Јадете дење и ноќе - Соодветната исхрана може да ги олесни работите - Полициски синдикат

NutriWell-Check - Како изгледа личната исхрана?

Оние кои работат во смени обично знаат да пеат песна за стресот и напрегањата. Ова често вклучува диета која не е баш оптимална. Сега, правилното јадење не е крајно средство за ставање под контрола на проблемите со работата во смени, но може значително да намали одредени стресови и негативни несакани ефекти. И со малку напор.

Како работник во смена, вие во основа ги знаете вашите нутриционистички гревови, но така е. Нема друг начин - зборувате добро со себе и продолжувате да ја потиснувате работата. Но, некој потајно знае дека би било поинаку кога би бил малку посвесен за јадење .

Секој облог: Перформансите се зголемуваат со оптимална исхрана, полесно се справуваат со ноќните падови, сонот ќе се подобри и варењето на храната исто така ќе го добие потребниот поттик - тоа всушност треба да биде доволно мотивација за да се занимавате малку поблиску со темата.

Се разбира, полесно може да се добие донер-ќебап, пица, половина пилешко и помфрит отколку ако го ставите оброкот заедно „разумно“ дома. Индивидуалните преференции не треба да исчезнат целосно, на крајот на краиштата, тие се дел од квалитетот на животот. Но, да не ги консумирате секој ден, да ги испрашувате критички еднаш по некое време, тоа е секако изводливо.

Треба да се има предвид дека постојаната промена на работното време од организмот бара поголеми перформанси отколку редовната секојдневна работа. Но, ако се потребни поголеми перформанси, но влезот е занемарен, еден е поподложен на здравствени нарушувања. Системот на органи е поподложен затоа што телото мора да ја мобилизира целата своја сила за да ги постигне потребните перформанси. Ова има долгорочни последици.

Во истражувањето на РИХТИГ ЕСЕН ИНСТИТУТ, 90% од полициските службеници се пожалиле на здравствени проблеми кои биле субјективно доделени на работа во смени. Ноќната смена ја сметаат 44% од испитаниците како најнездрава смена, тесно следена од раната смена (33%).

Здравствени нарушувања споменати се нарушувања на спиењето, гастроинтестинални нарушувања (дигестивни нарушувања, стомачни проблеми, металоиди, итн.), Нарушувања на кардиоваскуларниот систем (висок крвен притисок, нарушувања на метаболизмот на мастите, срцеви проблеми, итн.), Проблеми со телесната тежина, главоболки и нервен замор.

Зошто работата со смена е особено стресна?

Се разбира, сите споменати здравствени нарушувања се јавуваат и кај дневните работници. Сепак, здравствените нарушувања се почести кај работниците во смена. Тие се под влијание на промената на ритамот и придружните постојани прилагодувања на организмот.

Човечкиот организам работи според вроден ритам ден-ноќ во текот на 24 часа, што е тешко да се влијае. Физиолошките процеси се подредени на тоа, на пр. Б. Температура на телото, отчукување на срцето, крвен притисок, варење и ендокриниот систем. Ова значи дека постојат моменти кога телото функционира „работи со полна брзина“ и има моменти кога тие се намалуваат. Во текот на денот, подготвеноста за настап е најголема. Фазата на регенерација е ноќе: пад на пулсот и крвниот притисок, перформанси на дигестивниот систем се намалуваат и потребата за топлина се зголемува.

Повеќето работници во смена ги игнорираат физичките услови како резултат на биоритмот. Тие јадат иста храна навечер како што јадат преку ден. Ноќе, перформансите на варењето се намалуваат: Телото произведува помалку стомачна киселина и дигестивни ензими и затоа може В. вари храна со маснотии полошо отколку во текот на денот. Варење и/или болка во стомакот се неизбежни. Зголемувањето на телесната тежина при работа во смени е исто така зголемено, но не се активира со непочитување на биоритмот.

Ако обрнете внимание на неколку основи, ќе постигнете многу за дневна и ноќна изведба. Не треба да се придржувате на претходно подготвен план за јадење со цел оптимално да се снабдувате со сите хранливи материи, да си помогнете во текот на ниските перформанси и да не го оптеретувате атипичниот ритам на спиење со неповолна храна и пијалоци.

Јадете правилно - основа

Оброците лесно може да се подготват пред смената и да се јадат или да се пијат меѓу нив - понекогаш во возилото за итни случаи.

Пијте најмалку 1,5 литри незасладени пијалоци, како што се минерална вода, билни и овошни чаеви или шприцер со овошен сок, секој ден - дури и навечер - за да останете во форма. Кафето и колата можат да компензираат за ниските перформанси околу 2:00 часот наутро, но не треба да се пијат после тоа, бидејќи кофеинот има стимулирачки ефект многу часови и може да го наруши спиењето по смената. Премногу кофеин (повеќе од четири до пет чаши) ја зголемува постојната нервоза и напнатост.

Јадете најмалку пет парчиња леб и порција ориз, тестенини или компири во текот на денот и ноќта. Ова ќе ви даде доволно јаглехидрати за храна од мозок и мускулатура.

3. Зеленчук и овошје

Консумирајте две порции овошје и три порции зеленчук. Два моркови и црвена пиперка исечена на ленти, кои ги грицкате помеѓу нив, значат две порции зеленчук и ви обезбедуваат потребни витамини, минерали и растителни влакна.

4. Млеко и млечни производи

Три до четири порции млечни производи на ден обезбедуваат здрави коски и обезбедуваат вредни протеини, на пр. Б. чаша млеко, јогурт и два леба со сирење. Протеините се особено ефтини навечер: Тие го стимулираат адреналинскиот метаболизам, доведуваат до подобра ексцитабилност на централниот нервен систем, а со тоа и помал замор.

