Извори на протеини од зеленчук; врвни извори

Извори на протеини од зеленчук - Без разлика дали сте вегани, вегетаријанци или јадете месо, но барате повеќе здрави опции за јадење, изворите на растителни протеини се одличен начин да додадете разновидност и хранливи материи во вашите дневни оброци.

Содржина:

Кои се протеините?

Општо земено, луѓето не веруваат дека има премногу извори на протеини во зеленчук. Може да биде изненадување што многу растителни производи се богати со протеини - доволно високи за да придонесат значително за дневните потреби за протеини.

Или размислувате за вегетаријанска исхрана или сакате да се откажете од извори на животински протеини подолго време. верски пост на храна или само сакате да пробате нова храна, важно е протеините да не недостасуваат во исхраната.

Протеините се главна класа на биолошки молекули составени од синџири на аминокиселини - полипептиди. Еден полипептид може да создаде протеин, иако многу протеини се составени од неколку полипептидни под-единици.

Која е улогата на протеините?

Протеините вршат важни функции во организмите. Тие играат улога во скоро секој биолошки процес, а нивните функции значително се разликуваат. Главните функции се градење, зајакнување и поправка или замена на ткивата. Всушност, овие молекули се наоѓаат во секоја клетка и се неопходни за живот. Главните функции на протеините се:

обезбедува облик на клетките;
катализира метаболички реакции;
извор на одредени есенцијални аминокиселини во исхраната на животните;
пренесува молекули во клетките и низ целото тело;
суштинско значење во репликацијата на ДНК;
реагира во имунолошкиот одговор.

Кератинот е структурен протеин кој ги зајакнува заштитните ткива, како што е косата. Колагенот и еластинот исто така имаат структурна функција и обезбедуваат поддршка за сврзното ткиво. Повеќето ензими се протеини и се катализатори, што значи дека ги забрзуваат хемиските реакции.

Недостаток на протеини

Недостаток на протеини е многу редок во развиените земји, но се наоѓа во неразвиените земји. Недостаток на протеини е исто така познат како неухранетост со протеини-енергија (ПЕМ). Кога ПЕМ е главно предизвикан од неухранетост на протеините, тоа се нарекува квашиоркор. Кога значителен недостаток на протеини е во комбинација со значително калориско ограничување, тоа се нарекува квашиоркор марасмица, најекстремната форма на неухранетост. Еден од несаканите ефекти на квашиоркор е оток или насобирање на течности во ткивата. Абдоминален оток забележан кај сериозно потхранети деца во неразвиени земји е карактеристичен за kwashiorkor.

Во поразвиените земји, недостаток на протеини може да се појави кај хоспитализирани пациенти кои се сериозно болни, кај постари лица или кај луѓе кои се на крајно ограничувачка диета, без да сфатат дека станале сериозно дефицитарни со хранливи материи. Кога дефицитот на протеини е маргинален, може да започне да има негативно влијание врз здравјето. Ова е причината зошто адекватниот внес на протеини е неопходен за одржување на правилното функционирање на телото.

Ефектите од недостаток на протеини

Се проценува дека една милијарда луѓе ширум светот страдаат од несоодветен внес на протеини. Проблемот е особено сериозен во Централна Африка и Јужна Азија, каде што до 30% од децата добиваат премалку протеини од нивната исхрана. Недостаток на протеини може да предизвика промени во составот на телото кои се развиваат подолг временски период, како на пр намалување на мускулната маса. Недостаток на протеини може да влијае на скоро секој аспект на функцијата на телото. Како резултат, тоа е поврзано со многу симптоми.

Протеините се неопходни за раст на мускулите, издржливост и регенерација. Недоволно ниво на протеини во исхраната може да доведе до намалување на мускулната маса, намалена мускулна сила и мускулна функција. Исто така, може да предизвика грчеви во мускулите, слабост и болка. Телото ќе земе протеини од мускулното ткиво и ќе ги користи како енергија за поддршка на други витални функции на телото кога протеините се ниски.

