланс на калории што е потребен за губење на тежината не биде загрозен до Денот на измами. Кога дополнителните калории се здрави, како на пример во нашиот план за исхрана, ќе ја постигнете целта.

отече

Арчиеро П.Ј. et. al 2016. Калориското ограничување на микропротеините го подобрува составот на телото слично кај мажите и жените дебели за време на губење на тежината и ја одржува ефикасноста за време на долгорочно одржување на телесната тежина. Во: Хранливи материи 8 (8) 476
Германско друштво за исхрана (DGE), Австриско друштво за исхрана (ÖGE) и швајцарско друштво за исхрана (SGE). 2018. Референтни вредности на D-A-CH за внес на хранливи материи. 2-то издание. Бон
n/a 2014. Исхрана со измамнички систем: јадете храна што копнеете и слабеете уште побрзо. Во: Publishers Weekly 261 (16) 74-75
n/a 2013. Исхрана 3-1-2-1: Јадете и измамете го вашиот начин на слабеење - до 10 фунти за 21 ден. Во: Publishers Weekly 260 (44) 63
Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. СЕКОЈ ДЕНЕС Е ЧЕКОРДЕН ден: без да се откажете од вашето тело од соништата! 5-то издание. Берлин: Епубли

Повеќе возбудливи статии

Надминување на платото за слабеење - вака функционира!

Калориски дефицит за слабеење

Брзо градење на мускулите - совети и трикови за вашето тело од соништата

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.