Изолациона диета дома
Периодот на изолација дома носи промени во дневната рутина, а промената носи дополнителен стрес, физички и емоционално. Спроведувајќи ги работите понатаму, стресот е поврзан, за многумина од нас, со изборот на храна што го правиме. Анксиозноста нè тера да јадеме погрешна храна, близината на фрижидерот ни дава можност да консумираме повеќе отколку што ни треба. Ова е уште поштетно бидејќи недостатокот на физичка активност го ограничува нашиот внес на калории.
Каква диета ви одговара?
Како да се справите со алергии и респираторни инфекции во студената сезона?
Училиште во пандемија
Стрес, кортизол и ризик од смрт со COVID-19
Како и што можеме да јадеме за време на периоди на изолација дома за да го одржуваме нашето здравје и да избегнеме добивање вишок килограми? Кристијан Маргирит, консултант за исхрана и фитнес, е виртуелно со Симона Драгомир за да ни каже повеќе за правилата што можеме лесно да ги почитуваме за да имаме здрава исхрана за време на изолацијата.
Симона Драгомир: Денес размислував дали, седејќи дома изолирано, сè уште можеме да се храниме здраво.
Кристијан Мергерит: Тоа е повеќе од здраво јадење. Потребата е да го одржуваме нашиот имунитет нагорен, ментален, фитнес, здравје воопшто. И сè зависи од исхраната.
Симона Драгомир: Така е, но дали мислите дека искушенијата се поголеми кога ќе останете дома и можете да нарачате разни јадења? Или, искушенијата беа поголеми кога излегов и се дружев. Што мислиш?
Кристијан Мергерит: Искушенијата можат да бидат во секое време. Зависи што ќе порачате, зависи што купувате, што имате во фрижидерот, што имате во плакарот. Искушенијата постојат и поради оваа причина ги предложив на сите оние кои ме замолија да одам на диета со 2-3 оброка на ден, во определени часови, во никој случај со закуски. Бидејќи додека јадете закуски можно е да воведете дополнителни калории што не ни се потребни. И дури и ако немаме физичка активност, многу е тешко да согоруваме доволно калории за да ги компензираме. Вклучувајќи ги и овие оброци предизвикани од стрес, досада. Одете со мислата за храна и, ако немате фиксен распоред на оброци и список на здрава храна што треба да се придржувате, овие ризици се јавуваат. Гоењето е проблем што се јавува само однадвор. Сепак, ризиците од нездраво јадење се многу подлабоки. Шеќерот, на пример, го намалува имунитетот.
Симона Драгомир: Еве еден прв совет од вас: Не грицкаме цел ден, ги делиме оброците на 2 или 3, без закуски.
Кристијан Мергерит: За луѓето кои имаат специфични диети, можеби дијабетес, се под третман или оние со кардиоваскуларни или дигестивни заболувања, без оглед на болеста што ја имаат, се препорачува одржување на здрава диета пропишана за вашата болест. Уште поважно е да се биде внимателен во овој период, со оглед на тоа што пристапот до медицински услуги ќе биде многу ограничен. Инаку, за здрави луѓе кои се седни, кои остануваат дома и не прават ништо, мислам дека е апсолутно доволно да се јаде 2, максимум 3 пати на ден.
Многу е добро да имате план. Вклучувајќи го списокот за шопинг, списокот на здрава храна и потоа план за диета да се придржувате. Ова се протега на планот за спиење, особено затоа што сега можеме да бидеме во искушение да ги пропуштиме ноќите, навечер. Недостатокот на сон, повторно, го намалува нашиот имунитет и нè предиспонира за разни болести. Многу е важно да имате план за вежбање, за спортување, на крајот да поставиме аларм на телефон, вежбаме неколку пати на ден за да го одржуваме метаболизмот и оптималната физичка и ментална состојба.
Покрај тоа, хидратацијата останува многу, многу важна. Она што е направено со вода, очигледно. Алкохолот може да го намали имунитетот, па дури и да влијае на клетките на белите дробови. Одлично, одлично, внимавајте на алкохолот. Од досада, многу луѓе можат да бидат во искушение да пијат малку повеќе отколку што треба.
Би било добро да имате програма за мерење на тежина неколку пати неделно. Се прави проценка на крајот на неделата за да се види дали можеме да го намалиме или зголемиме внесувањето на одредена храна.