Исто така, недостаток на протеини може да го забави заздравувањето на раните и го предиспонира телото за инфекции.

Препорачана количина на протеини

Препораката е дека околу 10-20% од вкупните калории доаѓаат од протеини или околу 0,8-1g протеини на кг телесна тежина секој ден.

Anивотински протеини наспроти протеини од зеленчук

Proteinsивотински протеини ги има во месото, јајцата, рибата, млечните производи. На човечкото тело му требаат 20 различни аминокиселини. Нашите тела создаваат 11 (овие се нарекуваат „неесенцијални аминокиселини“), но другите 9 треба да ги добиеме од храната (есенцијални аминокиселини). Proteinsивотинските протеини, како што се месото, јајцата и млекото, се целосни протеини, што значи дека ги обезбедуваат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на нашето тело. Anивотинските производи обезбедуваат највисок квалитет на извори на протеини.

Протеини од зеленчук се наоѓаат во гравот и другите мешунки, ореви и мрсно овошје, семиња, киноа, брокула, кеale, цели зрна, итн. Одредени растенија можат да бидат одлични извори на протеини, често со помалку калории и помалку потенцијално штетни ефекти од животинските производи. Некои растителни протеини, како што е киноа, се целосни протеини - што значи дека ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини што ни се потребни.

Протеини од сурутка Ги има во млечните производи како млеко, сирење и јогурт, додатоци на протеини од сурутка, хидролизирана формула од сурутка. Протеинот од сурутка е популарен додаток во исхраната на протеини и еден од главните протеини што се наоѓаат во млечните производи, бидејќи е нус-производ на правење сирење.

Соја протеин се наоѓаат во соја, мисо, соја од соја, тофу, темпе. Сојата е мешункаст зеленчук кој не содржи холестерол и има мала содржина на заситени масти. Таа е единствената растителна храна што ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини. Исто така е добар извор на влакна, железо, калциум, цинк, витамини од групата Б.

Врвни извори на растителни протеини

Еве ги главните растителни извори на протеини:

Грав

Црн грав е најбогат со протеини. Содржината на протеини во црниот грав е 15 g протеини на 1 чаша варен грав. Црниот грав содржи и влакна, калиум, фолати, витамин Б6 и многу фитонутриенти. Фитонутриенти се хемикалии произведени од растенија. Црниот грав има и антиоксидантни и антиинфламаторни својства.

Бел грав (Лима) е исто така богата со протеини. Содржината на протеини е 14 g протеини на 1 чаша (варен). Белиот грав се нарекува и маслен грав затоа што има нежна арома и скробна и маслена текстура. Тие се важен извор на железо, бакар, манган, калциум и магнезиум.

наут е мешункаст зеленчук кој содржи протеини кои го поддржуваат здравјето, содржи различни витамини, минерали и корисни растителни соединенија. И гравот и наутот содржат околу 14 грама протеини во варена чаша (240 гр.). Тие се исто така одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна, железо, фолати, фосфор, калиум, манган и неколку корисни растителни соединенија. Покрај тоа, бројни студии покажуваат дека диетата богата со грав и други мешунки може да го намали холестеролот, да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта, намалување на крвниот притисок, па дури и намалување на маснотиите во стомакот.

леќа

Кога станува збор за мешунките, леќата е меѓу главните растителни извори на протеини. Содржи околу 18 грама протеини по чаша кога се готви и 230 калории по порција. Леќата е исто така важен извор на диетални влакна и содржи голема количина на микроелементи, како што се фолати, тиамин, фосфор и железо. Леќа - без разлика дали е во супи и чорби, или се користи како состојка во салати и други јадења - обезбедува повеќе од една третина од протеините што ни се потребни за еден ден. Купете суви или конзервирани леќа. Ако користите сува леќа, држете ги натопени во фрижидер неколку часа пред да готвите.

