Изведување на терапија со изложеност сами - како функционира
Како психотерапевт, повеќе од 35 години бев во можност да ги придружувам луѓето на излез од личните кризи за да повратам повеќе радост, ентузијазам и физичка благосостојба.
Конкретни чекор-по-чекор информации за тоа како можете сами да ја извршите обуката за изложеност и со тоа да се ослободите од стравовите.
Можете сами да извршите конфронтација на стимул. Не мора да имате потреба од терапевт за да го направите ова. Во случај на агорафобија, социјална или специфична фобија, терапијата со изложеност може да помогне многу добро и трајно.
Меѓутоа, ако вашиот страв е многу силен или ако сте исто така депресивни или зависник од дрога, тогаш дефинитивно треба да побарате терапевтска поддршка. Можете да изберете помеѓу масирана или чекорска конфронтација.
Ако страдате од агорафобија без напади на паника, побрзо ќе постигнете успех со масираната конфронтација. Ако исто така страдате од напади на паника, можеби ќе ви биде тешко да се соочите сам.
Како најдобро да се продолжи со конфронтацијата со дипломиран стимул
Одлучете се за конфронтација со дипломиран стимул, ако не се осмелите веднаш да се спротивставите на најтешката ситуација.
1. Прво, направете список со ситуациите од кои се плашите и избегнувате и избегнувате.
Распоредете ги ситуациите во хиерархија. Започнете со наједноставната ситуација и завршете со најтешката ситуација. Кога креирате хиерархија, забележете дека обично може да ги поделите ситуациите понатаму, на пр. Според тоа колку долго ќе останете таму, колку луѓе се присутни или колку се далеку ситуациите од вашиот дом. Определете го времето кога сакате да останете во ситуацијата или колку луѓе треба да бидат таму.
Почетокот на списокот за вежби за агорафобија може да изгледа вака:
1. вози да го земам моето дете од градинка
2. оди на шопинг сам во малата продавница преку улицата во 9 часот наутро кога е празна
3. одете сами на шопинг во супермаркет наутро и плаќајте на каса
4. возете го автомобилот сам до следниот град за да ја посетам мојата девојка
5. оди во црква во недела
6. Избирам очила од оптичарот и нека ми бидат опремени
7. Возете еден час на автопат надвор од сообраќајниот метеж
8. оди на еден час одење сам
2. Сега подгответе се ментално за првата, најлесната ситуација.
Сликовито сликајте како сте во оваа ситуација, доаѓаат чувствата на страв и реакциите на телото и можете да се справите со нив. Внатре, велите, на пример: "Сигурен сум. Тоа е само мој страв. Passе помине. Stayе останам во ситуацијата сè додека не се смири. Можам да го сторам тоа". Погледнете како останувате во ситуацијата и стравот се смирува.
3. Потоа започнете со соочување со најлесната ситуација во реалноста.
Направете без безбедносни мерки. Како мерка на претпазливост, не носете ништо со вас за ваша лична заштита, како што е нешто за јадење, алкохол, средства за смирување, број на лекар, мобилен телефон. Вашиот живот не е во опасност. Ги имате сите вештини за да се справите со ситуацијата. Верувајте во својата сила.
Одете во ситуацијата сами. Отпрвин ќе бидете многу активирани и напнати таму. Ова е вашата алармна реакција, активирана од ослободувањето на хормонот адреналин. Не се бори со својот страв. Таа не е опасна. Мора да се појави затоа што сте ја избегнале ситуацијата и толку долго ја сметавте опасна. По 3 - 5 минути стравот ќе се намали кога ќе се навикнете на ситуацијата. Тогаш ќе ви биде полесно.
Прифатете ги сите сензации за овој момент. Само набудувајте ги вашите мисли, чувства и физички реакции. Опишете го ова во прво лице: "Се чувствувам сега кога сум. Размислувам сега. Чувствувам дека срцето ми чука побрзо, дека устата ми се суши". Ако сте сами, можете и да ги опишете на глас.
Воздржете се од бегство од ситуацијата. Останете таму и почекајте. Почекајте додека вашата вознемиреност не се смири или исчезне целосно. За ова можете да го користите термометарот за вознемиреност. Замислете ако термометарот за вознемиреност има скала од 0 до 10. 0 би значело воопшто немање страв и 10 би значело скоро неподнослив страв. Тогаш би било добро ако останете во ситуацијата додека вознемиреноста не достигне ниво 2 или 3.
Терапијата со експозиција е најефикасна ако излезете од ситуацијата само кога вашиот страв значително се намали. Во спротивно непотребно ќе го отежнете самите себе да се вратите во ситуацијата затоа што ќе се сетите на големиот страв.
Ако однапред излезете од ситуацијата, треба да направите малку во истиот ден подоцна повторно во истата ситуација оди - ако ситуацијата дозволува. Најефективно е ако вежбате секојдневно - секој ден помеѓу 2 и 5 часа. Ако продолжите да вежбате и да не правите долги паузи од вежбање, ќе направите полесно и ќе напредувате побрзо.
Кога повторно ќе ја заземете оваа територија и оваа најлесна ситуација веќе не е проблем за вас, преминете на следната потешка ситуација на вашата листа. Потоа постепено насликајте ги сите ситуации на вашата листа и како да се справите со нив во вашата имагинација. Тогаш се соочувате со ситуациите во реалноста, со најтешката ситуација на самиот крај.