Сепак, препорачливо е, во овој период на мала потрошувачка на калории, да се фокусирате на храна со голем волумен и низок внес на калории.
Симона Драгомир: Ве молиме дајте ни пример, Кристијан, за ваква храна со голем волумен и ниски калории, што може да ви создаде чувство на ситост.
Кристијан Мергерит: Во суштина, станува збор за целата храна за која зборуваме во програмите за здраво јадење. Се разбира, ние се обидуваме да јадеме свежо овошје и зеленчук во што повеќе количина. Одиме на мешунки, грав, грашок, леќа, наут. Оревите и семето треба да се јадат со голема претпазливост затоа што се многу калорични. Супи, супи се многу корисни. Јајца, целата здрава храна за која зборуваме секој пат е моментално.
Симона Драгомир: Кажи ми ако грешам, Кристијан, има луѓе кои во периодот пред изолацијата имаа хаотична програма на оброци и одмор и кои, во периодот на изолација, во кои беа многу поредовни, подобро хидрираа, видоа дека изгубиле 1-2 кг, без навистина да имаат намера.
Кристијан Мергерит: Ова секако може да се случи, особено ако нивото на стрес се намали малку. Многумина од нас, пред периодот на изолација, рекоа дека сонуваме време да останеме дома, да се одмориме, да се храниме здраво. Сега е нивната шанса.
Оние кои се принудени да одат на работа се сè повеќе изложени и треба да спијат доволно, да се хранат уредно и така натаму.
И за оние кои сè уште одат надвор, физичката активност е важна затоа што може да го намали стресот, може да направи да се чувствувате подобро, да се борите против депресијата. Тука би се вратил малку на диетата, ладна вода океанска риба богата со омега 3, селен, јод, цинк и лесно асимилибилни протеини и го зголемуваат имунитетот, но исто така делува превентивно на депресијата.
Симона Драгомир: Како и да е, сето ова се преклопува со доаѓањето на пролетта што носи зголемување на анксиозноста и депресијата, во смисла на астенија. Сега, повеќе изолирани во куќата, можеби не сите се поврзани со добрите делови на сè што се случува. Што им препорачувате на оние кои се во искушение да јадат повеќе и побогато со калории поради стрес и вознемиреност?
Кристијан Мергерит: Добро е да запомните дека сладоста ви дава само моментална сензација, лажно чувство на ситост. Откако ќе јадете слатко, всушност постои период на низок имунитет, депресија и магичен круг во кој ќе бидете во искушение да јадете се повеќе и повеќе. Би избегнал слатки што е можно повеќе или би ги задржал на закажано ниво. Денес јадам одредена количина шеќер што ја знам, ја пресметувам на дневните калории итн. Вистинско време би било откако ќе вежбате, дури и тренинг со сопствена тежина.
Се разбира, слатките треба да се избегнуваат ноќе. И, ако не се занимавате со спорт, не треба да си дозволувате да јадете слатки. И, дури и ако не го земеме предвид делот со зголемување на телесната тежина, важно е да запомните дека слатките се добра основа за развој на многу болести.
Симона Драгомир: Вие зборувавте за луѓе со хронични болести и како да бидете уште повнимателни во овој период. Што треба да направи?
Кристијан Мергерит: Тие треба да ги следат режимите пропишани од лекарите, без оглед на болестите за кои зборуваме. Од една страна, овие болести можат да се влошат, а од друга страна, пристапот до медицински услуги ќе биде и е многу ограничен. Потешко е да се купат лекови, да се оди на преглед, да се открие дали болеста еволуирала во погрешна насока. Значи, бидете многу внимателни за оние кои веќе дијагностицирале болести и се подложени на третман.
Симона Драгомир: Пазете се од вишокот килограми, бидејќи исто така го намалуваат имунитетот, внимавајте на пушачите. Мислам дека во овој период ќе биде врвен аргумент дека вреди да се обиде да се откаже од пушењето.
Кристијан Мергерит: Да, не знам дали овој период ќе трае доволно долго за да биде важно, но како и да е, колку побрзо ги прекинете овие нездрави навики, толку подобро.
Симона Драгомир: Ајде да разговараме малку за додатоците што можеме да ги земеме во овој период и особено за витаминот Д, бидејќи не излегуваме повеќе, децата не излегуваат повеќе. И познато е дека витаминот Д е витамин на сонцето, ние го синтетизираме во негово присуство.
