Извори на калциум за вегани Супер вегански блог

Калциумот, технички напишан калциум, е важен минерал што му е потребен на организмот за различни процеси. На пример, ги зајакнува нервите и е одговорен за активирање на хормоните. Во нашето детство, исто така, честопати ни велеа дека треба да пиеме доволно млеко, бидејќи тоа е добро за нашите коски. Но, млечните производи се табу за веганите. Дотолку подобро што има доволно растителни производи со кои може да се пополни балансот на калциум. Но, прво краток преглед.

Зошто ми треба калциум?

Заштитува од остеопороза и ги зајакнува коските
Вклучено е во згрутчување на крвта
Активира хормони и ензими
Ги стабилизира клеточните мембрани
Ги зајакнува нервите

Колку калциум ми треба?

Бидејќи само околу 30% од калциумот во стомакот се апсорбира, треба да се осигураме дека овој процес може да се одвива што е можно поефикасно. Со цел да се апсорбира калциум во цревата, на телото му е потребен витамин Д, кој може да се апсорбира преку кожата преку УВ зрачење. Затоа треба да се почестите со малку свеж воздух и сончева светлина најмалку половина час на ден за да го поддржите сопственото производство на витамин Д во организмот.

Која храна содржи калциум? (на 100гр)

Семиња:

Семиња од афион (2500 мг)
Сусам (800 мг)
Бадеми/лешници (200-250мг)
Спанаќ (100 мг)
зготвена соја (70 мг)
Овесни снегулки/семки од сончоглед (50 мг)

Зеленчук:

Коприва (360mg)
Зелена зелка/магдонос (200-250 мг)
Крес/глуварче/ракета (150-200 мг)
Кинеска зелка/анасон/брокула/рен (100-150 мг)
Целер (80 мг)
Цвекло (20 мг)

Овошје:

Суви смокви (250 мг)
Банани (8 мг)

Млечни производи:

Цврсто сирење (1100-1300мг)
Исечено сирење (500-1100мг)
Меко сирење (300-500 мг)
Млеко, јогурт и кефир (100-150 мг)
Сурутка (70-100 мг)

Други производи:

Тофу, свеж (350 мг)
Леб од цели зрна (50 мг)
Минерална вода (2мг-50мг)

(Сите информации одговараат на препораката на германското друштво за исхрана)

Калциум во комбинација со протеини

Клучен проблем со млечните производи како извор на калциум е што протеинот што го содржат го отежнува апсорпцијата на калциум. Како резултат, апсорбираните хранливи материи брзо се излачуваат од телото и немаат доволен ефект.

Месото, рибата и млечните производи исто така содржат фосфат и аминокиселини кои содржат сулфур. Ова исто така значи дека калциумот се излачува побрзо.

Што можам да направам за да го спречам ова?

Зеленчукот содржи многу органски киселини и соли и затоа е особено добро прилагоден за спротивставување на киселоста предизвикана од храна од животинско потекло. Ова може да ја забави прекумерната екскреција на калциум.

Дали треба да земам додатоци во исхраната?

Најдобро е прво да се утврди внесот на калциум опфатен со диета во детална хранлива анализа. Лесно е да се добие премногу калциум преку додатоци во исхраната. Ова може да доведе до зголемен ризик од васкуларна оклузија и срцеви напади, како што објасни проф. Армин Зитерман, член на работната група за калциум на германското друштво за исхрана.

Секој што се занимава со растителни извори на калциум може одлично да ги интегрира во сопственото мени - затоа, не е потребно да се постигне додаток во исхраната.