Изведување на долните стомачни мускули 14-те најдобри вежби

Така го дефинирате долниот дел на стомакот

Без оглед дали сте жена или маж, професионалец или почетник, атлетичар во сила или маратонец - постои една цел за фитнес за која сите се согласуваат: една рамен, обучен стомак мора да биде тука. Воопшто не е лесно - бидејќи додека горните пакувања на стомачните стомачни места може да се дефинираат многу добро, долните пакувања се деликатна материја што бара многу дисциплина и трпеливост. Зошто ?! Многу лесно: Долниот стомак е местото каде што вашето тело ги чува мастите најбрзо. Лошо - но нема причина за очај: Со овие 14 вежби можете да го направите своето вежбање пониски стомачни и влезе во форма!

Вежбање пониски стомачни мускули: треба да го знаете тоа

Вежби за пониски стомачни: вака можете да ги обучувате долните стомачни стомачни дома

1. Лежењето крева нога

Класик за тоа Вежбајте ги долните стомачни мускули: Подигнете нога. За оваа вежба, легнете со грб на подот, а рацете лажно лежат покрај вашето тело. Исправете ги нозете нагоре што е можно порамни и потоа спуштете ги бавно и контролирано Кон земјата. Долниот дел на грбот останува на подот цело време - штом веќе не можете да го држите, започнувате движење наназад. Важно: Ако треба да дојдете рамно над подот, не ги спуштајте нозете.
Ако сакате малку полесно, можете да ги ставите рацете под задникот.

Ниво на тешкотија: среден
Обрни внимание на: Притиснете го долниот дел на грбот трајно кон подот, не смее да има јаз!

2. Колкот се крева додека лежите

Почетната позиција на оваа вежба е иста како и во вежбата број 1. Разликата: Во горната положба, кога нозете се скоро целосно испружени, ги кревате колковите од подот и го заокружувате долниот дел на грбот со тоа што Затегнете ги мускулите на долниот дел на стомакот. Застанете накратко во оваа позиција и потоа спуштете ги колковите полека и на контролиран начин. Или тогаш ги спуштате нозете како на видеото или одите директно на следното повторување на подигнувањето на колкот - во зависност од тоа колку претпоставува дека страдаат вашите стомачни мускули.

Ниво на тешкотија: средно високо
Обрни внимание на: Не работете со интензитет од нозете за да ги кренете колковите, туку со сила од стомакот.

3. Обратни притисни

Почетната позиција е повторно лежечка позиција. Свиткајте ги рацете така што врвовите на прстите да бидат лево и десно од главата и да ги турнете лактите на страните што е можно повеќе. Свиткајте ги нозете и подигнете ги нозете од земјата, така што тие само лебдат во воздухот. Сега, слично на вообичаената криза, подигнете ги градите од подот и свиткајте ги градите кон колената. Во исто време, го повлекувате кон градите додека носот скоро не ги допира колената. Во овој момент твое е твое Стомачно време до максимум. Накратко паузирајте, а потоа истовремено спуштете ги градите назад кон подот и колената назад во почетната позиција. Важно: Ниту горниот дел од телото ниту нозете не ја допираат земјата - тоа значи: стапалата лебдат веднаш над земјата, а горниот дел од телото никогаш не е целосно спуштен, туку рамената секогаш преку мала напнатост во стомачните мускули држени во воздухот.

Ниво на тешкотија: лесен - среден
Обрни внимание на: Дури и ако ги движите нозете и горниот дел од телото истовремено и тоа е совршено за мамење - не работете со моментум, во спротивно мускулите на долниот дел на стомакот нема да бидат обучени!

4. Крис-крст криза/криза на грешки

Кризата со бубачки или крцкавиот крст е прилично добро позната и многу популарна ефективна вежба за работа на долните апс. За да го направите ова, легнете на грб и истегнете ги нозете директно на подот, со рацете свиткани лево и десно од главата, така што врвовите на прстите да бидат спроти слепоочниците. Сега подигнете ги исправените нозе малку од подот и исправете го горниот дел од телото така што лопатките да бидат во воздухот. Сега прекрстете ги левите гради на десното колено со извртување на горниот дел од телото и истовремено влечење во свитканата десна нога. Другата нога останува испружена во воздухот. Сега се враќате на почетната позиција со горниот дел од телото и истовремено ја истегнувате десната нога повторно. Потоа повторете го извршувањето со другата страна, односно доведете ги десните гради на левото колено.

Ниво на тешкотија: среден
Обрни внимание на: Секогаш туркајте ги лактите назад и бидете сигурни дека навистина го свиткавте горниот дел од телото и ги водете рамената/градите кон спротивното колено - немојте само да го свиткате лактот кон коленото!

