ЈАдам ЗДРАВО PDF Бесплатно преземање
Дали јадам здраво? Водич за урамнотежена исхрана PENSIONSVERSICHERUNGSANSTALT
Содржина Страна ПРЕДГОВОР 2 АВСТРИСКАТА ПИРАМИДА ЗА ИСХРАНА 3 НА 7 ЧЕКОРИ ЗА ЗДРАВЈЕ 4 ЕДНА ЕКСУРЗИЈА ВО НАСТАВАТА НА НОТИЛНИЦИ 7 10 ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА БАЛАНСИРАНА ДИЕТА 13 ВКУСНИ И ЗДРАВИ РЕЦЕПТИ ЦЕЛ НА НАШЕТО ЗДРАВЈЕ
ПРЕДГОВОР Почитувани пациенти! Со оваа брошура за исхрана сакаме да ви го покажеме патот кон поздрав начин на живот. Јадењето и пиењето не само што треба да обезбедат задоволство и задоволство, туку се и еден од нашите најважни извори на енергија. Урамнотежената исхрана со храна од животинско и растително потекло придонесува за благосостојба и здравје и, покрај физичката активност, е клучен столб во спречувањето на болести. Корисни совети и вкусни рецепти ви даваат лесен за разбирање преглед на урамнотежената исхрана и ви олеснуваат да вежбате Имплементација на препораките на Австриското друштво за исхрана. На овој начин ќе бидете поддржани во постигнувањето на целите за рехабилитација. Ви посакуваме секој успех! Манфред ФЕЛИКС Претседател на Институцијата за пензиско осигурување 2
ОСНОВНИ ПРАВИЛА НА ИСХРАНА Австриската пирамида со храна 7-те чекори до здравјето Со kindубезна дозвола на Интернет-адресата BMG: www.bmg.gv.at 3
Reитарки и компири Јадете 4 порции житарици, леб, тестенини, ориз или компири дневно (5 порции за оние кои се активни во спортот). СОВЕТ Претпочитајте производи направени од цели зрна! Една порција одговара на: леб/интегрални тестенини за леб мусли или житни снегулки тестенини ориз или житарици компири (3 4 средни) прибл. 50 70 гр прибл. 50 70 гр прибл. 50 60 гр сурова приближно. 50 60 гр зготвено прибл. 150 180 гр зготвено приближно 200 250 гр млеко и млечни производи Консумирајте 3 порции млеко или млечни производи дневно. Претпочитајте варијанти со малку маснотии. СОВЕТ Најдобро е да имате 2 порции бело (на пример, јогурт, матеница, урда) и 1 порција жолт (сирење). Една порција одговара на: млечно јогурт урда урда 200 мл 180 250 гр 200 гр 200 гр 50 60 гр риба, месо, колбаси и јајца Јадете најмалку 1 2 порции риба (по 150 гр), најмногу 3 порции месо со малку маснотии или малку маснотии Колбаси (вкупно 300 450 гр.) И максимум 3 јајца. Претпочитајте локална риба со ладна вода како што е јаглен и морска риба со многу маснотии како скуша, лосос, туна и харинга. 5
Масти и масла Високо квалитетни растителни масла како што се маслиново, семе од репка, орев, соја, ленено семе, сусам, микроб од пченка, сончоглед, семе од тиква и масло од grapeseed, како и ореви и семиња содржат вредни масни киселини. Anивотински масти (путер, маст) и кокосова маст треба да се користат ретко. Квалитетот е поповолен од квантитетот. Масни, слатки и солени слатки, колачи, производи за брза храна, закуски, грицкања и лимонади содржат многу шеќер и сол и помалку се препорачуваат од нутриционистички аспект. Затоа ретко треба да ги консумирате. СОВЕТ Уживајте во максимум една порција од оваа храна дневно (1 ребро чоколадо или 3 средни бисквити или 1 мала грст грицкање). Физичка активност Здравиот начин на живот вклучува редовно вежбање најмалку 2,5 часа неделно. СОВЕТ Вежбајте што е можно почесто во секојдневниот живот (одење, скали наместо лифт, редовна спортска програма); Од половина час на ден, можете одржливо да го промовирате вашето здравје и благосостојба. 6-ти
ПРОТЕИН Разликуваме протеини од животинско потекло (јајце, млечни производи, риба, месо) и зеленчук (производи од житни култури, компири, пулсирања, производи од соја). Оптималното снабдување со протеини се состои од комбинација на растителна и животинска храна. Функции: Градежен материјал за мускули, органи, крв, кожа и коса Компонента на разни ензими и хормони Важна улога за имунитетниот систем Во денешната диета, внесувањето на животински протеини е претерано изобилство отколку премногу оскудно. ТЕЧНИЦИ И ПИЈАЛНИЦИ Функции: Дел од сите клетки, крв, дигестивни сокови Растворува состојки од храна Средства за транспорт на хранливи материи и активни супстанции Регулирање на температурата за организмот Потребно е доволно пиење. 9
