Јадење, пиење, џогирање - Ерн; hrungstipps f; r L; брег
Келн. Хендрик Фајфер трча брзо. 22-годишниот атлетичар од ТВ Ватеншајд 01 веќе има освоено многу титули, вклучувајќи го и првото место на полумаратонот во Келн 2013 година и златото во германскиот шампионат У23 до 2014 година на над десет километри. Успешниот спортист го должи ова не само на неговиот напорен тренинг, туку и на урамнотежената исхрана, вклучително и во олимписката база во Вестфалија во Бохум-Ватеншајд. Хендрик, кој студира новинарство на Универзитетот ТУ Дортмунд, ја има следната спортска цел на крос-кантри шампиони на југот на Франција, а на подолг рок веќе размислува за маратонот на Олимписките игри во 2020 година во Токио.
Просечен рекреативен тркач не пристапува кон обука професионално како професионалецот. Но, и тој може да ги подобри своите перформанси со правилна диета. Нил Хоернер знае што треба да се земе предвид кога станува збор за исхраната како спортист. Асистентот за истражување на Спортскиот универзитет во Келн и експерт за нутриционистичка анализа на млади спортисти дава совети за хоби тркачот.
Пијте
Изненадувачки - најважната хранлива состојка е водата. Точната количина на течност е важна за спортистот. Нил Хоернер советува да се пие доволно, особено при топли или дури топли температури. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), се препорачува внесување од најмалку 35 милилитри на килограм телесна тежина. За возрасен со тежина од 70 кг, ова значи да пиете околу 2,5 литри. „Пред натпреварот треба да пиете пијалок, но внимавајте да не добиете воден стомак“, вели Хоернер. Кога е многу топло, телото троши повеќе течности преку потење, што мора да се замени со пиење. Меѓутоа, ако премногу премногу пиете додека трчате, перформансите ќе се намалат. Екстремното пиење од неколку литри за кратко време, на пример за време на маратон, дури може да биде опасно.
Изборот на пијалоци е многу важен. Водата е идеална, пред вежбање, можеби со додавање на јаглехидрати во форма на шеќер, како извор на енергија. Алкохолот треба да се избегнува, бидејќи алкохолот ги нарушува перформансите и може да има негативно влијание врз способноста за обновување, т.е. закрепнување, дури и по вежбање. Ако сепак сакате да наздравите по вежбање и не сакате да го пропуштите вкусот на пивото, можете да пиете пченично пиво без алкохол. „Пред натпреварите повеќе внимание посветувам на доволно јаглехидрати отколку на денот на натпреварот, а исто така свесно пијам многу. Исто така, треба да има најмалку 2,5 часа помеѓу натпреварот и ручекот. Доволно е 1,5 час на тренинг, па не е толку лошо ако треба да одите во тоалет “, вели Хендрик Фајфер.
Витамини и соли
Со урамнотежена исхрана, витамини и минерали се достапни во доволни количини. Дури и на спортистите не им требаат дополнителни порции витамини. „Прво и најважно, се грижам да јадам многу јаглехидрати, особено тестенини, пред да земам голем стрес. Месо претходната вечер, јуфки на денот на натпреварот. Инаку, свесно јадам многу овошје и скоро сè. Јас секогаш имам нешто со себе, од јаболка до банани до јагоди и малини. На ручек обично имаме да јадеме салата или зеленчук “, вели тркачот. И - ако некој се поти многу додека вежба и изгуби сол со пот, тогаш пијалок со натриум сол може да биде корисен како замена.
Јадете пред трчањето
Се препорачува резерва на калории пред подолго вежбање. Јаглехидратите, кои се наоѓаат во изобилство во житни производи и компири, се погодни за ова. Тие полесно и побрзо се варат од маснотиите и затоа не претставуваат товар при трчање. За да избегнете грчеви во стомакот, спортистот треба да јаде околу 1 грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина еден час пред долг рок. Ова е приближно еквивалентно на банана или гранола. Спринтер треба веднаш да добие енергија од калориите. Затоа, тој требаше да изеде дел од јаглехидрати не подоцна од два часа пред трчањето. Бар-гранола е исто така вистинскиот избор тука. „Тост е во ред, но без Нутела“, вели Хоернер. Без оглед на трасата, тркачите треба да пијат пијалоци само на час пред трчањето.
Она што се однесува на денот на натпреварот не се однесува на времето за обука. Има многу обука до една недела пред натпреварот и потрошувачката на јаглени хидрати е мала. Два дена пред натпреварот, обуката е сведена на минимум, а истовремено диетата се префрла на повеќе јаглени хидрати. Сепак, пред работите да станат сериозни, овие општи стратегии треба да се испробаат индивидуално барем еднаш.
Подобро време преку добра исхрана?
Професионалните совети за исхрана имаат смисла од нивото на градските шампионати. За рекреативни спортисти, повеќе совети можат да бидат доволни. На олимпиец му треба индивидуална поддршка во текот на целата година. „Колку вистинската диета носи вистински резултат со време, не може да се каже општо“, објаснува Хоернер. Прво, обуката има најголемо влијание. Но, кога станува збор за врвни перформанси, добрата исхрана може да направи разлика во многу врвни спортисти. Ако некој рекреативен спортист јаде балансирана исхрана, тој обично не мора да остава ништо или да додава нешто конкретно. Важно е секогаш да се обрне внимание на мерката.