Јадењето со малку јаглени хидрати - лесно е; s! Јадете попаметно

Јадењето со малку јаглени хидрати - дали е сè уште можно со сите додадени шеќери и високо рафинирани суровини? Дополнителните јаглехидрати не само што го оштетуваат нашето здравје, тие се и несакана храна за гоење. Јадете попаметно открива 10 корисни трикови за тоа како лесно да јадете малку јаглени хидрати.

Содржина

Јадете малку јаглени хидрати - без бело брашно
Јадете зеленчук кој содржи малку јаглехидрати
Пијте вода за да намалите јаглехидрати
Потпрете се на здрави извори на протеини
Јајце за појадок: идеален почеток на денот
Намалете ги јаглехидратите преку здрави масти
Погледнете ги информациите за исхраната
Бројачите на калории поддржуваат јадење со малку јаглени хидрати
Внимавајте на внесот на шеќер
Млечните производи обично содржат многу шеќер

1. Јадете ниско-јаглени хидрати - без бело брашно

Повеќето видови леб и печива се сочинуваат во најголем дел Бело брашно. Пржената храна или Винер Шницел често се обвиткуваат со бело брашно и соодветно содржат многу јаглени хидрати.

Држете се подалеку од бел леб и ко.

Особено белиот леб направен од рафинирани житарки од пченица се состои од скоро три четвртини јаглехидрати и содржи само неколку витамини и минерали.

Покрај тоа, процентот на несварливи и затоа подолги влакна за полнење е занемарлив. Овој нутритивен состав има негативно влијание врз здравјето и особено врз тежината (1) .

Исто така, дофатот за полноправни 'рж- или леб од цело зрно нема да помогне во намалувањето на јаглехидратите. Парче 'ржан леб (50 грама) содржи до 23 грама јаглени хидрати. Сепак, ржаното брашно содржи повеќе витамини и минерали (2) .

Потпрете се на брашно со малку јаглени хидрати

Уживањето во здрав леб и истовремено јадење со малку јаглени хидрати сè уште работи. Ореви и семиња се исто така достапни како брашно и содржат едвај никакви јаглехидрати - но многу вредни микроелементи.

На пример, 100 грама бадемово брашно содржи помалку од шест грама јаглени хидрати, 100 грама кокосово брашно содржи околу 17 грама (3) .

Лесно е да се пече леб со малку јаглени хидрати и да се поттикне на вкусен леб. Друга предност: Бадемово брашно и ко. се целосно без глутен. Луѓето со нетолеранција на глутен можат да имаат корист од ова.

За некои рецепти, менувањето на видот на брашното трае малку пракса. Недостатокот на глутен и неговата функција за врзување може да имаат негативен ефект врз текстурата на тестото. Тестото можеби не се врзува доволно, така што нема да се крене и брзо ќе ја изгуби влагата.

Можете да печете прекрасни мафини и палачинки со брашно од бадем и кокос. Или можете да им дадете вкусно, оревско лебување на риба, месо и зеленчук. Така функционира храната со малку јаглени хидрати.

2. Јадете зеленчук со малку јаглени хидрати

Сите зеленчуци содржат многу вредни хранливи материи кои се особено важни не само за време на диета со малку јаглени хидрати. Високата содржина на фитохемикалии штити од многу болести преку своето антиоксидативно дејство (4) .

А сепак има разлики! Со правилен избор на зеленчук, можете да ги апсорбирате сите хранливи материи и исто така да ги намалите јаглехидратите. Зборуваме за зеленчук без скроб, како што е брокулата, Кале, савој, Марула, домати или пиперки.

Одреден корен зеленчук, како што се моркови, цвекло, Слатки компири и мешунките, како што се грашок, грав и пченка, содржат малку поголема содржина на јаглени хидрати поради нивната содржина на скроб.

Јаглехидратите можете да ги намалите дури и во ресторан. Само нарачајте порција салата наместо вообичаеното гарнирче со компир.

3. Пијте вода за да ги намалите јаглените хидрати

Безалкохолни пијалоци, газирани пијалаци и овошни пијалоци имаат една заедничка работа: Тие содржат многу додаден шеќер, што го зголемува ризикот од една Отпорност на инсулин јасно зголемен. Прекумерната потрошувачка исто така фаворизира еден Дијабетес тип 2-Болест и дебелина (5) .

Количините на шеќер се празни јаглехидрати кои не го заситуваат организмот. Голема чаша лимонада со шеќер содржи 27 грама јаглени хидрати, дури 250 милилитри ладен чај не се точно ниско ниво на јаглени хидрати со 17 грама јаглени хидрати (6) .

А што е со овошните сокови? Дури и со ознаката „100 проценти овошје“, тие имаат висока содржина на јаглени хидрати поради нивната содржина на фруктоза (7) .

