Јаболко на ден На вашето тело навистина му треба тоа
Ваш преглед на здрава исхрана, енергетски потреби и хранливи материи
Се разбира, здраво јадење е важно. Дали веќе знаете сè? Или? Дали навистина знаете што е добро за вашето тело, а што не? Како да креирате план за здрава исхрана и да бидете сигурни дека добивате сè што ви треба?
Ако повеќе не сте толку сигурни, тогаш грижете се. Здравата исхрана ги надминува витаминските гумени мечки. Ние ќе ви кажеме како да го направите тоа во моментов.
Ваш преглед: Ова го прават 8-те есенцијални аминокиселини
Ништо не работи без енергија: потребите за енергија
Енергијата, калориската вредност на храната, е главната причина зошто мора да јадеме и пиеме пред сè. Нивната официјална единица се нарекува килоџули (kJ), но генерално се зборува најмногу за килокалории (kcal) - или уште пократки и само полу-точни: калории.
Постои едноставна формула за пресметување на потребата за енергија: Базална метаболичка стапка + излезна метаболичка стапка = барање за енергија.
Основната метаболичка стапка е она што на телото му треба за да ги одржи сите витални функции, како што се мозокот, дишењето, отчукувањата на срцето и скелетните мускули. Правилото вели: основната стапка на метаболизам е околу 1 kcal на кг телесна тежина на час. За лице со тежина од 70 кг, тоа е еднакво на 1680 kcal на ден - и тоа само за постојното.
Конверзијата на енергија е енергија што се троши одозгора. Започнува со лизгање по телефон и завршува со сесија во теретана. Значи, оваа вредност е многу индивидуална. Табелите со просечни вредности на дневната потрошувачка на калории помагаат во ориентацијата.
Ако се движите многу, на пример, ако работите физички напорно или редовно вежбате, треба попрецизно да пресметате колку енергија трошите. Прилично е лесно со калкулатор.
Барања за енергија при слабеење
Барањата за енергија што се појавуваат за вас се применуваат во случај да сакате да ја задржите вашата тежина. Условот за губење на тежината е А. Дефицит на калории, со тоа апсорбираат помалку енергија отколку што е изгорена. Метаболизмот потоа ја компензира разликата со зачуваните резерви на енергија - и маснотиите се топат.
Спротивното се однесува на дебелеење: апсорбирајте повеќе од согорете. Телото потоа ја складира вишокот енергија во форма на маснотии или мускулна маса. Ако веќе сте се надевале: во вториот случај, мора да тренирате. Јадењето хамбургери и едноставно чување во бицепс не функционира.
Правило на палецот:
- Тежина на задржување: редовно барање за енергија
- Здраво губење на тежината: редовно барање на енергија минус 400-500 kcal
- Здрава добивка: редовно барање за енергија плус 400-500 kcal
Бидејќи 1 кг маснотии одговара на приближно 7000 kcal, може да изгубите или да добиете околу половина килограм неделно. Сепак, добрата исхрана не е само во врска со тоа колку енергија трошите, туку и од каде потекнува.
Макроелементи за енергетски потреби
Идеално, внесот на калории се состои од разумна мешавина од трите снабдувачи на енергија, т.н. макроелементи или скратено макро. Овие вклучуваат масти, протеини и јаглехидрати. Тие испорачуваат различни количини на енергија:
- Маснотии: 9 kcal на 1 g
- Протеини: 4 kcal на 1 g
- Јаглехидрати: 4 kcal на 1 g
Масти
Прво на сите, најважната работа: Дури и ако „маснотијата“ на почетокот звучи како да капе помфрит - ова не е она што го мислиме кога велиме дека треба да се осигурате дека внесувате доволно маснотии.
Всушност, мастите се неопходни за опстанок, барем некои од нив: За разлика од „лошите“ заситени масни киселини, (поли) незаситените масни киселини се неопходни, т.е. витални и затоа мора да се консумираат преку храна.
Една од двете најважни масни киселини се Линолеинска киселина (Омега-6), кој главно се наоѓа во масло од кикирики, трн, сончоглед и соја. Вториот се нарекува Алфа линоленска киселина (Омега-3), добри извори се ленено семе, соја и масло од репка. Други важни масни киселини се наоѓаат во јајца и мрсна риба, како што се туна, скуша и лосос.
Протеини
Забавен факт: Протеините се познати колоквијално како „протеини“, но нивната концентрација во жолчки од јајце е всушност многу поголема со 16 проценти отколку што е случај со протеините, кои содржат само 10 проценти протеини.
Како и да го наречете, на вашето тело му треба за да преживее. Протеините се составени од различни аминокиселини, од кои 8 се неопходни. Апсолутно мора да ги консумираме, бидејќи телото не може да ги произведе сам:
- Изолеуцин
- Леуцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Протеин кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини се смета за „целосен“ и затоа е оптимален извор на протеини. Особено животински производи, како месо, риба, млечни производи и јајца, обезбедуваат целосни протеини. Сепак, некои растителни намирници, вклучувајќи наут, семки од тиква и соја, исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини.