Грашок

Бидејќи зелениот грашок е мешункаст зеленчук, тој е исто така доста богат со протеини. Грашокот содржи 9 гр протеини во зготвена чаша, обезбедувајќи 10% од препорачаната дневна вредност на протеините. Исто така е добар извор на витамин А, витамин Ц, тиамин, фосфор и железо. Покрај тоа, дарежливи количини на витамини од групата Б и фолати кои се наоѓаат во грашокот можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Секоја порција содржи и 5,5 грама влакна. Флаванолите, моќните антиоксиданти во зелениот грашок, обезбедуваат дополнителна поддршка на организмот со антиинфламаторни и антиоксидантни својства.

Стапот на соја Готвењето содржи 18 g протеини, еквивалентни на протеините во 75 g дел лосос или 180 g урда. Сојата обезбедува скоро исто толку есенцијални аминокиселини како животински протеини. Достапен е во разни форми и бои. Сојата е една од најважните замени за месото. Сојата има многу лесна арома, поради што е одлична замена во различни јадења. Една порција соја содржи и 17 грама јаглени хидрати и 15 грама маснотии, од кои 58% се есенцијални масни киселини. Нерастворливите влакна во овие житарици го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем, додека незаситените масти го поддржуваат здравјето на кардиоваскуларниот систем.

Леќата

Леќата има содржина на протеини од 6 g на чаша (варен) или еквивалент на протеини од 1 големо јајце. Леќата е достапна преку целата година и може да се послужи како алтернатива на јаглехидратите, како што е белиот ориз. Тоа е храна без глутен и одличен извор на лесно сварливи протеини. Со низок гликемиски индекс и многу хранливи материи, тоа е супер храна која треба да биде неопходна состојка, особено за време на постот. Леќата содржи импресивен спектар на минерали, вклучувајќи: манган, бакар, магнезиум, фосфор и повеќе.

Бадеми/путер од бадеми

Содржината на протеини е 12 g протеини по ¼ чаша бадеми или 1 лажица путер од бадеми = еквивалентно на чаша цело кравјо млеко. Бадемите се богат извор на енергија (574 калории на 100 g) и содржат хранливи материи, минерали, антиоксиданти и витамини неопходни за оптимално здравје. Бадемот путер обезбедува протеини, како и калциум, магнезиум и железо. Бадем путер може да се јаде на парчиња овошје, како што се јаболка, круши или банани. Можете да додадете лажица во смуди или пудинг од овесна каша, на тост или директно од теглата.

чиа семе

Семето на чиа потекнува од растението Salvia hispanica, кое потекнува од Мексико и Гватемала. Семето на чиа содржи 6 грама протеини и 13 грама влакна на 35 грама производ. Покрај тоа, овие мали семиња содржат голема количина на железо, калциум, селен и магнезиум, како и омега-3 масни киселини, антиоксиданти и други корисни растителни соединенија. Семето на чиа е меѓу најразновидните извори на протеини во зеленчук. Тие исто така содржат различни витамини, минерали, антиоксиданти и други соединенија кои го поттикнуваат здравјето.

Семе од коноп

Содржината на протеини е 31 g протеини на 100 g порција, што е еквивалентно на 85 g на посно говедско месо (1 порција). Семето од коноп ги содржи сите 22 познати аминокиселини. Ова вклучува 9 есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе самостојно и мора да ги земе од извори на храна. Исто така, има одлична рамнотежа 3: 1 на омега-3 и омега-6 масни киселини. Семето од коноп е исто така богато со магнезиум, минерал кој помага во релаксација, контрола на шеќерот во крвта и регулирање на крвниот притисок.

Ореви, растителни масла и други семиња

Ореви, семиња и нуспроизводи се важни извори на протеини. 30 гр ореви од било кој тип содржат помеѓу 5-7 грама протеини, во зависност од разновидноста на ореви и семиња. Оревите и семето се исто така важни извори на здрави влакна и маснотии, покрај железо, калциум, магнезиум, селен, фосфор, витамин Е и одредени витамини од групата Б. Тие содржат и антиоксиданти, меѓу другите корисни растителни соединенија.

