Јачина на зафат како горила Вака треба да тренирате!
Во оваа статија ќе ви покажам како правилно можете да ја зголемите силата на зафатот, да тренирате правилно и истовремено значително да ги зајакнете зглобовите, лигаментите, тетивите и подлактиците.
Јачината на зафат е една од најважните, ако не и најважната функција на сите во калистетиката и тренингот со тегови
Можете подетално да ги разгледате сите вежби во нашето видео на YouTube:
Која е всушност јачината на зафатот?
Земаме пенкало, го носиме куферот до аеродромот и не даваме втора мисла на овие ситуации, но факт е дека тука ја користиме силата на зафат. Особено во тренингот со тегови, скоро ништо не работи без сила на зафат. Истото важи и за нашата јачина на зафат во секојдневниот живот, но тука обично ни треба помалку. Но, ако сакате да имате долгорочен успех во тренингот со тегови и сакате да ги изведувате вежбите што е можно попрецизно, тогаш за жал не можете да ја избегнете силата на зафат и тренингот на оваа.
Различни видови на јачина на зафат:
Јачината на зафат не е иста како јачината на зафат, како што ќе ви покажат овие примери, бидејќи ние всушност разликуваме шест различни типа:
Јачина на палецот
Палецот е несомнено најважниот дел од рачката, бидејќи без палец не би можеле да зафатиме ништо. Поради оваа причина, многу е важно да го обучиме палецот. Само замислете дека сакате да ги соберете вашите тегови. Како треба да работи тоа без палец?
Јачина на прстот
Палецот е важен, но и другите прсти се важни. Ова особено го знаат алпинистите, кои понекогаш мораат да ја држат целата тежина со прстите. Кога мислиме на тренинг со сила, честопати мислиме на бицепс или јадрени мускули, па затоа е лесно да се заборават прстите.
Држејќи моќ
Дали некогаш сте забележале колку станува исцрпувачки на долг рок ако носите вреќа подолго време, било да е тоа кога купувате или на пат кон аеродромот? Тогаш ова се должи на моќта на задржување, која ги достигнува своите граници.
Ширење на сила
Силата на ширење на точката е силата што треба да се примени за да се рашират прстите. Пробајте сами и откријте ја сопствената моќ на ширење.
Јачина на зглобот
Секојдневно ставаме одреден стрес на зглобот, па затоа е важно да го зајакнеме овој зглоб со добар тренинг. Ова не е важно само за јачината на зафатот, туку исто така, на пример, за вежби како што е склекот.
Сила на стегање
Сигурно ги знаете оние мали топчиња за туркање, кои би требало да помогнат во стресот? Со овие топчиња не само што можете да се смирите, туку истовремено да ја обучите и својата сила на стегање.
Потребен ни е стисок насекаде
Меѓу другото, кога правиме повлекување, со цел да зграбиме многу и да можеме да се повлечеме со сопствената телесна тежина. Дури и држач за раце без силни прсти и подлактици ќе биде тешко да се спроведе. Појасувањето на патишта е исто така полесно затоа што можеме да ја зафатиме решетката навистина цврсто. Паѓањето на патиштата, патем, е одличен начин да се подобриме.
Покрај тоа, јачината на зафат е многу корисна во секојдневниот живот. На пример, да заврткате чаша, да носите кутии со тешка вода или куфери за патувањето за одмор. Сè што има врска со сирова сила и атлетска способност, не може да се направи воопшто без некои сили во рацете.
Како по правило, не мора да ја тренирате силата на зафат поединечно, бидејќи ова автоматски се вклучува во повеќето вежби. Но, ако забележите дека сè уште имате потешкотии во обуката за правилно зафаќање, можете да ги обучите одделно.
Сега ќе ви покажам неколку примери за вежби со кои можете да ја зголемите силата на вашиот зафат
Бесплатно виси на шипката за повлекување
Првата вежба е релативно едноставна и самообјаснувачка. Тука едноставно се обесуваме на шипка за повлекување или нешто слично. Може да се дружите овде колку што можете повеќе. Повторете го ова неколку пати. Исто како што имате желба и моќ. Важно е да бидете убави и лабави без напнатост.
