Изометриски вежби, отпор без контраиндикации

од Роксана Истдор и Флорика Пинтеа

Според специјалистите, изометријата е анаеробен напор кој најдобро ја развива мускулната маса. Покрај согорувањето на маснотиите и тонирањето на телото, тоа влијае и на некои сегменти на здравјето.

Не ја менува должината на мускулот

Изометријата се базира на изометрична мускулна контракција, што вклучува одржување на должината на мускулите. Изометриската контракција се претвора во дејство на сила (туркање, притискање, влечење, притискање) на отпор што не може да се турка, влече или поместува. На кратко, изометријата го одржува мускулот напнат. Изометрична контракција е онаа контракција во која должината на мускулот не се менува. Важноста на движењата и нивните ефекти е претставена со врвната контракција, односно оние пет до шест секунди во почетната фаза, потоа уште 10-12 секунди бидејќи мускулот се чува во контракција на максималната точка на движење.

Активирани се сите моторни единици на мускулната група

Во времето на статичко вежбање, должината на мускулното влакно останува константна, додека мускулната тензија достигнува максимални вредности, со активирање на сите моторни единици на соодветната мускулна група. Изометриската контракција се јавува кога мускулот работи против отпор еднаков на неговата максимална сила или кога се обидува да придвижи тежина поголема од силата на субјектот. При изометрична контракција, силата развиена во мускулите е максимална, но, поради појава на замор, се одржува на оваа вредност само за ограничени периоди. Затоа, во пракса, се користат изометриски контракции прекинати со интервали на одмор. Поточно, обуката не може да се изведува подолг период, препорачувајќи максимум десет минути, со прекинати контракции и моменти на одмор.

„Еластични“ контракции во четири варијанти

Постојат два вида изометриски вежби: истоварени или „еластични“ и натоварени. Првата група вклучува одржување и принудување на мускулите во одредена положба. Од опсегот на изометриски вежби во оваа група, четири се релевантни за ефектите од обуката:

столот вклучува имитирање на седечката положба на столот, поддржан од theидот или не, со грбот исправен. Држете ја положбата 15 секунди, а потоа можете да стоите десет секунди. Повторете го движењето пет пати;
стоењето на едната нога вклучува, како што подразбира и името, флексија на една или друга нога 15 секунди. Можете исто така да користите тежина за да "висат" на едната нога;
половина плови значи одржување на телото во лебдечка положба 15 секунди, со повторување до исцрпеност;
седиштето е подигнато од лежечка положба на подот, со свиткани колена на 45 степени. Подигнете го задникот, држејќи ги рамената залепени на подот. Држете 15 секунди.

Напорот за оптоварување вклучува употреба на предмет

Втората група, носечки изометрички вежби, бара употреба на статички предмет, како стол, топка или тегови. Еве два вида на контракции од овој тип:

користејќи фитнес топка, држете ја едната нога на неа, а другата малку навалена, осигурувајќи се дека положбата на телото е стабилна, а потоа однесете ги рацете напред. Држете ја положбата 15 секунди;
можете да ги користите тегови и за раце и за нозе. Најчесто движење е со испружени раце, стегајќи ги теговите во дланките што е можно подолго.

И за двете опции, ако сте почетник, извршете такви движења со помош на статичка поддршка, подигање и одржување на положбата не повеќе од десет секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и опуштете ги мускулите исто толку секунди. Отпрвин може да има проблем со рамнотежата, но со текот на времето ќе исчезне. Дури и ако изометричките вежби можат да се користат до исцрпеност во еден момент на обука, само оние кои ги практикуваат подолго време можат да го продолжат своето времетраење до 30-60 секунди.

„Планк“ го обновува телото по несреќи

Изометриски вежби, меѓу кои т.н. штица се смета за целосна, исто така се користат за обновување на телото по несреќи. Овој вид на вежба помага да се зајакнат сите големи мускули на телото: стомакот, бутовите, нозете, рацете, рамената, градите. Исто така ги зајакнува мускулите кои ги поддржуваат зглобовите. Покрај тоа, штицата може да го подобри држењето на телото: од една страна, ги стабилизира бутовите и 'рбетот, а од друга страна, помага да се спречат недостатоци на држење на телото, вклучително и лордоза, кои се јавуваат поради слабеење на абдоминалните мускули и прекумерно искривување на грбот. Вежбата е едноставна: застанете во лебдечка положба, на прстите со потпора на подлактиците. Се одржува што е можно подолго, специјалистите препорачуваат да се започне со најмалку 20 секунди (повторете три пати).

„Изометриските вежби не претставуваат ризик“ (тренер Себастијан Посеа)

Согорување на маснотии самостојно

Придобивките од изометричките вежби се многубројни. Според физиотерапевтот Николета Камелија Гени, овие вежби „се засноваат на согорување на маснотии со одржување и работа на мускулите без тегови, односно со сопствена сила“. Покрај губење на тежината и тонирање, изометриските вежби не бараат споеви, не бараат посебна опрема или инсталации, се прават за кратко време, помеѓу 6 и 12 секунди, произведуваат побрзо и поинтензивно зголемување на мускулната сила во споредба со други видови на обука, го промовира процесот на раст и физички развој, го зголемува функционалниот капацитет на мускулно-скелетниот систем и, последно, но не и најмалку важно, формира корисна навика, редовно вежбање вежби.