киноа

Содржината на протеини во киноа тоа е 8 g на 1 чаша варено, односно еквивалентно на 1 парче сирење моцарела без маснотии. Киноата е без глутен, богата со протеини и е еден од неколкуте растителни извори на протеини што ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини. Исто така е богата со растителни влакна, магнезиум, витамини од групата Б, железо, калиум, калциум, фосфор, витамин Е и многу клучни антиоксиданти. Киноа, исто така, има многу низок гликемиски индекс, што е добро за контрола на шеќерот во крвта.

Пченка

Половина чаша пченка обезбедува 2,5 грама протеини. Покрај обезбедувањето протеини, пченката е и добар извор на витамин Ц, магнезиум и витамини од групата Б.

Репка

Чаша исечена, сурова репка содржи 2,2 грама протеини. Ова не е огромна количина протеини, но се додава кога комбинирате цвекло со друг зеленчук богат со протеини и може да ви помогне да ги постигнете дневните потреби за протеини. Можете да купите цвекло или конзервирано или свежо. Цвеклото е вкусно во салатите, како и во традиционалниот борш на руски цвекло. Можете исто така да го користите за да направите хумус со цвекло или сок од цвекло.

Спирулина

Оваа сино-зелена алга е дефинитивно богата со хранливи материи. Две лажици (30 ml) ви даваат 8 грама целосен протеин, покрај тоа што покриваат 22% од дневните потреби за железо и тиамин и 42% од дневните потреби за бакар. Спирулината исто така содржи значителни количини на магнезиум, рибофлавин, манган, калиум и мали количини на повеќето други хранливи материи за кои се потребни организмот, вклучувајќи ги и есенцијалните масни киселини.

Чаша свежо кеale содржи 1 гр протеини. Калето е исто така богато со растителни влакна и особено витамин А. Витамин А ги штити очите од оштетување поврзано со возраста, може да го намали ризикот од одредени видови на рак и може да ги намали акните. Покрај тоа, таа игра витална улога во одржувањето на здравјето на забите, коските и меките ткива.

Спанаќ

Спанаќот содржи 1 гр протеини во чаша свежи лисја, многу во споредба со другиот зеленчук. Спанаќот е омилена храна Попај Морнар со причина. Изобилува со хранливи материи како цинк, фосфор, витамин Б1 и холин. Покрај тоа, добро е познато и по тоа што е еден од најдобрите растителни извори на железо.

Аспарагус

Чаша суров аспарагус содржи 3 g протеини. Исто така, има и други нутриционистички квалитети, како и суптилна арома што одговара добро со скоро секоја храна. Освен што е диуретик, аспарагусот се смета за релативно богат со протеини за зеленчук. Само 100 грама аспарагус содржи 3 грама протеини. Аспарагусот е исто така важен извор на витамин К, како и добар извор на калиум и антиоксиданти.

Зеле од Брисел

Бриселските зелки содржат и 4 g протеини по порција и се пофалуваат за неговите корисни својства кога станува збор за срцеви заболувања, па дури и рак. Ова се должи на соединенија базирани на сулфур кои активираат ензими кои можат да го намалат ризикот од рак. Зелката исто така помага во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.

Артишок

Артишок содржи 4 g протеини на зовриена порција. Не само што содржи извонредна количина на протеини, туку овој зеленчук е исто така одличен извор на диетални влакна, фолати и витамини К и Ц. Сепак, најизненадувачки од неговите јаки страни се неговите пребиотички својства. Артишокот содржи единствена форма на влакна наречена инулин, кој е еден од најпознатите достапни типови на пребиотици, кои ги хранат здравите цревни бактерии.

Брокула

Брокула - чаша сецкана и варена брокула содржи 4 гр протеини и е еден од оние зеленчуци со висока содржина на протеини. Исто така е важен извор на витамин Ц, заедно со голема количина на витамин К, влакна, калциум и калиум. Калциумот е неопходен за здравјето на коските, додека калиумот игра важна улога во балансирањето на електролитите и крвниот притисок.