Бесплатно виси на шипката за повлекување
Обидете се да ги свртите грбот на рацете кон вас - или подалеку од вас - и фатете се наизменично после секое поминување. Дека вашите зглобови или лигаменти и тетиви можат да се прилагодат на различните ситуации.
Затоа што може да стигнете таму релативно брзо испотени раце и тешко е да се сфати почетник, тој нуди подобар стисок - Креда да се користи. на пр. од Виа Фортис. Со кое имавме многу добро искуство. Таа доаѓа во форма на течност и прав.
Креда на рацете за фаќање
- ЕКСТРЕМА ГРИПАЛНА моќност: Благодарение на специјалното.
- ПОДОБРО ОД НАРАЧКИТЕ: Фитнес или Кросфит.
- ЗА ГИМ & САЛА ЗА КЛИМИНГ: За разлика од кредата во прав.
- РАЗЛИЧНО: Без разлика дали се искачувате, болдерувате.
- ИСПИТЕН ПРЕМИУМ КВАЛИТЕТ: Течноста VIA FORTIS.
- ЗДРУЕТЕ ПОВЕЕ ЗА 100% ГРИIPА: Висок 1-3 см.
- ПОДОБРО ОД НАРАЧКИТЕ: Фитнес или CrossFit.
- ЗА РАЗЛИЧНИ СПОРТИ: Дали како додаток за обука со тегови.
- ОСТАНУВА Долго суво: Благодарение на неговиот посебен.
- ИСПИТЕН ПРЕМИУМ КВАЛИТЕТ: Магнезиумот VIA FORTIS.
Еднооружено на шипката за влечење
Зголемувањето од нормалното држење со две вооружени ленти на брадата - е обесено со една волја. Ова е малку потешко и неверојатно ја зголемува вашата сила во подлактицата и прстите.
Ви препорачувам да ја правите оваа вежба само кога ќе можете да висите со двете раце релативно безбедно и нормално подолго.
Најдоброто нешто што треба да се направи е едноставно да се прости од едната рака додека се закачувате обесењето со две раце, со цел безбедно да влезете во позицијата. Важно е да не висат како влажна вреќа, туку да ја одржувате напнатоста во рамото и раката за да не се искине од рамениот зглоб.
Ако веќе сте подалеку, можете алтернативно да скокнете во еднооружениот зафат. Но, внимавајте да не се повредите и да бидете топло, бидејќи логично ве влече надолу со кретен и на тој начин вирусува разни зглобови, тетиви и лигаменти.
Ако јачината полека се намалува, само пуштете се и скокнете нагоре со другата рака.
Качување во бар на мајмуни
Дали имате еден во паркот Калистеникис Мајмун бар навистина можете да му дозволите на мајмунот да се дружи овде и да го заврши оковот и истовремено да ја обучи силата на вашиот зафат.
Алтернативно, може да има игралиште во близина со слична опрема.
Тука можете само да треперите напред и назад неколку пати. Колку често и како точно ги повторувате чекорите, зависи од вас.
Склекови со прсти
Сакам да ве запознаам со една од најдобрите вежби досега: Секој знае склекови. Многу добра вежба за различни мускулни групи. Но, дали некогаш сте го пробале на прст? Исклучително ефикасен начин за подобрување на јачината на зафатот. Веројатно нема да можете да ја правите оваа вежба 10 секунди на почетокот. Но, тоа е сосема нормално. Кога ги оптеретувате прстите во секојдневниот живот? Малку по малку можете да го направите тоа подолго.
Многу е важно премногу да не ги истегнувате прстите. И држењето на телото не треба да биде премногу флексибилно - исто така наречено хипермобилно претегнување! Бидејќи ова може да биде штетно за зглобовите на прстите и палецот. Тука мускулите и тетивите не се под стрес како што треба, туку зглобовите кои ја носат целата тежина. Затоа, осигурете се да најдете средина како што е прикажано овде.
Ако сè уште не можете да ги правите склековите со прстите, можете да ја заземете горната позиција за склекување и само да ја држите онолку колку што можете.
Ако и тоа е премногу тешко, започнете на колена и ставете лесен притисок врз прстите со тоа што ќе го доведете горниот дел од телото напред.
