Јадете и пијте здраво со Флипино

Содржина Колку од што? Маси за Флипино: Леб и печива Свежи од мелницата Прелив од леб Што има под? Појадок Вкусно и лесно сирење Дали повеќе сакате зачинето или благо? Колбас срдечна од животното Млеко/производи Добро од фармата Овошје Младо, крцкаво и полно со витамини Зеленчук Шарено е здраво Месо срдечно на трпезата за ручек Риба Уживање од реката и морето Масти и сосови За повеќе вкус Гарнитури што сè уште се вклопуваат во чинијата Подготвени јадења Брзо направени, но повеќе нездрави десерти Може да биде и нешто слатко! Торти и бисквити Вкусни, но значителни слатки и закуски Мали калориски бомби Пијалоци Топла и ладна течна храна Што е со мал квиз? Здрава храна и пијалок во согласност со 10-те правила на DGE Flippino Mealtips: Појадок/ладни оброци помеѓу оброци Главен оброк Flippino календар 4 8-32 8 10 12 12 14 16 18 20 22 23 24 26 28 29 30 31 32 33 34 36-42 37 39 41 43 Со цел да ги направиме нашите брошури побрзи и полесни за читање, ние не правиме разлика помеѓу женското и машкото пишување. 2

Здраво јадење и пиење полесно Почитуван читател, ако јадеме нешто добро, пиеме доволно и редовно вежбаме, ќе му обезбедиме на нашето тело сè што е потребно. На овој начин, ние сме подобро опремени за барањата на секојдневниот живот. Тоа зависи од мешавината на храна што ја јадеме и дека количината одговара на нашите лични потреби за енергија. Со цел секогаш да се внимава и на мешавината и на количината, сега постои Флипино. Тоа ви покажува дали храната е здрава или помалку здрава и колку калории содржи. Вашето здравствено советување KKH 3 ви посакува среќа со Флипино

Слабејте со Флипино Брошурата Флипино го олеснува слабеењето отколку што мислите. 1 Flippino (100 kcal) одговара на околу 14 g телесни масти. Ако заштедите 5 флипино секој ден, губите околу 70 гр на ден. Тоа е 500 гр за една недела, 2 кг за еден месец и 6 кг помалку тежина за 3 месеци. Реална цел! Одете за тоа! 7-ми

Леб и печива Свежо од мелницата 1 парче мешан 'ржан леб (приближ. 45 гр.) 3 парчиња крцкав леб (прибл. 30 гр.) 1 интегрален леб (прибл. 55 гр.) 1 мало парче леб од интегрален мозок (прибл. 35 гр.) 1 повеќегрчен леб (прибл. 60 гр.) g) 1 ролна леб (приближно 45 g) 1 парче плетен квасец (приближно 45 g) 3 парчиња филинчен (прибл. 30 g) 2 парчиња тост од пченица (прибл. 40 g) 2 парчиња леб од тост од интегрално (приближно 40 g) 1 парче бел леб (прибл. 50 g) 2 парчиња двопек (прибл. 20 g) 1 кроасан (прибл. 50 g) 8

Прелив од леб Што има под? 2 лажички маргарин од зеленчук (приближно 10 гр.) 3 лажици растително ширење (прибл. 60 гр.) 2 лажички путер (прибл. 10 гр.) 4 лажички полумасен маргарин (прибл. 20 гр.) 2 лажици џем/џем/џем од слива (прибл. 40 g) 1 V лажица мед (прибл. 35 g) 1 лажица крем од нугат ореви (прибл. 20 g) 1 лажица свинска маст (прибл. 20 g) вашиот појадок се пресметува како 1 лесен ролна леб со путер и џем = + + 1 парче интегрален леб со крем сирење = + 1 варено јајце = 1 сад корнфлекс со млеко (1,5%, 100 мл) = + 1 кафе со шеќер = + 1 јаболко = вкупно: (веќе) 10 флипино! 10

Појадок Вкусно и лесно 1 пилешко јајце, варено (приближно 55 гр.) 6 лажици снегулки од овес (прибл. 60 гр.) 1 порција мелени јајца (прибл. 200 гр.) 3 лажици снегулки од пченка (прибл. 60 гр.) 4 лажици овошје мусли (приближ. 60 гр.) 3 V лажици чоколадно мусли (приближно 50 гр) сирење Дали преферирате зачинета или блага? 1 парче полу-тврдо сирење до 40% маснотии. (приближно 30 гр.) 4 парчиња сирење Харц (прибл. 80 гр.) 2 лажици крем сирење/урда (прибл. 60 80 гр.) 1 порција преработено сирење (приближ. 30 гр.) 1 порција моцарела (приближ. 40 гр.) 2 парчиња Камберт ( приближно 50 g) 12

