Јадете антиинфламаторно - здравствен совет на УГБ
Неповолните навики во исхраната и одредени проблеми со цревата може да предизвикаат сублиминални воспалителни реакции во телото. Со соодветна храна и здрав начин на живот, овој ризик може да се намали или целосно да се избегне.
Класично воспаление е здрава одбранбена реакција на имунолошкиот систем на патогени микроби. Ова треба да се разликува од сублиминално, тивко воспаление, т.н. воспаление од низок степен или тивко воспаление. Ова е долготрајно воспаление кое тешко може да се препознае и затоа често останува незабележано долго време и кое ретко лекува само по себе.
Тивко воспаление не се смета за болест, тоа е повеќе синдром. Се подразбира дека ова значи одредена констелација на симптоми, аномалии или нарушувања кои можат да се развијат во манифестирани болести во понатамошниот тек. Друг пример на синдром е метаболички синдром. Кутијата покажува можни несакани ефекти и последици од тивко воспаление.
Неухранетост и нарушени цревни бариери
Фокусот тука е особено на трите „премногу“: премногу, премногу дебел, премногу сладок. Прекумерната потрошувачка на храна базирана на животни и недостатокот на антиинфламаторни и антиоксидантни витамини, минерали и секундарни растителни супстанции исто така може да промовираат воспаление на ниско ниво. Покрај споменатите причини, вознемиреноста, пушењето и загадувачите, како што се тешките метали, исто така може да бидат (ко) причина.
Цревата и цревната микробиота, исто така, играат посебна улога во воспалението. Клеточните wallsидови на одредени цревни бактерии содржат таканаречени липополисахариди или скратено ЛПС. Кога бактериите умираат, LPS се ослободува. ЛПС може да влезе во крвотокот, особено ако цревната бариера е нарушена и цревата е понеконтролирана пропустливост (спукан црево) (види исто така, стр. 118). На овој начин, тие, исто така, стигнуваат до сврзното и масното ткиво и до црниот дроб. Имунолошката реакција следи дури и при ниски концентрации на LPS во крвта. Со продолжено изложување, ова може да доведе до тивко воспаление.
Премногу реактивни врски
Карактеристика на тивко воспаление е зголемено формирање на реактивни видови кислород (РОС) или соодветни азотни соединенија (РНС). Самите реактивни соединенија се способни за оксидативни напади врз структурите на телото, како што се незаситени масни киселини, клеточни мембрани, липопротеини, други телесни протеини и генетска шминка. Оваа метаболичка ситуација е позната и како оксидативен стрес. Од друга страна, РОС, исто така, се јавува во бројни реакции, како што се производство на енергија во митохондриите и во нормални имунолошки реакции на патогени микроби. Затоа, не станува збор за сузбивање на формацијата што е можно повеќе. Оксидативниот статус е динамична состојба која постојано се следи и прилагодува. Покрај снабдувањето со антиоксидантни хранливи материи, организмот има заштитен систем кој се состои од бројни антиоксидантни ензими. Меѓутоа, ако јадете слабо, оваа рамнотежа станува нерамнотежа.
Еден посебен проблем: маснотии во стомакот
Висцерална дебелина е дебелина со прекумерно масно ткиво во стомакот. Маснотиите не се чуваат како поткожни маснотии, туку се чуваат во стомакот помеѓу абдоминалните органи. Поради растечкото масно ткиво, масните клетки, кои се далеку од крвните садови, веќе не се хранат и умираат. Масните киселини се ослободуваат; делумно се оксидираат, тие дејствуваат како радикали. Висцералните масни клетки се исто така особено чувствителни на хормони и ензими кои кршат маснотии. Затоа, концентрацијата на слободни масни киселини во крвта се зголемува. Навлегувањето на глукозата во мускулите се намалува и ослободувањето на глукозата од црниот дроб се зголемува. Ова доведува до пораст на шеќерот во крвта и, долгорочно, ефикасноста на инсулинот се намалува. Покрај тоа, висцералното масно ткиво произведува воспалителни фактори како што се TNF-алфа и интерлеукини, како и хормони кои ја зголемуваат инсулинската резистенција. Висцералната маст е особено чувствителна на сигнали поврзани со стресот, како што се стресните хормони кортизол и катехоламини. Ефектите опишани се интензивираат под стрес. Сето ова го промовира развојот на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2.
Голем внес на јаглехидрати со мала молекуларна тежина, како што се сахароза, гликоза и фруктоза, има особено неповолно влијание врз слабо воспаление. Нормално е да имате високи нивоа на шеќер во крвта после оброк. Од друга страна, упорно високите нивоа во крвта, т.е. хипергликемија, се патолошки и стимулираат воспалителни процеси. Хипергликемијата се влошува со дополнителен недостаток на вежбање. Оваа акумулација на гликоза доведува до метаболички стрес, односно до нарушени метаболички процеси и зголемено формирање на РОС и ткивни хормони, цитокини, кои промовираат воспаление. Ефектите од високиот внес на фруктоза од зашеќерени безалкохолни пијалоци дури ги надминуваат ефектите на глукозата и сахарозата во овој поглед. Во исто време, реакцијата на молекулите на шеќер и протеини сè повеќе доведува до формирање на крајни производи за напредна гликација (старост). Тие ја зголемуваат инсулинската резистенција и исто така ги активираат воспалителните процеси. Прекумерното внесување маснотии има сличен ефект.
