Јадење по совети за вежбање и рецепти
Без оглед дали сакате да изгубите тежина, да градите мускули или само да се регенерирате: Јадењето после вежбање одредува колку е ефикасен тренингот. Со овие совети и фитнес рецепти можете да го оптимизирате тренингот!
Кој би помислил: Не само loveубов, туку и успех во обука, исто така, доаѓа од стомакот. Испотен тренинг не е доволен за да постигнете успех во спортот. Само ако диетата е исправна, може да се градат мускули, да се согоруваат маснотии или да се изгубат долгорочни килограми. Објаснуваме како можете да ги зголемите перформансите и побрзо да ја постигнете целта за обука со вистинскиот оброк после вежбање.
7 златни правила за јадење после вежбање
Па, каква е вистинската диета после тренингот? Прво, седум златни правила што треба да ги почитувате кога јадете после вежбање.
1 четврток: Пијте доволно
За време на вежбањето, телото губи течности што треба да се надополнат после вежбање за да не дехидрира. Пијте чаша или две минерална вода после вежбање. Витаминската и кокосовата вода се исто така добар начин за надополнување на минералот и електролитниот баланс.
2. Не: остани гладен
Постот после вежбање нема да ви помогне да изгубите тежина побрзо. Напротив: воопшто да не се јаде ништо може дури да има негативно влијание врз ефектот на слабеење и регенерацијата на организмот. На телото му треба енергија за да ги врати стресните мускули во форма. Ако не биде снабден со нов, тој ќе го извади од неговото тело. Не само во форма на резерви на маснотии, туку и протеини во мускулите. Значи, ако не јадете ништо после тренинг, веднаш ќе ги расипете мускулите на кои сте работеле.
3 четврток: Јадете веднаш по вежбање
По избалансиран тренинг, дефинитивно не треба да чекате премногу долго за да јадете. Дајте му на вашето тело нова енергија во текот на првиот час. За тоа време, регенерацијата е во полн ек. Ако сè уште не сте гладни после вежбање, треба да имате барем мала закуска, на пример во форма на шејк, кварк со малку маснотии или урда со овошје. Најдоцна два часа подоцна, време е за правилен оброк после тренинг.
4. Немојте: слатки како закуска за тренинг во апрес
Особено после тренинг, постои големо искушение да се почестите со нешто вкусно. Но, колку и да се примамливи слатките (и брзата храна), тие се исто така нездрави: слатките содржат огромна планина калории без додадена вредност за енергетскиот биланс на организмот. Наместо да ги пополните празните резерви на енергија, слатките само го прават нивото на шеќер во крвта со тобоганот.
5. Дали: Консумирајте јаглехидрати и протеини
За да има повеќе енергија за согорување на маснотиите и за поправка на мускулите, на телото му требаат јаглехидрати и протеини. Нутриционистите препорачуваат да се консумираат околу 30 до 40 грама јаглени хидрати и 15 до 20 грама протеини после тренинг (јаглехидрати и протеини секогаш во сооднос 2: 1).
6. Четврток: Изберете лесни, сварливи оброци
Бидејќи снабдувањето со крв во мускулите е зголемено во фазата на регенерација, останува помалку за варењето на храната. Тешките, срдечни оброци премногу ќе го оптеретат стресното тело после вежбање и тешко може да се најдат во стомакот. Наместо тоа, одберете лесни јадења како риба или омлет.
7. Немојте да пиете алкохол после вежбање
Кога станува збор за правилна исхрана после тренинг, алкохолот е апсолутно забрането. Виното, пивото и тврдата алкохол имаат премногу калории, тешко дека ве исполнуваат и спречуваат процесот на регенерација. За да не го уништите вашиот успех во обуката веднаш, попрво треба да избегнувате алкохол после вежбање.