5. Ножици со ножици

Ударите со ножици се релативно лесни за изведување: легнете на грб, истегнете ги нозете и спуштете ја главата надолу, со рацете испружени покрај телото. Сега подигнете ги нозете исправени нагоре околу 20 см од подот и држете ги во воздухот. Врвот на стапалото е насочен напред. Потоа започнувате со една Движење со ножици на нозете: кога едната нога оди директно надолу, другата оди нагоре. Колку големи и колку брзо ги правите движењата, можете сами да одлучите. Пред да се извалкате и бурните, подобро е да работите со помали и контролирани движења.

Ниво на тешкотија: светло
Обрни внимание на: Долниот дел на грбот останува цврст и неподвижен на подот - движењето се одвива во нозете, а не во целото тело!

6. Jackек-нож

Легнете на грб и истегнете ги рацете и нозете нагоре и надолу. Подигнете ја главата и цврсто затегнете го стомакот, така што нозете и рацете исто така можат да се подигнат малку од подот. Притиснете го грбот цврсто кон подот и истовремено повлечете ги исправените нозе нагоре така што скоро да имате прав агол во нозете и колковите, а во исто време подигнете ги сечилата на рамото од подот со раширени раце над главата. Ги приближувате градите и бутовите. Со рацете исправени, ги допирате глуждовите (ако не можете да ги добиете, обидете се да се насочите во таа насока) и спуштете ги рацете и нозете исправено во исто време повторно исклучен. Не ставајте го на подот, туку веднаш преминете на следното повторување.

Ниво на тешкотија: средно високо
Обрни внимание на: Главата останува во воздухот цело време и има простор за мала тупаница помеѓу брадата и градите.

7. Свиталка

А. вежба пријатна за грб, до мускули на долниот дел на стомакот да вежбаат: азил. Во почетната позиција повторно легнете на грб, раширени раце и дланките нагоре покрај вас на подот. Ги истегнувате нозете вертикално во воздухот, држејќи мал агол во колената како и секогаш. Притиснете ги стапалата и колената заедно и држете ги заедно во текот на целата вежба. Можете да ја оставите главата удобно на подот. Сега со нозете направите круг во воздухот, насоката не е важна на почетокот. Потоа направете го следниот круг во друга насока.
Колку се посилни вашите стомачни мускули, толку поголеми можете да ги направите круговите. Важно: Колковите остануваат трајно на подот, бидејќи кога ќе се подигнете, грбот е непотребно под стрес.

Ниво на тешкотија: средно високо
Обрни внимание на: Штом има повеќе од мало движење во колковите или дури се кренете, запрете ја вежбата или барем намалете ја големината на круговите!

Вежби за апс за долните стомачни во салата

1. Кривови за седишта

Овие Вежба за долниот дел на стомакот Теоретски можете да го направите дома на клупа или нешто слично, но совршено е ако го сторите тоа само на клупа за тегови во теретана.
Повеќе информации: вежби за клупи за тежина.

Како што можете да видите, момчето од видеото зема плио кутија, секако и тоа работи. Седнете на работ и држете се настрана од клупата со рацете. Сега го потпирате горниот дел од телото назад под агол од околу 45 степени и ги истегнувате нозете скоро исправени напред и надолу. Потоа, контролирано ги повлекувате колената кон градите, така што ќе се создаде прав агол. Го исправувате горниот дел од телото малку, така што градите и колената ќе се приближат еден до друг.

Ниво на тешкотија: лесен - среден
Обрни внимание на: Не поддржувајте се со рацете, но навистина добиете сила од стомачните мускули при исправување на горниот дел од телото! Исто така важно: останете исправени во грб и не дозволувајте само да паѓате назад како вреќа.

2. Стоење на негативната клупа

Потребен ви е и за оваа вежба Клупа за тежина. Поставете го негативно и поправете ги нозете до точката на прицврстување. Го поставува горниот дел од телото на клупата и го носи долниот дел на грбот во една мала шуплива позиција на грбот. Тоа го чувате во текот на целата вежба! Сега повторно ги свиткате лактите, истегнете ги надесно и лево од главата и ставете ги врвовите на прстите на слепоочниците. Сега започнува вистинското вежбање: Со јачината на вашите стомачни мускули, го повлекувате горниот дел од телото толку горе што ќе се создаде агол од 90 степени помеѓу него и бутовите. Потоа, изневерете се полека и контролирано, но без потполно потпирање на горниот дел од телото на перницата. Започнете го следниот претставник.
Ако сте почетник или сè уште имате проблеми со вежбата, или не можете да одите нагоре колку што е на видеото или можете да ги истегнете рацете напред наместо да ги чувате во вашите храмови.

Ниво на тешкотија: високо
Обрни внимание на: Исто како и со нормално седење, важно е да се избегне потпирање на горниот дел од телото или фрлање на главата со рацете.

3. Подигање на коленото на уредот

За ова ви треба т.н. Капетанскиот стол или Римски стол. Многумина исто така велат едноставно Уред за подигнување на коленото.
Поддржете го грбот на задната подлога и ставете ги подлактиците на соодветната подлога. Ги фаќате рачките со вашите раце, ова ви дава подобар стисок. Намерно ги турка рамената надолу и подалеку од ушите и ги носи нозете што висат директно надолу во напнатост. Прстите на рацете се свиткани кон коските. Сега влечеш со многу абдоминална напнатост, полека и на контролиран начин колената до градите што е можно повеќе. Кога ќе стигнете до врвот, држете ја позицијата кратко, а потоа полека спуштете ги нозете полека. На Напнатост во нозете и стомакот останува на место.

