Изменете ја мојата рутина за да користам вежби за сила кои се и кардио вежби

Кои се некои вежби кои користат тегови или се фокусираат на сила што ќе го зголеми срцевиот ритам нешто за да согорува повеќе калории, а исто така да гради мускулна маса?

Едно нешто за кое размислував е боксот бидејќи ударите се фокусираат на вашите мускули, како и на покачување на срцевиот ритам, а исто така сте енергични на прстите, што многу ги работи виолите и станува и пумпање крв. Иако овој пример не е фокусиран на мускулите како што би сакал.

Она што сакам се неколку вежби за одржување на мускулната маса, но и согорување пристоен број на калории. Мојата цел е да изгубам маснотии, да ја задржам или зголемиме мускулната маса. Во моментов, правам кардио (возење велосипед), а потоа правам тегови, преса на клупа, бицепс со кадрици, итн., Како и вежби за телесна тежина, без сомнение, wallид. Но, бидејќи повеќе се фокусирам на губење на тежината, би сакал да користам вежби за сила кои исто така согоруваат калории.

4 одговори

Willе ги класифицирам моите препораки за тоа колку е длабоко намалувањето на калориите, бидејќи тоа влијае на тоа што можете безбедно да го направите. Општо, ќе забележите дека колку е поголема мускулната група вклучена, толку повеќе калории се трошат при вежбање. Претпоставувам дека ПО е добро здравје и треба да се грижите само за неколку килограми вишок. Исто така, процентот на маснотии во моето тело треба да се прилагоди за околу 5% ако сте жена.

Многу малку или без калориски дефицит: зголемување на активноста

Со ова темпо се очекува многу бавно намалување на телесните масти. Тоа е навистина затоа што треба да ги изгубите последните 5% од телесните масти.

Сакате да потенцирате вежби кои го вклучуваат целото тело и го зголемуваат срцевиот ритам. За време на овие вежби, добро е да имате монитор за отчукување на срцето за да бидете сигурни дека не туркате премногу во црвената област. Полесно е да претерувате со постарите, па затоа следењето е само добро осигурување.

Олимписки лифтови или чистење на електрична енергија: вклучува скоро секој мускул во вашето тело и го зголемува срцевиот ритам прилично значително дури и за кратки сетови.
- Фокусирајте се на кратки серии (3-6 повторувања) и многу комплети за да се изгради волумен
- Само продолжете да додавате комплети додека не почувствувате дека вашата форма почнува да се расипува
- Изберете праг од 5-10 комплети каде што ја зголемувате тежината
Пондерирани носи: Примери се прошетки на земјоделец, прошетки на келнер и куфер.
- Фокусирајте се на брзината
- Кога можете да поместите тежина 50 стапки без да паднете под 25 секунди, зголемете ја тежината
- Го зајакнува зафатот, тежината и плус движењето исто така го зголемуваат срцевиот ритам, но не толку интензивно како подигнувањето на Олимписките игри
Комплекси од мрена или гира: овие се прилично флексибилни, и исто така можат да одговараат на сметката. Бидете конзервативни со својата тежина и ограничете ја со најслабиот лифт во групата
- Се состои од 4-5 вежби кои можат да течат од една до друга без да се пушти спроведувањето.
- Работете со почетен сет од 6 повторувања по вежба, одморете 60-ти откако ќе ги направите сите вежби и повторете со по еден повторувач помалку додека не погодите 0.
- Обидете се и завршете ја целата таа работа за 24 минути или помалку.

Овие се многу тешки и треба да бидат проследени со пријатна прошетка за активно закрепнување. 1-2 м далеку, одржување на отчукувањата на срцето во активната област на опоравување (обично околу 100-110 БПМ, но варира во зависност од индивидуата).

Умерен калориски дефицит

Калорискиот дефицит треба да биде доволен за да изгубите околу 1 фунта неделно повеќе од тоа и да продолжите да гледате на списокот. Ова треба да ви донесе од околу 20% до 15% телесни масти.

Сè уште можете да изградите сила, но ќе работите спроти ветровите. За тоа време, ќе комбинираме работа на издржливост и активно закрепнување.

Сквотови: 10-20 повторувања. Овие се прилично брутални, но сакате тежина што може да има 1-2 повторувања во резервоарот со сегашното ниво на енергија.
Било која од горенаведените активности: прилагодете го интензитетот на вашата работа бидејќи она што можете да го направите ќе биде под влијание на калорискиот дефицит. Дозволете повеќе одмор помеѓу комплетите од тој тип на работа.
Едноставно минимизирајте го одморот помеѓу комплетите: тоа додава на влијанието на заморот, но исто така го одржува срцевиот ритам при ладење премногу. Ако треба да изберете, одржувајте нормален одмор на голема работа и намалете го времето за одмор како поддршка.

Не заборавајте за закрепнување.