Ако сакате да јадете малку јаглени хидрати, подобро е да имате чаша вода. Со парче органски лимон или краставица лесно можете да му дадете освежителен вкус на пијалокот.

За алтернатива со ладен чај со малку јаглени хидрати, едноставно оставете го незасладениот овошен чај да се олади.

4. Потпрете се на здрави извори на протеини

Добар квалитет на извори на протеини можат да помогнат да се намали внесот на јаглени хидрати за време на диета. Бидејќи протеините имаат многу заситено својство и ја стимулираат синтезата на хормонот за ситост PYY, кој брзо го потиснува гладот повторно и со тоа спречува желби.

Покрај тоа, диета богата со протеини спречува распаѓање на мускулната маса (8) .

Диететските протеини, исто така, имаат многу корисен состав за процесот на слабеење. Бидејќи на телото му треба многу повеќе енергија за метаболизам отколку за јаглени хидрати или масти. Овој ефект се нарекува термогенеза предизвикана од храна. Метаболизмот се стимулира и се трошат дополнителни калории (9) .

Јадењето една порција од следната храна богата со протеини со секој оброк го олеснува јадењето со малку јаглени хидрати:

посно црвено месо
живина
Риба, на пример, лосос или треска
Јајца
Ореви, на пример бадеми
Кварк
зрнесто крем сирење

Совет на уредникот: Големиот избор на производи богати со протеини во изворот на храна покажува дека високо протеинска диета може да биде многу едноставна:

Јадете закуски со малку јаглени хидрати помеѓу оброците

Закуски со низок јаглени хидрати и високо протеини не само што се многу поздрави од чипсот, чоколадото и слично, туку исто така прават да се чувствувате поситни благодарение на нивната висока содржина на протеини. Така, ќе бидете помалку гладни за следниот оброк и автоматски ќе јадете до 100 килокалории помалку (9) .

Овие закуски богати со протеини може да го олесни јадењето со малку јаглени хидрати и да ви помогне да изгубите тежина:

Бадеми
кикирики
Ореви од макадамија
Лешници
Пекани
Ореви
сирење со малку маснотии

Исто така Нутриционист Бенџамин Фокс препорачува закуски богати со протеини за желби за храна: "Оброците што содржат протеини може да го намалат апетитот. Важно е да се избегнуваат производи со шеќер, кои го зголемуваат лачењето на инсулин. Во случај на желби, неколку ореви можат да го намалат апетитот и да промовираат апсорпција на важни минерали."

5. Јајце за појадок: идеален начин да го започнете денот

Особено за време на појадокот, многумина јадат многу храна богата со јаглени хидрати, која обично се состои од многу додаден шеќер. Само 50 грама мусли содржат до 27 грама јаглехидрати - и тоа пред додавање на млеко.

Тука лесно можете да ги намалите јаглехидратите со храна богата со протеини како јајца (11) .

Јајцата се особено добри за појадок со малку јаглени хидрати. Јајце со големина М има содржина на протеини од шест грама и само 0,5 грама јаглехидрати.

И тука, високата содржина на протеини обезбедува силно чувство на ситост и спречува гладот брзо да се врати. Како автоматски да трошите помалку килокалории како што напредува денот (12) .

Прочитајте тука зошто Јајца додека губат телесната тежина да може да помогне.

6. Намалете ги јаглехидратите преку здрави масти

Диетата со малку јаглени хидрати се состои од храна богата со протеини и маснотии. Две особено здрави масти се девствено кокосово масло и екстра-девствено маслиново масло. Кога се користат правилно, тие имаат својства за промовирање на здравјето што можат да помогнат во слабеењето.

Кокосово масло Поради високата содржина на заситени масни киселини, таа е многу стабилна на топлина и е особено погодна за готвење и пржење.

Профилот на масни киселини е главно составен од триглицериди со среден ланец (МЦТ), кои можат да поддржат губење на маснотии во стомакот и стабилно ниво на HDL холестерол. Покрај тоа, тие го намалуваат апетитот (13) .

Дополнителен мајчин маслиново масло содржи многу незаситени масни киселини, кои го намалуваат крвниот притисок и можат да обезбедат здрава клеточна функција. Сепак, маслото не е погодно за пржење, бидејќи не издржува добро на високите температури.

Позитивниот ефект врз артериската функција исто така може да спречи зголемување на телесната тежина (14) .

7. Погледнете ги информациите за исхраната

Веројатно најлесниот начин да ги намалите јаглехидратите е внимателно да купувате. Едноставно свртете го пакувањето на храната и погледнете ги хранливите информации за секој производ. Така можете да ги пронајдете стапиците за јаглени хидрати.

Изберете богати со протеини Храна или производи богати со растителни влакна. Еве што да барате во исхраната богата со растителни влакнаГ. треба да се обрне внимание.