Диета за вежбање: Вистинска храна после вежбање
Без оглед на тоа дали првенствено сакате да градите мускули, да изгубите тежина или едноставно да го оптимизирате ефектот на обука: неверојатно важно е да јадете балансиран оброк после вежбање. На телото му требаат доволно хранливи материи за да се опорави и да ги надополни резервите на енергија. Здравите, лесно сварливи јаглехидрати кои брзо го снабдуваат организмот со енергија, во комбинација со висококвалитетни протеини, се клучот за успехот тука.
Едноставните јаглехидрати по вежбањето спречуваат распаѓање на мускулите
За време на тренингот, телото ја добива потребната енергија за вежбање од мускулните резерви на гликоген. Гликогенот е форма на складирање на глукоза (едноставен шеќер за производство на енергија) и се чува и во мускулните клетки и во црниот дроб. По обуката, резервите на исцрпена енергија треба да се надополнат, што значи дека телото треба да создаде нов гликоген и да го складира во мускулните клетки. Идеален снабдувач за ова се едноставни јаглехидрати, бидејќи тие во основа не се ништо повеќе од шеќер. Најдобро време да ги наполните празните резерви на гликоген со лесно употребливи јаглени хидрати (на пример, бел леб, (сладок) компир, колачи со ориз, каша, тестенини, ориз, киноа, банани) е веднаш по тренингот. Стапката на апсорпција паѓа по само два часа.
Ако не го снабдувате вашето тело со јаглехидрати после вежбање, активирате таканаречена глуконеогенеза. Телото се обидува од потреба - целосно без јаглехидрати - да произведе нова гликоза и повторно паѓа на сопствените резерви на телото: на пример, аминокиселини од мускулите. Накратко: Ако нема извор на енергија на гликоза, телото го влече потребниот „материјал“ од мускулите - и порано или подоцна ова доведува до распаѓање на мускулите.
Протеини после тренингот: протеини за градење на мускулите и регенерација
Протеините се едни од основните градежни блокови на телото и не се содржани само во клетките, крвта, па дури и хормоните, туку се и важни градежни блокови на мускулите. За избалансирана диета на тренингот по апел, храната богата со протеини е барем исто толку важна како и јаглехидратите. Храната богата со протеини го снабдува организмот со аминокиселини кои се неопходни за градење на ново мускулно ткиво, санирање на микро солзи во мускулите и истовремено спречување на организмот да разбие повеќе мускулно ткиво како извор на енергија.
Двете служат како извори на протеини производи од животинско потеклокако посно месо, риба, јајца, обезмастено млеко, урда, сирење со малку маснотии, урда, како и растителни производикако што се мешунки, овес, киноа, амарант, бадеми и овесни пијалоци, тофу и други производи од соја. Мешавина од различни извори на протеини е најдобра за мускулите. Теоретски, потребата за протеини, исто така, може да биде покриена со протеински прав. Ова може да се искористи за да навестите вкусни протеински шејкови со малку маснотии и нискокалорични. Сепак, спортистите-аматери можат лесно да ја покријат својата меморија со нормална диета.
Сè е во комбинација: на телото му требаат јаглехидрати и протеини
Јаглехидратите и протеините се поддржуваат едни со други во интеракција. Јаглехидратите го стимулираат ослободувањето на инсулин. Инсулинот е крајниот хормон за транспорт и гарантира дека шеќерот (јаглехидратите) може да се пренесе од крвта во телесните клетки. Покрај тоа, инсулинот има анаболен ефект, т.е. се таложи и помага да се транспортираат проголтаните протеини во клетките и да се искористат.
Слабејте: зависи од дефицитот на калории
Дури и оние кои сакаат да изгубат тежина не треба да го прескокнуваат оброкот после вежбање. Поважно е да се согоруваат повеќе калории отколку да се трошат. Оттука, дефицитот на калории е клучен. Ако не сакате само да бидете слаби, но исто така сакате да имате дефинирано тело, мора да консумирате доволно хранливи материи и калории за одржување на мускулите. Идеална е комбинација на протеини, влакна и помалку јаглехидрати. Додека протеините го поддржуваат растот на мускулите и спречуваат распаѓање на мускулите, влакната ве одржуваат сити подолго време. Зеленчукот е особено богат со растителни влакна и нискокалоричен. На пример, тофу или риба во комбинација со салата или зеленчук се идеални јадења за слабеење по вежбање.