Ниво на тешкотија: среден
Обрни внимание на: Не работете со моментум, дури и ако оваа вежба е практично предодредена за тоа! Покрај тоа, не треба да ги повлекувате нозете премногу назад во долното движење, бидејќи тоа исто така помага да се добие интензитет.

4. Виси подигање на ногата

Следно ниво на горенаведената вежба за да се добие вежбајте пониски стомачни: Виси виси нозе. За разлика од сега, вие сега висат слободно без навртување на грбот - т.е. на лента за повлекување, на хоризонтална лента, на влечење на кабел или нешто слично. Дали ќе ја држите шипката со рацете или ќе ги ставите лактите и подлактиците во специјални јамки, зависи од вас. Напнете го целото тело, особено стомакот и нозете - тие не треба само да висат надолу! Повлекува прсти кон кора. Сега ги повлекувате исправените нозе нагоре со јачината на абдоминалните мускули и колку што можете да добиете. Во најдобар случај, како на видеото, доаѓате со прстите на прстите до шипката помеѓу рацете - над главата. Контролиран и убав и бавен Потоа спуштете ги нозете назад во почетната позиција и повторете ја вежбата. Тоа носи Гори стомак, верувај ми!

Ниво на тешкотија: високо
Обрни внимание на: Обидете се да бидете колку што е можно крути во горниот дел од телото и да не лулате наоколу, движењето се одвива само во нозете.

5. Аут-аут

Навистина лош, но крајно ефективна вежба за долниот дел на стомакот: Продолжување. Вежбата можете да ја направите со гира или со специјално тркало за стомачни мускули како на видеото. Клекнете пред уредот и фатете ги рачките (ако изберете мрена: достигнете ја ширината на рамената). Држете го горниот дел од телото исправено и направете еден во долниот дел на грбот минимален шуплив грб, што ги штити вашите интервертебрални дискови. Сега се тркалате напред со стабилно темпо. Притоа, ги спуштате бутовите напред и ги истегнувате рацете - во најдобар случај, додека надлактиците не бидат до ушите и лицето е веднаш над подот. Потоа полека свртете се назад во почетната позиција со свиткување на бутовите назад и благо исправување на горниот дел од телото.

Ниво на тешкотија: високо
Обрни внимание на: Навиткајте се само колку што можете да ја задржите напнатоста во долниот дел на стомакот и грбот. Веднаш штом ќе попуштите тука, премногу се стркалавте! Ако грбот ви лачи, тоа му штети многу на долниот дел на грбот - затоа е подобро да одите помалку напред и да користите повеќе чиста техника.

6. Криза на влечење на кабелот

Прилагодете ја тежината на влечникот на кабелот и закачете го јажето. Клекнете со лицето кон макарата на кабелот, врвовите на стапалата се горе, јажињата треба да завршат веднаш над главата кога ќе клекнете исправено. Фатете ги со двете раце, свиткајте ги рацете и поставете ги или покрај или пред главата. На Горниот дел од телото е исправен и напнат. Сега ги свиткате градите кон предниот дел на бутовите, рацете остануваат непроменети. Само стомакот се витка. Бидејќи јажето сега е затегнато, работите против отпорот на поставените тежини. Паузирајте кратко на дното, а потоа полека и внимателно вратете се на почетната позиција.

Ниво на тешкотија: среден
Обрни внимание на: Не помагајте со рацете, но добиете сила од стомакот. Бидете внимателни кога ќе се вратите на почетната позиција: Не дозволувајте тежината да ве однесе, но држете се до неа и движете се полека и на контролиран начин.

7. knек-нож на топката за вежбање

Ставете се во позиција на потиснување со рацете околу ширината на рамената и ставете ги стапалата со исправени нозе со нулта на топка за вежбање зад вас. Обрни внимание на тоа, да формира права линија со телото и да не попуштам во грбот или да ги истегнувам задникот во воздухот. За ова ви треба многу напнатост во телото. Сега го свиткате торзото со сила од стомакот и ги повлекувате колената кон главата, дното автоматски се крева нагоре во воздухот и само прстите ја допираат топката. Потоа полека и на контролиран начин завртете ја топката повторно назад и во високата штица Врати се на позиција. Да се повтори.

Ниво на тешкотија: средно високо
Обрни внимание на: Како што реков, погрижете се да го одржувате вашето тело под напнатост и да го држите грбот во права линија со нозете.

Само тренингот на абдоминалните мускули не е доволен: патот до шест пакетчиња

Па момци, сега можеме да започнеме: Кои од нив Вежби претпочитате да го изберете вашиот вежбајте пониски стомачни?