јаглехидрати
За разлика од некои масти и протеини, на телото не му се потребни јаглени хидрати за да преживее. Како и да е, јаглехидратите се добар извор на енергија затоа што се ефикасни, ефтини, лесни за употреба од страна на телото и лесни за варење.
Сепак, во голема мера треба да избегнувате едноставни јаглехидрати (на пример, шеќер или бело брашно) и главно да консумирате сложени јаглехидрати (на пример, од овошје и зеленчук, ориз, цели зрна или компири). Тие се обработуваат побавно, го одржуваат ниското ниво на инсулин и останувате сити подолго. Покрај тоа, сложените извори на јаглехидрати често содржат многу растителни влакна, што е важно за варењето на храната.
Микроелементи за енергетски потреби
Од големо до мало: По макроата, доаѓаме до микролите. Овие вклучуваат витамини и минерали, кои пак се поделени во макроминерални супстанции, електролити и елементи во трагови.
Како и кај макроата, индивидуалните потреби варираат од личност до личност - во зависност од полот, видот на телото, начинот на живот, итн. Ако користите премалку микрофони, може да се појават симптоми на недостаток и оштетување на здравјето.
Витамини
Со исклучок на витамин Д, витамини не можат да бидат произведени од нашиот метаболизам. Сепак, тие исполнуваат важни задачи во телото, како што се метаболизмот или имунолошкиот систем. Затоа, сите важни витамини мора да се внесат преку храна - и во редовни интервали: само витамини растворливи во масти можат да се складираат во телото, на пример во црниот дроб. Витамини растворливи во вода едноставно се излачуваат кога има прекумерна понуда.
Растворливи во вода (хидрофилни) витамини:
- Витамин Б (сите)
- витамин Ц.
- ниацин
- Пантотенска киселина
- Биотин
- Фолна киселина
Растворливи во масти (липофилни) витамини:
- Витамин А.
- Витамин Д.
- Витамин Е.
- Витамин К.
| витамин | Барање * |
| Витамин А. | 900 μg |
| Витамин Б1 (тиамин) | 1,1 мг |
| Витамин Б2 (рибофлавин) | 1,4 мг |
| ниацин | 16 мг |
| Пантотенска киселина | 6 мг |
| Витамин Б6 | 1,4 мг |
| Биотин | 50 µg |
| Фолна киселина | 300 µg |
| Витамин Б12 | 4 микрограми |
| витамин Ц. | 100 мг |
| Витамин Д. | 5 микрограми |
| Витамин Е. | 13 мг |
| Витамин К. | 75 µg |
Минерали
Бидејќи минералите се неопходни за живот, но не можат да бидат произведени од телото, тие исто така мора да се внесат преку храна. Ви требаат, на пример, за коски и заби, нервен систем, транспорт на кислород или производство на хормони. Големи количини на минерали може да се најдат во многу видови овошје и зеленчук, но исто така и во млечните производи.
| минерали | Барање * |
| Калциум | 1000 мг |
| хлорид | 2300 мг |
| хром | 40 µg |
| железо | 14 мг |
| флуор | 3,5 мг |
| јод | 150 μg |
| Фолна киселина | 200 µg |
| калиум | 4000 мг |
| бакар | 1 мг |
| магнезиум | 375 мг |
| манган | 2 мг |
| молибден | 50 µg |
| натриум | 1500 мг |
| фосфор | 700 мг |
| селен | 55 μg |
| цинк | 10 мг |
Човечкото тело е составено од околу 70 проценти вода - за лице со тежина од 70 кг, тоа се импресивни 49 литри. Секоја капка се филтрира и чисти неколку пати на ден во бубрезите, 2-3 литри се излачуваат заедно со отпад и токсини. Овие Количината на вода мора повторно да се избалансира.
Ние земаме дел од водата што ни треба преку храна, но повеќето треба да се испијат. И по можност навистина во форма на чиста вода.
И јаболкото?
Да, со едно јаболко на ден можете да направите многу правилно. Но, тоа не е доволно долго време. За да ги апсорбирате сите важни макро и микроелементи, мора да јадете свесно и на многу разновиден начин.
ДГЕ препорачува да јадете многу различни видови зеленчук и овошје, но малку месо, бело брашно, шеќер и сол. Исто така, зависи од подготовката: подобро е да се динста нежно отколку да се готви или пржи долго време. Исто така, треба да биде колку што е можно свеж и непреработен.
Доколку припаѓате повеќе на фракцијата Нетфликс и брза храна, ќе биде тешко сигурно да ги покриете вашите потреби само со храна. Тогаш ние го развивме ШЕКО за вас.
И, каква врска има шејкот со здравата исхрана?
Само една порција од нашиот шејк обезбедува голем дел од сите важни микроелементи. Подготвено според упатствата, опфаќа 61 процент од препорачаната дневна доза на калциум, на пример, со витамин Б12 е дури 92 проценти.
Нашиот шејк содржи малку шеќер и калории, но обезбедува големи количини на протеини и ве прави да се чувствувате сити. ШЕКО се вклопува на неблагодарна работа како и на каучот - еднаш како протеински шејк, еднаш како вистински оброк, ако уште еднаш никој не сакаше да готви.