Вистинска храна после вежбање: 3 вкусни јадења после тренинг
Тука ви претставуваме три вкусни јадења со кои можете да го оптимизирате тренингот и да спречите желби:
1. Каша од путер од кикирики со банана
Дали повеќе сакате да се занимавате со спорт наутро? Потоа, треба да се почестите со оваа вкусна каша со путер од кикирики потоа.
Состојки за една порција:
3/4 чаши овесна каша
1,5 чаши овесно млеко
1,5 лажици путер од кикирики (без шеќер)
1/2 лажици ванилин протеински прав (по избор)
1 банана (пире)
Подготовка:
Во мало тенџере, загрејте ги овесните снегулки и млекото на средна топлина.
Откако млекото е жешко, додадете постојано путер од кикирики и половина пире од банана, постојано мешајќи.
По пет минути додадете протеински прав и мешајте додека не се апсорбира целосно од кашата.
Кашата е подготвена по уште пет минути. Ставете го во сад, додадете уште една лажица путер од кикирики и втората, исечена банана половина одозгора.
Совет на ДОНА: Наместо втората половина од бананата, во кашата може да се додадат свежи бобинки. Ако не сакате путер од кикирики, можете да користите путер од бадем или кашу.
2. Тава за зеленчук и ориз со песто од ѓумбир
За срдечен оброк после тренинг, оваа тава со ориз со ѓумбир песто и вкусен зеленчук е токму она.
Состојки за 2 лица:
150 гр индиски ореви
50 гр бор ореви
1 куп босилек
1 ѓумбир клубенот дебел како палецот
100 мл маслиново масло
50 гр рендано сирење пармезан
1/3 лажиче кари во прав
1/3 лажиче топла пиперка во прав
100 гр мешавина од див ориз
1 жолта пиперка
Подготовка:
За песто ѓумбир: Печете индиски ореви и борови ореви во тава на тивок оган. Извадете ги листовите од босилек и измијте. Излупете и исечете лук и ѓумбир.
Истурете ги горенаведените состојки со 90 милилитри масло, пармезан, лимон, кари и црвен пипер во контејнер и пире. Зачинете со сол и бибер и истурете во сад.
Варете ориз во малку солена вода. Измијте ги и исечкајте ја пиперката и тиквичките. И пржете ги во преостанатото маслиново масло. Исцедете го оризот, додадете една лажица песто во зеленчукот и пржете кратко.
Поделете го растителниот ориз помеѓу две чинии. Свиткајте во две лажици песто по порција. Четвртина домати и се прелива. Користете го остатокот од песто во рок од една недела. Има одличен вкус со тестенини, леб или во облекување.
3. Парчиња овес од боровинка и ванила
Спортски луѓе со сладок заб можат да се наградат со овие срдечни, слатки парчиња овесни боровинки по тренингот.
Состојки:
3 зрели банани, пасирани
1 лажица масло екстракт од ванила
1/3 чаша растителен пијалок (на пример, овесно млеко, бадемово млеко)
1 чаша крцкави снегулки од овес
3/4 чаши протеин во прав од кафеав ориз (алтернативно брашно од ориз)
1/2 чаша свежи боровинки
Подготовка:
Загрејте ја рерната на 180 ° C.
Ставете ги бананите, урмите, екстрактот од ванила и млечниот напиток во блендер и изматете сè до мазна маса. Ставете ги овие во сад.
Прво измешајте ја овесната каша и потоа додадете го протеинскиот прав. Потоа боровинки. Измешајте добро.
Истурете го тестото во правоаголна форма (или ставете го на плех) и печете го околу 25 минути, додека површината не зарумени малку.
Оставете го печеното тесто да се олади и потоа исечете го на тенки шипки. Вкусната закуска после тренинг е подготвена.