Изведете совршено сквотови - со видео инструкции! МАШКО ЗДРАВЈЕ
Видео туторијал како совршено да се изведуваат сквотови - со видео упатство
Ниту една друга вежба не активира толку мускулни влакна како класичниот сквот. За да имате корист од огромниот потенцијал на најважната вежба во светот, треба да ја знаете точната низа на движења за да избегнете грешки. Упатствата можете да ги најдете овде.
Како да се заврши совршениот сквот
- Подготовка: Застанете исправено со нозете раширени околу ширината на рамото. Прекрстете ги рацете зад вашата глава.
- Извршување: Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената. Држете го долниот дел на грбот исправен и спуштете го телото колку што можете пониско. Нозете се секогаш во контакт со земјата! Направете резервна копија кога бутовите се на исто ниво. Инфо: Со само еден чист сквот, можете да предизвикате над 400 мускули
- Напнат труп: Ви помага да го одржувате грбот исправен. Идеално: мало S долж лумбалниот 'рбет - така што ја следи вашата природна кривина.
- Права глава: Не влечете напред со рацете! За да го проверите држењето на телото, застанете пред огледалото и погледнете се во едни со други.
- Свиткани раце: Не пред градите, туку зад главата. Повлечете ги лактите назад и истегнете ги градите надвор, принудувајќи директно држење на телото.
- Вртоглави зглобови: Колкот, коленото и глуждот треба да останат во линија додека стојат. Оваа аксијалност помага да се спречи оштетување и повреда на 'рскавицата.
- Рашири ги стапалата: Двете нозе покажуваат малку нанадвор. Не грижете се: лигаментите во колената и колковите ја покажуваат оваа позиција како природна во секој случај.
- Чувајте напнатост: Дополнителен удар за вашите мускули: Држете ги колената малку свиткани во исправена положба. Затегнете ги мускулите на ногата и глутеусот колку што е можно пред да се спуштите повторно. Вашите мускули треба да извршат работа за стабилизација.
- Обучете боси: Многу професионалци прават сквотови без чевли и чорапи - ова зборува за стабилноста на длабочината на вашето тело. Отпрвин може да биде нестабилно бос, но ова ќе му помогне на вашето тело да ја согледа својата позиција многу подобро. Резултат: поголем интензитет.
- Максимизирајте ја длабочината: Гласината опстојува дека длабоките сквотови не се здрави. Глупости! Ако ги свиткате колената додека задникот не го допре телето, дури ја активирате главата на квадрицепсите. Но: Ако веќе сте имале повреди на коленото, подобро да не отидете под аголот од 90 степени!
- Зајакнете го грбот: Фатете крпа и држете ја над главата со исправени раце додека вежбате. Дали тренирате во студио? Ставете пондерирана мрена на рамената.
- Пронајдете партнер за обука: Четири очи гледаат повеќе од две. Вашиот другар може да се концентрира целосно на чистото извршување и да ве поправи во секое време. Овој фактор е особено важен кога тренирате со големи тежини. Нема подготвен колега? Тогаш и огледало ќе го стори истото.
За нашиот експерт: Мориц Телман е модел, лекар и личен тренер. Секој месец тој ни го открива своето пакет знаење на видеото.