Тресењето трае помалку од една минута. ШЕКО му обезбедува на вашето тело сè што е потребно - практично без никаков напор. Патем, кај нас ќе најдете многу повеќе за замена на оброкот и како тресењето може да ви го олесни секојдневието.
| Калорична вредност (kJ) | 1694 kJ | 848 kJ | ||
| Калорична вредност (kcal) | 402 kcal | 201 kcal | ||
| Маснотии (вкупно) | 11,6 гр | 6,2 гр | ||
| Масни киселини (заситени) | 2,8 гр | 3,5 гр | ||
| Масни киселини (мононезаситени) | 2,6 гр | 1,6 гр | ||
| Масни киселини (полинезаситени) | 6,2 гр | 1,2 гр | ||
| Јаглехидрати (вкупно) | 8,0 гр | 14,6 гр | ||
| од кои шеќери | 2,1 гр | 13,6 гр | ||
| Влакна | 3,9 гр | 0,7 гр | ||
| протеини | 63,8 гр | 20,8 гр | ||
| сол | 0,83 гр | 0,47 гр | ||
| Витамин А (RE) | 1267 μg | 158 | 285 μg | 36 |
| Витамин Д. | 8,0 μg | 160 | 1,5 микрограми | 30-ти |
| Витамин Е (ТЕ) | 27,4 мг | 228 | 4,7 мг | 39 |
| витамин Ц. | 150 мг | 188 година | 31,7 мг | 40 |
| Витамин Б1 | 2,2 мг | 200 | 0,49 мг | 45 |
| Витамин Б2 | 3,1 мг | 221 година | 1,1 мг | 79 |
| Ниацин (НЕ) | 28,4 мг | 178 | 5,4 мг | 34 |
| Витамин Б6 | 2,4 мг | 171 | 0,57 мг | 41 |
| Фолна киселина | 392 µg | 196 | 92,6 микрограми | 46 |
| Витамин Б12 | 5,6 μg | 224 | 2,2 μg | 88 |
| Биотин | 77,9 μg | 156 | 25,0 μg | 50 |
| Пантотенска киселина | 5,1 мг | 85 | 1,9 мг | 32 |
| Витамин К. | 220 µg | 294 | 39,7 микрограми | 53 |
| Калциум | 781 мг | 98 | 465 мг | 58 |
| фосфор | 641 мг | 92 | 365 мг | 52 |
| калиум | 900 мг | 45 | 588 мг | 29 |
| железо | 27,6 мг | 197 | 5,1 мг | 36 |
| цинк | 16,1 мг | 161 година | 4,1 мг | 41 |
| бакар | 2,2 мг | 220 | 0,42 мг | 42 |
| јод | 298 µg | 199 | 85,9 микрограми | 57 |
| селен | 138 μg | 253 | 33,3 μg | 61 |
| магнезиум | 512 мг | 137 | 125 мг | 33 |
| манган | 5,2 мг | 260 година | 0,94 мг | 47 |
| хлорид | 295 мг | 37 | 330 мг | 41 |
| хром | 119 μg | 299 | 21,6 μg | 54 |
| молибден | 111 μg | 223 | 20,1 μg | 40 |
| натриум | 331 мг | 188 мг |
** подготвено со 200 мл кравјо млеко со малку маснотии
Заклучок: воопшто не е толку лесно ...
оваа здрава исхрана. Ако во секој случај јадете свежо и разновидно, не мора да се грижите премногу. Ако не, ШЕКО може да ви помогне да му обезбедите на вашето тело сè што е потребно - и е малку калорично и вкусно како десерт.
Ваш преглед: Ова го прават 8-те есенцијални аминокиселини
| Изолеуцин | гради мускули обезбедува енергија регулира хормони |
| Леуцин | гради ткиво го инхибира распаѓањето на мускулното ткиво промовира процеси на лекување промовира раст |
| Лизин | ги стабилизира колагенот и сврзното ткиво Градежен блок за ензими Градежен блок за транспортни протеини во крвната плазма Градежен блок за антитела Градежен блок за хормони Структурни протеини за коски, кожа и тетиви |
| Метионин | формира хормони формира невротрансмитери формира нуклеински киселини спречува масни наслаги во црниот дроб ги обновува црниот дроб и бубрезите може да има антидепресивно дејство |
| Фенилаланин | може да ја зајакне меморијата може да го ограничи апетитот ги елиминира загадувачите преку бубрезите и мочниот меур |
| Треонин | промовира раст промовира метаболизам на урична киселина е потребен за имунолошкиот систем придонесува за формирање на ензими и хормони |
| Триптофан | важно за метаболизмот на црниот дроб придонесува за формирање на серотонин |
| Валин | го регулира шеќерот во крвта Извор на енергија ги одржува нервните функции |
Важна забелешка: Постојаното снабдување со храна што го снабдува организмот со мал број на есенцијални аминокиселини го оштетува организмот. Ова бара избалансирана мешавина од аминокиселини за да не се распаѓа масовно.