Кристијан Мергерит: Во идеален свет, се разбира, треба да ги тестираме нивоата на витамин Д и да ја земеме потребната количина според тестовите. Но, сега, во овој период, доста е тешко да се тестира нашиот витамин Д во крвта. Други важни витамини во овој контекст се, покрај витамин Д, витамини Ц, оние од групата Б, А (многу важни за здравјето на белите дробови), Е. Исто така, меѓу минералите мислам пред се на селенот. Постојат многу студии кои покажуваат поврзаност, ако не и каузална, помеѓу внесувањето на овие хранливи материи и ризикот од инфекција со разни вируси.
Постојат студии направени со децении каде што е прикажано, на пример, дека витамин Д, витамин Ц можат да ја намалат инциденцата и сериозноста на вирусите, па дури и пневмонијата. Цинкот и јодот се исто така многу важни минерали во овој период. Тие веќе имаат научни студии зад себе. Во рутински тестови е многу можно да не се забележи дефицит, но на вашето тело можеби ќе треба повеќе. И тогаш, барем оние кои немаат здравствени проблеми, кои немаат медицински ограничувања, би можеле да консумираат такви додатоци.
Она што можам да го кажам е дека ретко гледам луѓе со оптимално ниво на витамин Д. Можеби од десетици луѓе наоѓам личност или две кои имаат пристојно ниво. Повеќето од нас имаат недостаток.
Исто така, постојат луѓе кои велат дека треба да земате додатоци само ако тестовите покажат дефицит. Верувам дека многу ретко дефицитот може да се нагласи со тестови на крвта. И кога недостатокот станува очигледен, на пример во случај на витамин Ц, кога ќе добиете скорбут, веќе е доцна. Се чини дека не е добра стратегија да почекате да добиете болест поврзана со дефицит за да започнете со дополнување. Превенцијата ми се чини добра стратегија. За оние кои се прашуваат која е оптималната доза на витамин Д, препорачувам да го проучат нивото што го произведуваме кога сме на сонце. Зборуваме за дози од десетици илјади единици. Ако телото може да произведе такви количини, јасно е дека ризикот од администрација од 2.000-4.000 единици е практично нула. Исто така, постојат студии во оваа насока за тоа како е многу тешко да се предозира со витамин Д.
Симона Драгомир: Мислев дека адаптогените растенија исто така ќе ни помогнат, бидејќи сме под стрес, се грижиме за сè што ќе се случи. Размислував за Родиола, Ашваганда, тоа ни помага?
Кристијан Мергерит: Знајте дека ја имам Родиола, ја зедов, но сè уште не сум почнал да ја земам. Решив да започнам со лекувањето ако моралот ми падне. Во моментов имам многу добар морал. Омега 3 е повторно многу важен додаток за менталната состојба. Подготвен сум и со неколку печурки од областа Астрагалус, Ганодерма. Магнезиумот, исто така земен навечер, ми обезбедува мирен сон, убави соништа и што мислам дека е добро, барем засега.
Пред некој ден се сликав со додатоците што ги земам наутро или навечер. За жал, тука сè уште има луѓе кои велат: но зошто пиете толку апчиња. Во овој период, кога телото е подложено на комплекс на стрес, од моја гледна точка, многу е важно да му помогнеме, да ја надополниме диетата. Покрај додатоците на витамини и минерали што ги земам од здравата исхрана, постојат додатоци како „Ганодерма“ кои не можам да ги земам од мојата диета. Не е како да излегувам во градината и да јадам женшен. Многу е важно да се разбере дека не мора да се разболувам за да земам додаток. Колку овие додатоци ги намалуваат ризиците? Постојат студии кои со текот на времето покажаа дека овие додатоци не штитат 100%, но се значителни проценти.
Никој не вели дека не можеме да правиме, од време на време, работи што се помалку здрави, да правиме разни желби, да пиеме чаша вино. Но, повеќето од нашето однесување мора да бидат насочени кон здравјето, кон превенцијата.
Одморот е многу важен. Нивото на мелатонин е во корелација со сериозноста на оваа многу тешка вирусна пневмонија. Затоа, внимателно внимавајте на спиењето. Исто така, помага при имунитет и ментална состојба.
Важно е да ја претвориме оваа закана од наше време во можност и да сториме се што можеме за да му помогнеме на нашето тело.
За да ја видите видео-верзијата на ова интервју, посетете ја врската на Youtube на почетокот на овој текст.