Прсти притискање на колена
Качување/бесење на јаже
Јажето за качување е голема предност и е саморазбирливо. Едноставно, повторно се искачувате горе и долу.
Оние кои веќе имаат добра основна структура исто така можат да ги истегнат нозете што е можно поправени. Во спротивно ги оставате нозете надолу.
Виси во пешкир
Ако немате јаже - земете крпа што ја закачивте над бандера и само држете се за неа. Со притискање на прстите една од најдобрите вежби воопшто.
Многу е потежок отколку со јажето. Бидејќи пешкирот нема толку цврста површина и мора да зграпчите повеќе. И во зависност од пешкирот, ова значително ќе го забележите на дланките и прстите.
Еден метод е тука Фаќајќи ги краевите на пешкирот поединечно со двете раце. Ова е малку полесно затоа што е потенок.
Другата опција би била Двојно пешкир и фатете го со двете раце. Бидејќи материјалот сега е подебел - ќе ви биде потешко. Едноставно експериментирајте нешто тука.
Одбор за обука за качување/штица
Станува навистина елегантен ако имате штитница во студио или дома.
Исто така се нарекува табла за риболов, табла за повлекување или табла за обука. Таблата со штипки е одличен начин да ја обучите вашата сила за зафат. Тоа е високо ефикасен, но прилично едноставен уред за обука за секој професионалец во качување или секој што сака само да ја изгради својата сила на зафат или мускулите на грбот, раката и стомакот.
Користејќи штипки (тркалезни парчиња дрво) ја тресете таблата и додека ставите клин во следната дупка, целата ваша телесна тежина секогаш се држи на едната рака. Обуката може да се зголеми со повлекување по секое ниво на висина или со комбинација на нишање нагоре и надолу, што го прави даскањето со боксови многу поинтензивно отколку на пример, само да се држите за лента за повлекување.
Земјоделците одат
Која основна фитнес-вежба е пофункционална од кревање тежок предмет од подот и носење што е можно подалеку? „Земјоделците одат“ е функционална вежба за која станува збор точно. Како што сугерира името, камен-темелникот на оваа вежба е на фармата. Каде што тогаш земјоделците сè уште мораа да носат многу, денес спортистите од целиот свет го користат како вежба за зајакнување на мускулите на рацете.
За жал, се чини дека оваа основна вежба е заборавена. Како и да е, не сум видел некој да вежба „Земјоделски прошетки“ во изминатите неколку години.
- Ја земате тежината за обука - во овој случај мрена
- Подигнете се од подот со исправен грб.
- Стојте исправено, 'рбетот секогаш останува исправен.
- Плешките се во неутрална положба на задниот и долниот дел.
- Главата горе
- градите надвор
Обидете се да се движите со мали чекори што е можно побрзо, без да изгубите контрола над тежините.
Предноста на мрена е тоа што треба да ја балансирате тежината со рацете напред или назад.
Ако ви е тешко да го направите ова со мрена, исто така можете да користите тегови
Алтернативно, тоа е можно и со кетбелс или плочи со тежина.
Ако ги интегрирате Фармерските прошетки во вашата обука, можете да направите 3 х 10 метри таму и назад.
Ако сакате да го зголемите интензитетот, обидете се да покриете што е можно повеќе метри за 60 секунди. Друга можност за подобрување е да се помести тежината на обуката што е можно повеќе. Треба да бидете сигурни дека не ги испуштајте тегови на крајот.
Земјоделците одат тешко, два до три пати неделно, прават чуда за вашата јачина на зафат
Ролери за зглоб
Друг добар начин да ја обучите вашата сила на зафат е со таканаречениот валјак за зглоб. Можете да го изградите сами или да го купите ефтино во онлајн продавница. Поентата е да ја поместите рачката со движење како да сте седеле на мотор и сакате да возите. Една тежина е прицврстена за овој валјак со гума или јаже, во зависност од тоа колку сакате да ја тренирате силата на зафатот, така што е тешко да го свртите ролерот за зглоб и да стигнете до тренингот. Најголемата работа кај овој валјак за зглоб е што можете сами да ја одредите тежината и затоа да ја прилагодите на успехот во обуката.