8. Бројачите на калории поддржуваат јадење со малку јаглени хидрати

Фитнес тракерите се корисни помагачи за брзо и лесно добивање преглед на хранливите вредности што сте ги зеле. Без оглед дали е апликација за паметен телефон и таблет или преку Интернет - можете да го пресметате внесот на јаглени хидрати побрзо отколку со кој било џебен калкулатор.

Програмите се дизајнирани толку едноставно што можете брзо да земете каква било закуска или дури и кога сте во искушение Закуска, може директно да ја документира храната. Калориите што ги внесувате се разградуваат во макро и микроелементи, што може да ви помогне да ги постигнете целите за слабеење.

Програмите како што се MyFitnessPal, бројач на калории YAZIO или FatSecret пристапуваат до голема база на податоци за храна. Ако производот не е зачуван, тој лесно може да се додаде само во неколку чекори.

Можете дури и да ги чувате хранливите вредности на вашите сопствени јадења. Сепак, оваа функција може да доведе до неточни информации.

Ако е можно, проверете ги информациите за исхраната. На Апликација MyFitnessPal дури и става син крлеж зад проверената храна како заштитна мерка.

Покрај тоа, програмите ги пресметуваат вашите индивидуални потреби за исхрана, земајќи ги предвид вашата тежина и возраст, кои исто така можете да ги прилагодите на диета со малку јаглени хидрати.

9. Внимавајте на внесот на шеќер

Германското друштво за исхрана препорачува да не се трошат повеќе од 25 грама додаден шеќер дневно. Во спротивно, ризикот од дебелина се зголемува. Децата особено сега консумираат многу повеќе од препорачаната количина (15) .

Десет грама бел или кафеав шеќер се состојат скоро целосно од јаглехидрати во форма на сахароза. Овој двоен шеќер е составен од еден дел гликоза и еден дел фруктоза.

Медот обично се препорачува како поздрава алтернатива, но има осум јаглени хидрати на десет грама (16) .

Најздраво е да избегнувате додаден шеќер и да го навикнете чувството за вкус на природно сладок вкус на храна како овошје.

Ако сакате да јадете малку јаглени хидрати, а сепак да не се откажете од вкус сличен на шеќер, можете да ги користите следниве замени за шеќер или замени за шеќер:

Стевиа: Стевиол гликозидите се извлекуваат од лисјата на јужноамериканското растение стевија. Студии на животни покажуваат дека конзумирањето на стевиол гликозиди може да го намали нивото на шеќер во крвта и да спречи отпорност на инсулин (17) .
Еритритол: е шеќерен алкохол кој има вкус споредлив со шеќерниот шеќер. Потрошувачката не влијае на шеќерот во крвта или нивото на инсулин и нема својства кои промовираат кариес (18) .
Ксилитол: е уште еден шеќерен алкохол кој не произведува бактерии кои создаваат кариес во устата кога се консумираат. Покрај тоа, студии со животни покажуваат дека ризикот од инсулинска резистенција е намален и со тоа може да се спречи дебелината (19) .

10. Млечните производи обично содржат многу шеќер

Млечни производи како урда со малку маснотии се идеални како дел од диетата со малку јаглени хидрати. Високата содржина на протеини заситува и спречува желби. Сепак, постојат некои млечни производи кои содржат повеќе јаглехидрати.

Избегнувајте овошни јогурти и пудинзи

Некои млечни производи содржат многу додаден шеќер. На пример, треба да се внимава на овошен јогурт, замрзнат јогурт и пудинг. Многу скриени јаглехидрати демнат тука.

Наместо тоа, изберете обесен кварк, незасладен природен јогурт и зрнесто крем сирење или изедете парче сирење како моцарела, чеда сирење или сирење Харц.

Сите содржат многу помалку јаглехидрати и се полни долго време поради содржината на протеини. Можете дури и да го намалите ризикот од срцеви заболувања (20) .

За вкусен појадок со малку јаглени хидрати, пробајте ги овие Варијанта на кварк за појадок од нутриционист Ана Флек.

Јаглехидратите можете да ги намалите со растително млеко

Млекото во кафето или мусли е незаменливо за многумина. Сепак, содржи и јаглехидрати во форма на млечна шеќер лактоза. 100 милилитри млеко со малку маснотии содржи пет грама лактоза, која може брзо да се консумира (21) .

Алтернативи на млеко со малку јаглени хидрати се пијалоци растителни, на пример, направени од бадеми или кокос. Исто така и други видови ореви соја и овесот е веќе достапен во течна форма. При избор, одлучуваат само личните преференции и назнаката „без додаден шеќер“.

Еве ви покажеме како можете сами да направите млеко од бадем и други видови растително млеко.

Повеќето се со Витамин Д., Калциумот и витамин Б12 се збогатени и, со неколку исклучоци, како што е оризовото млеко, содржат помалку јаглехидрати отколку кравјото. Ова го претвора вашиот мусли во ново искуство со вкус и лесно можете да ги намалите јаглехидратите.