Ако многу се плашите од најтешката ситуација, прво земете со себе некој на кого му верувате. Ако присуствувате на група за поддршка, можете да вежбате со член на групата. Ако продолжите да се борите со некоја вежба, можеби сте направиле премногу голем чекор на тешкотија од последната до оваа состојба на вежбање. Потоа само изградете во среден чекор.
Повторувајте веќе совладани полесни ситуации одново и одново. На овој начин, ќе можете да видите колку далеку сте стигнале. Планирајте да не бидете добро расположени секој ден. Дури и пред вашето анксиозно растројство, имавте добри и лоши денови. Тогаш само вежбајте помалку долго или барем одете во ситуации што веќе можете повторно да ги искусите без страв.
Очекувајте регресија или застој. Тоа е многу природно. Наместо да се осудувате за тоа или да го исфрлите сето тоа, побарајте објаснувања. Дали чекорот беше преголем? Дали имавте лош ден? Дали страдате од здравствени проблеми? Дали сте биле многу изнервирани со некого и веќе се чувствувавте многу напнати?
Многу фактори едноставно играат улога во тоа дали ќе почувствувате доволно сила на одреден ден. Ако веќе некое време пиете седативи, тогаш разговарајте со вашиот лекар, како полека да се запре ова. Не ви требаат средства за смирување за да ги пребродите ситуациите на вашата листа. Ако во моментот се лекувате со антидепресиви, информирајте го вашиот лекар за планираната обука за изложеност.
Како што се навикнувате да ги опишувате вашите мисли, чувства и физички симптоми и станувате подобри во справувањето со вашата вознемиреност, тогаш започнете, Да го свртам вниманието повторно нанадвор.
На пример, одевте на шопинг и размислувавте што да купите, да готвите навечер или кого да поканите. Не размислувавте дали ќе имате тркачко срце или ќе се преболите. Сега вратете се на старите начини на размислување и постапување пред анксиозно растројство.
Мотивирајте се да истраете правејќи се себе си боја одново и одново, како можете да го организирате вашето секојдневие како порано, повторно да ги посетувате пријателите, да патувате, да присуствувате на настани, да купувате нова облека итн.
Чувајте дневник за успех, во која ги внесувате вашите вежби и вашите успеси. Користете го термометарот за вознемиреност за ова. Секој ден, запишувајте ги ситуациите во кои сте влегле и нивото на вашата вознемиреност. Само за вас е добро постојано да се потсетувате на тоа колку веќе сте постигнале напредок. Откако ќе го надминете стравот и ќе ја свртите страницата назад во вашата книга, веќе нема да можете да верувате во кој момент започнавте.
Како најдобро да се продолжи со конфронтација на масиран стимул
Ако сакате брзо да го надминете вашиот страв и подготвени сте да се соочите со ситуацијата што ја сметате за најлоша страв, тогаш конфронтацијата со масивен стимул е вистинскиот начин за вас.
Треба претходно да направите медицински преглед за да видите дали има физички причини за вашата вознемиреност. Исто така, треба да изберете време кога веќе не сте под особено стрес или сте физички исцрпени.
Тогаш, се што треба да знаете е каква е ситуацијата од која најмногу се плашите. И, подготвени сте да одите. Мора да се изложите на оваа ситуација 4-6 часа на ден. Останувате во ситуацијата сè додека стравот забележително не се смири или исчезне целосно.
Отпрвин исто така можете да внесете некој во кого имате доверба во ситуацијата, но потоа мора да се осмелите да го сторите тоа сами. За кратко време ќе го развиете ставот и чувството дека дури и во најлоша ситуација ништо не може да ви се случи и дека можете да се справите со вашите чувства и реакции на телото. Ја вративте вашата доверба во себе и вашето тело!
Која би можела да биде причината ако заглавите со изложената терапија?
Можеби веќе некое време совесно правите терапија со изложеност и сметате дека вашата вознемиреност воопшто не се намалува. Тогаш ова би можело да има многу различни причини.
Можеби очекувате да бидете целосно ослободени од страв. Или излегува дека веќе не чувствувате страв или не сте успеале. Во овој случај, обрнете внимание на малите промени од сега па натаму. Користете го термометарот за вознемиреност за ова. Можеби сеуште го чекате големиот хит, така да се каже. Тие мислат: „Досега сè помина добро, но следниот пат може да се случи големата катастрофа и јас ќе бидам беспомошен“.
Во овој случај, важно е да се запамети: можете да се справите со паника или силно чувство на страв. Тие се непријатни, но не се опасни по живот. Loseе изгубите тежина ако не ја забраните или гледате на тоа како предвесник на катастрофа.
Можеби стравот од промена се крие и зад вашиот застој. На пример, може да биде дека без страв да добиете помала поддршка од другите или да морате да преземете понепријатни задачи или да мора да се разделите со вашиот партнер. Стравот може да биде многу непријатен за вас, но што може да дојде по стравот, уште понепријатно.
Во овој случај, ако проучите како да ги решите проблемите што може да се појават по надминување на стравот, ќе одите напред. Ова значи, на пример, ако се плашите да не морате да преземете повеќе обврски повторно, да научите да кажувате не. Ако сте загрижени дека повеќе нема да добивате поддршка од другите, би можеле да работите на учење да правите желби или да станете понезависни.
Експозиционата терапија само по себе е ефикасен метод. Ако сте заглавени, не плашете се да побарате психотерапевтска поддршка. Психотерапевтот е таму за да бара со вас камен на сопнување и да ви помогне. Тој не може да ја заврши работата за вас, но може да ви помогне преку сопките и да ги идентификува можните блокади.