Антивоспалителна диета штити
Избегнувањето на хипергликемија е еден од најважните фактори во антиинфламаторната храна. За да го направите ова, важно е да се подобри квалитетот на внесот на јаглени хидрати со сложени јаглехидрати од мешунките и производи од цели зрна. Овие содржат разни супстанции како што се инхибитори на влакна и ензими, кои ја намалуваат активноста на ензимите што кршат јаглени хидрати во дигестивниот тракт и со тоа спречуваат нагло зголемување на шеќерот во крвта. Слични супстанции може да се најдат и во ореви и семе од масло. Цревните бактерии произведуваат и одредени масни киселини со краток ланец од диетални влакна. По апсорпцијата, овие влегуваат во крвта и, меѓу другото, во синовијалната течност. Таму тие обезбедуваат поголем антиоксидантен капацитет и го намалуваат воспалението на зглобовите поврзано со воспаленијата, како што покажаа студиите.
Вишок маснотии исто така може да има воспалително дејство. Затоа е важно да се намали внесот на маснотии. Особено, кога има голем внес на арахидонска киселина, во организмот се формираат повеќе воспалителни гласнички супстанции. Зголемениот внес затоа ги интензивира воспалителните процеси кај воспалителните ревматски заболувања. Арахидонската киселина се формира во мали количини во организмот од линолеинската киселина омега-6 масна киселина и инаку се наоѓа само во животинска храна, особено во месото. Повеќето омега-3 масни киселини, пак, имаат антиинфламаторно дејство. Затоа е корисно да се користи избалансирана мешавина од масло од сончоглед, маслиново, орев, ленено семе и семе од репка.
Свежо е напред
Голем број на сопствени ензими на организмот - вклучувајќи супероксид дисмутаза и глутатион пероксидаза - се спротивставуваат на оксидативниот стрес. Тие добиваат поддршка од разни антиоксиданти, вклучувајќи хром, цинк и селен, витамини Ц, Е и бета-каротин, како и бројни секундарни растителни супстанции. Заедно со другите компоненти, тие можат да ги намалат воспалителните процеси и оксидативниот стрес. Зеленчукот и овошјето се особено богати со антиинфламаторни состојки. Со цел да се извлече максимум од нивната содржина, доколку е можно, треба да се јадат со нивната лушпа. Секундарните растителни супстанции се особено концентрирани во кожата и директно под неа, многу повисоко отколку во пулпата. Ова е многу добро истражено за домати, пиперки и јаболка. Јаболко со кора содржи приближно толку кверцетин, антиоксиданс флавоноид, како петнаесет излупени јаболка. Во однос на воспалението, зеленчукот и овошјето како што се пиперки, зелка, агруми или јаболка се богати со витамин Ц и затоа се богати со антиоксиданти. Антиоксиданс витамин Е се наоѓа главно во маслото од пченица, но исто така и во ореви и семиња како бадеми или семки од сончоглед.
- Каротеноиди: Бета-каротен, ликопен, лутеин во црвен, жолт и зелен зеленчук и овошје
- Флавоноиди: Кверцетин, хесперидин, наригенин во агруми и црвено-виолетово овошје, особено меко овошје
- Сулфиди: Лук, кромид, праз
- Глукозинолати: зелка
- Инхибитори на протеаза: Мешунки, компири, производи од цели зрна
Производите од цели зрна содржат многу минерали и елементи во трагови како што се бакар, селен, цинк и хром. Овие се компоненти на антиинфламаторните ензимски системи. Оревите исто така придонесуваат за снабдување со овие важни минерали. Различни зачини исто така имаат висок антиоксиданс и антиинфламаторно својство. Овие вклучуваат оригано, куркума и ѓумбир. Забележаните антиоксидантни ефекти доаѓаат главно од животински и лабораториски студии. Сепак, ништо не зборува против употребата на овие зачини во изобилство во храната. Сепак, високи количини на неконтролиран начин не се препорачуваат.
Најдобар избор: растителна и здрава
Тивко воспаление исто така може да промовира болести како што се безалкохолно заболување на масен црн дроб, гихт, ревматски заболувања, воспалителни болести на цревата и автоимуни заболувања. Воспалителните процеси се делумно дел од основните причини, делумно тие можат да го влошат текот на болеста. Во многу случаи, диетата која содржи малку супстанции кои промовираат воспаление или е богата со антиинфламаторни супстанции може да има позитивно влијание врз текот на воспалителните болести. Се разбира, здравите луѓе исто така можат да имаат корист од ваквата диета со цел да се избегне воспаление од низок степен.
Така работи антиинфламаторно мени
Во основа, претежно вегетаријанска и растителна исхрана обезбедува соодветно снабдување со антиинфламаторни супстанции и ја намалува хипергликемијата. Колку е разнобоен и разновиден избор на храна, толку подобро. Покрај тоа, вежбата и релаксацијата, како и насоченото намалување на стресот играат важна улога во избегнувањето на воспалителните процеси во телото. Доволно спиење и рамнотежа помеѓу напнатост и одмор се исто така важни.
Совет на семинарот
Можете да дознаете повеќе за воспалението во телото и што можете да направите во врска со тоа со диета, вежбање и релаксација на здравствен празник: Јадете и живејте антиинфламаторно. Антивоспалителниот семинар за јадење и живеење оди уште подлабоко.
Инфо + регистрација: Тел. 0641/80890
Детален список со литература можете да побарате под клучниот збор „Антивоспалителна храна“ бесплатно по е-пошта до [email protection].
Оваа статија е објавена во:
УГБФорум 3/2020
Тивко воспаление - тајна опасност