ВКУСНИ И ЗДРАВИ РЕЦЕПТИ Овие деликатеси се специјално избрани за вас од страна на диететичарите во центрите за рехабилитација на пензиското осигурување. Секоја куќа ви претставува вкусно подготвено мени, кое треба да ве инспирира да го готвите сами. Ви посакуваме многу среќа со вашето готвење и добар апетит! Ако имате метаболичко заболување или нетолеранција, рецептите може лесно да се прилагодат. На пример: во случај на дијабетес, засладувач/стевија (наместо шеќер), во случај на нетолеранција на лактоза производи без лактоза, итн. 16
Супа од тиквички крем 2 лажици масло 1 главица кромид 50 пик тиквички 1 л супа од зеленчук Магдонос, сол (можеби билки од Прованса), евентуално 2 лажици крем природен јогурт за 4 лица, 1 порција: 130 ккал кромид и зеленчук исецкан на коцки во масло, додадете супа од зеленчук, Гответе додека не омекне, измешајте, зачинете со сол, додајте билки и рафинирајте со кремаст природен јогурт (не ставајте да зоврие). ЗАНДАР ПОД КОМПАТА ОД БЕСНИЦА СО ТАКЕНИ ЗА МАСЛАКИ За 4 лица, 1 дел: 500 kcal филе Pikeperch: околу 600 гр филе пикеперч Сол, сок од лимон, рибен зачин 6 лажици лисја од бадем 6 лажици билки од презла (магдонос, кромид, копар) малку масло магдонос компири: 750 гр компири 1 лажица масло од репка, магдонос, исчистете го филето од риба, кисело, зачинете, ставете го на плехот (лесно измијте го со масло) Измешајте бадеми, трошки и билки, посипете ја рибата и посипете со масло. Рибата ставете ја во рерна на 190 C околу 15 минути, сервирајте ја со компири од магдонос (и салата). ТРГЕН КРЕМ СО крем Вилдбери: ¼ кг со малку маснотии урда, ⅛ л сок од матеница од ½ лимон, сок од ½ портокал Сос: 500 гр замрзнати диви бобинки 1 лажичка пченкарен скроб, шеќер За 4 лица, 1 дел: 120 ккал 24
ELLЕЛЕ МЕСКО МЕСКО МЕСЛО B л матеница 7 лисја сок од желатин од ½ шеќер од портокал, ванила 400 гр бобинки За 4 лица, 1 порција: 90 kcal akелатинот потопете го во ладна вода, во меѓувреме измијте ги бобинки за пулпа и пире со блендерот. Зачинете матеница со шеќер, ванила и сок од портокал, додадете ¾ овошна пулпа и 6 листови желатин, промешајте ја преостанатата овошна каша со 1 лист желатин. Ставете матеница, а потоа овошна каша во калап или стебленце стакло и оставете го да се постави малку помеѓу. Совет: Украсете со лисја нане и свежи бобинки или сос од бобинки. Салата од овошје и сирење: 400 g Schlossdamer (35% FiT) 300 g зеленчук (на пр. Моркови, пиперки, ротквици, краставици) 100 g јаболка 100 g грозје сок од лимон за 4 лица, 1 дел: 350 kcal Облекување: 1 лажица оцет масло од репка Исечете сол, билки од Шлосдам во ситни ленти. Коцки моркови и соте; Исецкајте го целиот зеленчук, јаболка и грозје. Измешајте ги сите состојки со малку сок од лимон. За преливот измешајте оцет (бел балсамичен оцет или јаболков оцет) со масло, сол и билки, зачинете по вкус и маринирајте ја салатата со неа. Најдобро е да го оставите стрмен за неколку часа или преку ноќ. 26-ти
Шарена салата за салата според сезоната: главна салата, лоло росо, боранија, сурова рендана келраби Шарена чинија за салата според сезоната: Облекување: 2 лажици јаболков оцет, вода, сол, бибер, цртичка сок од лимон, 1 лажица сенф и 2 лажици масло. Наредете ја салатата на чинија или сад и маринирајте ја со преливот. СПЕЛЕН ПЕНЕ АЛА КРЕТА 400 гр напишано пене 400 гр листови спанаќ, кромид, лук 200 гр домати на коцки Сол, бибер, 2 лажици масло 200 гр овчо сирење За 4 лица, 1 дел: 620 ккал Печете го ситно исецканиот кромид на малку масло до златножолт, лисја од спанаќ, домати на коцки, лук и додадете зачини. Печете кратко и измешајте со вареното пени. Послужете со ситно овчо сирење. КРЕМА ЗА ОБЛАГУВАЕ 1 јачмен крем сирење 500 гр природен јогурт, лесно промешани 200 гр јаболка, лимон, цимет, 2 лажици шеќер За 4 лица, 1 порција: 145 килокалории свежо сирење и природен јогурт со малку сок од лимон, цимет (по вкус) и грубо рендани јаболка и измешајте со Вкусете го шеќерот. 35