Подлабок калориски дефицит

Зборуваме за 2 кг/недела или повеќе преку диета. Едноставно, нема да имате енергија за да работите многу висок интензитет и можеби нема да можете да добиете доволно волумен за да имате каков било ефект на обука. Користете го ова кога маснотиите во телото се над 20%.

Пондерирана тежина: само со помала тежина и умерена брзина
Намалено време за одмор: исто како и умерен калориски дефицит.
Повеќе фокус на работата на издржливост (20 сетови повторени): не користете ништо потешко од 65% од вашиот максимум (ако знаете).

Завршете ја својата работа со прошетка за обновување.

Правилната кетогена диета

Единствениот начин на кој знам како да ја одржувам мускулната маса со строго ограничен калориски дефицит е кетогената диета. Разгледајте го ова само ако маснотиите во вашето тело се 30% или повеќе. Пијте многу вода и проверете дали сте ја добиле количината на протеини потребни за градење на вашите мускули - тоа ќе биде потребно само за одржување на мускулите што ги имате.

Единственото нешто што навистина можете безбедно да го направите на ова ниво на вашата диета е работа за издржливост и закрепнување при одење.

Најголемиот ризик со кетогена диета (без јаглени хидрати или помалку од 100g јаглени хидрати на ден) има врска со мускулниот катаболизам. За да ја одржувате масата додека вежбате, сакате да добиете 1g протеини за килограм чиста телесна тежина. Малку повеќе не би болило, но сигурно не помалку. Покрај тоа, треба да го одржувате вашето тело користејќи аеробен систем за согорување на маснотиите, но тоа не ја зголемува побарувачката за брза енергија. Со системите за гликогенолиза и фосфоген, на телото му требаат јаглехидрати (или гликоген) за да изгори. Во отсуство, вашето тело ќе се обиде да го претвори протеинот во соодветна замена. Додека телото е доволно паметно да користи диетални протеини пред да ги развие сопствените мускули, побрза енергија побарувачката со интензивно вежбање брзо ќе ја надмине способноста на телото да користи диетални протеини.

Во кетоза, останувате само со аеробна активност
Јадете 1 g протеини на чиста маса на килограм, до вкупна телесна тежина на килограм
Консумирајте многу вода бидејќи побарувачката на организмот ќе се зголеми

40)), препорачуваат додадени на 20 април 2015 година во 10:14 часот, автор ЛордТ, извор

Сите вежби имаат елемент на кардио и сила. Она што ги издвојува е колку отпор се користи (или може да се користи) и колку правите. Држачкото притискање на максимум половина е исклучително „силно“, дури и ако веројатно ќе скршите пот за неколку секунди потребни за трчање. Пешачењето, и покрај тоа што е една од најлесните форми на вежбање, сепак е формирање на отпор против гравитацијата. Се наоѓа на крајно лесниот крај на скалата за напојување, но сè уште е таму.

Вежба за јачина може да се направи повеќе „кардио-y“ со елиминирање на високо-зависни од вештини и ризични вежби, намалување на периодите на одмор и тегови, како и зголемување на повторувањата. Значи, ако вашиот тренинг за сила изгледа:

80% од вашиот максимум), со четири минути одмор помеѓу сериите Три комплети од 10 повлекувања (каде што претпоставуваме дека можете да го направите тоа)

15 во најдобар случај), со четири минути одмор помеѓу сетови

Тогаш кардио-конфигурирана верзија на тренингот може да биде:

Пет круга: сквотирање 135 фунти 10 пати, потоа 5 удари, без одмор

Сквотот 3 сета од 20, една минута одмор помеѓу сериите, 95 фунти
3 круга од: максимални повторувања, максимални повторувања, 30 секунди одмор

Во вашиот случај, обидете се да користите 50% од моменталната тежина на вашата клупа и да ги свиткате тежините, но удвојувајте ги повторувањата и пребришете ги за неколку круга. Одморете неколку минути и направете нешто слично на колото за вежба, организирано така што ќе одморите една мускулна група додека користите друга.

Лично, сепак, ќе се држев да одвојам кардио и вежби за издржливост или ќе направам несоодветно кардио-присилно коло по тренингот со чиста сила или ако користам котлеблс за кардио издржливост. Овие се поефикасни и побезбедни пристапи кон стартување. Пр.:

Направете го оригиналниот тренинг опишан погоре, сквотирајте силно и повлечете се нагоре
Испрате милја (известување, тоа оди по издржливост)

Направете го оригиналниот тренинг опишан погоре, сквотирајте силно и повлечете се нагоре
Пет кружни кола од 20 сквотови, 15 стомачни и 10 склекови

Направете го оригиналниот тренинг опишан погоре, сквотирајте силно и повлечете се нагоре
Kettlebells пет до десет минути, со максимално повторување. (Гира може да се користи како замена.)