5. Риба, месо и јајца

Месото и колбасот обезбедуваат хранливи материи како што се протеини, железо и витамини, но исто така и негативни материи како маснотии, холестерол, пурини и сол - затоа максимум од 40 до 80 гр на ден. Тоа одговара на парче месо на секои два дена или две до три парчиња посно колбас на ден. Месото, сепак, не треба да се претпочита како полноќен оброк, бидејќи е - особено леб - помалку важен. Морска риба треба да се сервира една до две порции неделно. Содржи јод, важни витамини и омега-3 масни киселини. Јајцата не треба да се јадат повеќе од 3 парчиња неделно.

6. Масти и масла

Внесот на маснотии во Германија е премногу висок. Значи: отсечете ја маснотијата од шунка, користете мајонез ретко, пржете со растително масло и путерот од лебот може да се користи почесто во овој случај. Посебното нешто за ноќната смена: Мастите го оптоваруваат веќе ограниченото варење. Тие лежат подолго во стомакот и со тоа промовираат замор.

Совети за вежбање

Јадења со малку маснотии со посно месо, посно риба или јајца се препорачуваат како топол главен оброк. Како прилог треба да се јаде многу нежно зготвен зеленчук и салата. Компири, ориз или тестенини подготвени со мала содржина на маснотии го заокружуваат оброкот со јаглени хидрати.
Изберете млечни производи со малку маснотии, овошје или суров зеленчук како закуска помеѓу оброците или ноќе.
Пијте црн чај и кафе во првите неколку часа работа. Ако кафето се пие малку пред крајот на смената, стимулирачкиот ефект на кофеин има негативно влијание врз сонот.
Одржувајте фиксни времиња на пауза и оброци во текот на ноќната смена.
Јадете ги оброците во денот секогаш во исто време и обидете се да уживате барем во еден оброк со вашето семејство или партнер.
Чувајте апчиња за спиење или алкохол како „помагало за спиење“ што е можно помалку.
Секогаш одете во кревет и станете истовремено по завршувањето на смената.
Опуштете се некое време после работа (шетајте, читајте весник или појадувајте во мир) и не легнувајте веднаш.

Кога да јадете и пиете во циклус на смена?

Совети за ротирачката смена

Разумна и здрава распределба на оброкот може да се изврши релативно лесно во ротирачката смена. Во утринска смена, два оброка може да се земат за време на работното време. Мал појадок се јадеше пред работа, ужина наутро и топол главен оброк напладне. Главниот оброк не се разликува од ручекот во нормална смена. Нискомаслени млечни производи и овошје се погодни како закуски помеѓу оброците.

За време на доцната смена, се зема попладневна закуска и ладна вечера. Ладни салати или послужавник од суров зеленчук со натопување јогурт и леб се идеални за вечера.

Совети за ноќната смена

Бидејќи целиот дигестивен тракт мирува во текот на ноќта, храната треба да се прави лесно сварлива во текот на ноќта. Да се откажеме од храната во текот на ноќта, ќе го намали нивото на шеќер во крвта и сериозно ќе ги наруши перформансите. Како работник во ноќна смена, треба да јадете помали оброци неколку пати во текот на денот. Бидејќи побарувачката за енергија не се разликува од онаа на дневниот работник, постои само различна дистрибуција на снабдувањето со енергија.

Пред вечерната смена, лесна вечера треба да се консумира помеѓу 19:00 и 20:00 часот. Салата или суров зеленчук со прелив со малку маснотии се идеални тука. Два оброка треба да се јадат во текот на ноќната смена, главниот оброк околу полноќ и ужина околу два часа пред крајот на смената. Мал појадок треба да се јаде дома рано наутро, но само ако не го наруши последователниот сон.

Доколку сакате внимателно да ги погледнете вашите навики во исхраната и да добиете личен совет, понудата на РИЦТИГ ЕССЕН ИНСТИТУТ на стр. 17/18 сигурно ќе ве интересира - ексклузивна понуда од 15 евра за читатели на ДП (редовни 23 евра). Можеби инвестиција во малку повеќе квалитет на живот преку здрава исхрана во иднина.

ИНСТИТУТ РИЦТИГ ЕСЕН е основан во 1991 година како приватна и независна консултантска компанија. Седиштето во Берлин ја координира националната мрежа на нутриционисти кои спроведуваат совети за исхрана за различни целни групи на самото место.

Во соработка со компании за здравствено осигурување, лекари и аптеки, советувани се над 250.000 луѓе.

NutriWell-Check - како изгледа вашата лична диета?

ИНСТИТУТ РИЦТИГ ЕСЕН, Торстр. 218, 10115 Берлин

Тел. 030 - 400 445 40

Факс: 030-400 445 11

Сите читатели на списанието „Дојче Полизеи“ услугата ја добиваат по специјална цена од 15 евра (наместо 23 евра). За оваа сума добивате:

· Лично писмо за евалуација за вашата моментална нутритивна состојба со совети за подобрување,
Список на хранливи материи за кои треба да внимавате,
· „Планирачот за пирамиди RICHTIG ESSEN - едноставно се вклопува во сите фази од животот“, што ви го олеснува патот кон здравата исхрана,
· Пристап до информативна телефонска линија за прашања за лична исхрана.
Willе се изненадите колку е лесно да „испланирате“ здрава исхрана за себе.

Да, би сакал мојот личен прашалник да биде оценет и да ги добивам опишаните услуги. Willе платам партиципација од 15 евра

со овластување за еднократна дебита како што следува:

Со ова го доделувам РИХТИГ ЕСЕН ИНСТИТУТ, Торстр. 218, 10115 Берлин, дозвола за плаќање на достасана такса за учество од 15 евра еднаш од мојата