Јадења со медитеранска диета цела недела - Business Insider
Со овој план за медитерански оброци, можете да јадете здраво цела недела - наутро, пладне и навечер
- Нутриционистката Аманда Костро Милер предлага еднонеделен план за оброк во Медитеранот со одлични јадења како тестенини е фагиоли или домати и тиквици.
- Планот содржи идеи за трите главни оброци појадок, ручек и вечера, како и совети за здрав начин на живот.
- Бројни студии покажаа дека медитеранската диета нуди многу здравствени придобивки, како што е помал ризик од срцев удар и рак.
- Повеќе статии за Business Insider можете да најдете овде.
Медитеранската диета е популарна кај многу нутриционисти не само за нејзините здравствени придобивки. Исто така е флексибилен и лесен за спроведување. Целокупната растителна храна особено се препорачува за здрава исхрана, како и мастите и морските плодови кои се здрави за срцето. Овие намирници природно се користат во медитеранската храна, на пример од Грција или јужна Италија.
Медитеранската диета е повеќе начин на живот отколку привремен план за исхрана. И, како што се испостави, луѓето кои јадат долгорочна медитеранска диета страдаат помалку хронични болести и имаат подолг животен век.
Ако сте заинтересирани да испробате медитеранска, здрава исхрана, ќе најдете корисни совети и информации и првичен план за исхрана за медитеранските оброци цела недела тука.
Што да јадете и пиете во медитеранска диета
Медитеранската диета не забранува одредена храна и нема ограничување на калориите. Постојат само неколку принципи што треба да ги следите за оптимални здравствени придобивки.
На пример, избегнувајте преработена храна. Претпочитајте да користите сурова овесна каша наместо да консумирате готова овесна каша со додаден шеќер. Вклучете зеленчук, грав и цели зрна во вашите јадења. Рибите - како туна, лосос, треска и други морски плодови - содржат многу омега-3 масни киселини, кои се важни за здрава исхрана.
Нутриционистот Аманда Костро Милер ви покажува која храна треба да ја користите и која да ја избегнувате.
Оваа храна треба да ја користите често:
- зеленчук
- овошје
- Производи од цели зрна (булгур, киноа, овесна каша, кафеав ориз, амарант)
- Здрави масти (маслиново масло, ореви, житарки, авокадо)
- Риба
- Грав
- вода
Треба да ја користите оваа храна поретко:
- Млечни производи
- Јајца
- живина
- Вино (при што црвеното вино е поздраво за срцето од белото вино поради високата концентрација на антиоксиданси)
Треба да ги избегнувате овие намирници:
И ова се идеите на Милер за вашиот еднонеделен план за оброци во Медитеранот.
ден 1
појадок: Фритата од домати од тиквички
Пладне: Печен лосос со мед и лук
вечера: Чорба од зеленчук и леблебија
2 ден
појадок: Леб од цели зрна со авокадо
Пладне: Грчка салата со лосос или пилешко
вечера: Цихлид од лимон со пржен зеленчук
3 ден
појадок: Мелени јајца со спанаќ и домати
Пладне: Пилешко пржено на маслиново масло, со артишок, маслинки, лук и билки
вечера: Тестенини е Фагиоли со салата
4 ден
појадок: Леб од цели зрна со путер од кикирики
Пладне: Салата со киноа, зеленчук, хумус и фета сирење
вечера: Пилешко лимон со пржен зеленчук и компири
5 ден
појадок: Грчки јогурт со банана и бадеми
Пладне: Супа од морска храна
вечера: Вегетаријанска паела
6 ден
појадок: Мелени јајца со црвен пипер и кромид
Пладне: Пилешко на скара со салата од домати и краставица
вечера: Печен циклид со пржен зеленчук
7 ден
појадок: Грчки јогурт со бобинки и ореви
Пладне: Гирос направен од печени наут
вечера: Полента со модри патлиџани, печурки и црвена пиперка
Медитеранска диета е исто така погодна за вегетаријанци. Едноставно, заменете ги рибите и месните производи со храна богата со протеини, растителна основа, како што се леќа, киноа, тофу или наут.
Предности на медитеранската диета
Медитеранската диета е одобрена од САД News & World Report „2020 година и веќе во 2019 година е прогласен за лидер на најдобрите диети. Главната причина за ова се многубројните здравствени придобивки.
Губење на тежина: Бројни студии во текот на изминатата деценија покажаа дека медитеранската диета може да доведе до помала линија на струкот и помал ризик од дебелеење. Покрај тоа, медитеранската диета во комбинација со дефицит на калории може да доведе до губење на тежината.
Намалување на ризикот од дијабетес: Некои експерти веруваат дека за луѓето со дијабетес тип 2, медитеранската диета е најдобриот начин за контрола на нивото на шеќер во крвта.
Подобрено здравје на срцето: Медитеранската диета го поддржува и здравјето на срцето. Ова се должи на храната богата со омега-3 како морски плодови, производи од цели зрна, овошје и зеленчук, како и маснотии од срце од маслиново масло и ореви.
Студија од 2018 година спроведена на скоро 26.000 американски жени покажа дека жените кои следеле медитеранска диета имале 25% помал ризик од развој на кардиоваскуларни болести. Студија од 2007 година сугерира дека луѓето кои се на медитеранска диета имаат многу помала веројатност да добијат срцев удар.
Помал ризик од рак: Медитеранската диета исто така треба да го намали ризикот од рак на дојка и карцином на дебело црево. Студија од 2015 година исто така покажува дека жените кои следеле медитеранска диета и редовно конзумирале маслиново масло имале 68% помал ризик од развој на рак на дојка отколку жените кои, на пример, се потпирале на типот „нискомаслено“ нахранети.
Помал ризик од губење на когнитивните функции: Според студија од 2017 година, постарите пациенти кои следат медитеранска диета имаат помала веројатност да развијат Алцхајмерова или слични болести. Медитеранската диета е поврзана и со подобрена меморија, јазик и визуелна свест.
Подобрено здравје на цревата: По само една година од медитеранската диета, добрите цревни бактерии се размножуваат и го подобруваат здравјето на цревата. Исто така, го намалува ризикот од воспаление кај постари пациенти. Овие ефекти главно се должат на внесувањето на повеќе влакна, витамини и минерали.
Постојат и лоши страни на медитеранската исхрана?
Нема многу ризици поврзани со медитеранска диета. Како и да е, треба да бидете свесни за ризикот од жива, особено кога конзумирате многу морска храна. Опциите за безбедна морска храна вклучуваат: лосос, ракчиња, саита и конзервирана туна.
Ако страдате од нетолеранција, како што е нетолеранција на глутен, треба претходно да разговарате со вашиот лекар или нутриционист за соодветен план за исхрана.
Медитеранска диета за секого
Медитеранската диета има многу предности. Покрај тоа, лесно е да се спроведе скоро за сите - без разлика дали се пезетари, вегетаријанци или сештојади. Покрај тоа, медитеранската диета нуди многу здравствени придобивки, како на пример за вашето срце и варење. Медитеранската диета може да доведе до здрава телесна тежина и здрав став кон животот воопшто.
Овој напис е научно прегледан од Саманта Касети, медицинска лекар и нутриционист со приватна пракса во Newујорк. Преведено е од англиски јазик од Сив Инкен Форк. Оригиналот можете да го најдете овде.