Колбас Срцево месо од животни 3 парчиња говедско месо од корен (приближно 75 гр.) 4 парчиња сурова шунка, без масен раб (прибл. 60 гр.) 3 парчиња варена шунка (прибл. 90 гр.) 2 парчиња печено месо (приближно 40 гр.) 3 парчиња пивска шунка/лов колбас (приближ. 60 гр.) 2 парчиња колбас од месо (прибл. 40 гр.) 1 лажица салата од колбаси (прибл. 40 гр.) 1 лажица црн дроб/месо од месо/колбас од чај (приближ. 30 гр.) 2 парчиња циркулатор/салама (приближ. 50 гр.) 1 парче свински стомак (приближно 30 гр.) Вашата вечера се пресметува на следниов начин 3 парчиња мешан 'ржан леб со полумасен маргарин = + 2 парчиња печено месо = 2 парчиња салама = 2 лажици урда = 1 парче полутврдо сирење = 5 средни домати = 1 порција грозје = незасладен чај = вкупно: (веќе) 10 флипино! 14-ти

Млеко/производи Добро од фармата 1 чаша матеница (приближно 200 мл) 1 чаша јогурт, намалено масно ткиво (прибл. 150 гр.) 1 чаша млеко за пиење, 0,3% маснотии (приближно 200 мл) 1 чаша млеко за пиење, 1,5% Маснотии (прибл. 200 ml) 1 чаша пијалок сурутка (прибл. 200 ml) 6 лажици кварк, посно ниво (приближно 120 гр) 4 лажици кварк, 20% ниво на полумаснотии (приближно 80 гр.) 4 лажици кварк со билки, 20% (прибл. 80g) 1 чаша јогурт, намалени маснотии со додадено овошје 1 чаша млеко за пиење, 3,5% маснотии (приближно 200 ml) 1 чаша јогурт, полни маснотии (најмалку 3,5% маснотии) 3 лажици кварк, полни маснотии (приближно 60 g) 1 Дел шлаг, 30% маснотии (прибл. 20 g) 6 порции кондензирано млеко, 7,5% маснотии (приближно 70 g) 1 чаша јогурт со полно маснотии со додадено овошје 1 чаша млеко какао (приближно 200 ml) 1 чаша овошно млеко (приближно 200 ml) ml) 16

Овошје Младо, крцкаво и полно со витамини 1 парче лимон 1 големо јаболко/круша (прибл. 125 гр.) 1 порција јагоди/малини (прибл. 200 гр.) 2 мали портокали/мандарини 3 парчиња ананас (приближно 90 гр.) 1 средна големина Грејпфрут (прибл. 200 гр.) 2 парчиња диња со медлика (прибл. 200 гр.) 2 порции рибизла (прибл. 250 гр.) 4 киви (прибл. 200 гр.) 2 нектарини/праски/кајсии (прибл. 200гр.) 6 мали сливи/сливи ( прибл. 200 гр) 2 парчиња лубеница (прибл. 200 гр.) 1 банана (прибл. 125 гр.) 1 порција цреши (прибл. 150гр.) 1 порција суво овошје (приближ. 50гр) 1 порција конзервирано овошје (прибл. 200гр) 1 Дел од грозје (приближно 200 гр) 18

Шарениот зеленчук е здрав 1 порција салата од суров зеленчук без облекување (прибл. 100 гр.) 1 голем кромид 4 кисели краставички (прибл. 100 гр) 15 ротквици 1 порција грав (прибл. 200 гр.) 1 краставица (прибл. 400 гр.) 2 колерби со средна големина (прибл. 200 гр) 4 моркови (приближно 300 гр.) 2 средни пиперки 1 дел од праз, зготвен (200 гр.) 1 голема ротквица (приближно 500 гр.) 6 лажици спанаќ, варен (300 гр.) 5 домати од средна големина 2 тиквички ( прибл. 300 гр) 12 стебленца аспарагус (прибл. 350 гр.) 3 стебленца караница (прибл. 350 гр.) 1 порција анасон (прибл. 250 гр.) 20

Зеленчук свеж од пазарот во тенџере 1 порција кисела зелка (приближно 400 гр) 2 големи модри патлиџани (прибл. 250 гр) 1 карфиол од средна големина (прибл. 500 гр.) 1 глава брокула со средна големина (прибл. 450 гр.) 1 порција свеж грашок (прибл. 120 гр.) ) 20 цвеќиња од Бриселско зелје (300 гр.) 1 средна тиква (прибл. 400 гр.) 1 порција печурки (прибл. 250 гр.) 1 порција пченка (прибл. 150 гр.) 3 грмушки од цикорија (прибл. 300 гр.) V главичка зелена салата со Облекување + 21

Солено месо на масата за ручек 1 шницл од телешко месо (прибл. 150 гр) 1 парче печено говедско месо (прибл. 100 гр.) 1 шницл од мисирка (прибл. 150 гр.) 1 порција домашен фриказа од пилешко месо (прибл. 300 гр.) 1 непечен свински шницл (прибл. 150 гр.) 1 Порција мелено месо (говедско/свинско месо) (прибл. 100 гр.) 1 парче леб котлет (прибл. 200 гр.) 1 пар виенски колбаси 1 панисан свински шницл (прибл. 150 гр.) 1 колбас без леб 1 колбас без леб V Печено пиле/бројлери (приближ 300 гр) Вашиот ручек се пресметува на следниов начин 1 супа од кесички = 1 порција домашно пилешко фрикаси = 1 дел од варен излупен ориз = 1 јадење од кварк = вкупно: (веќе) 6 V Флипино! 22-ри

Риба Уживање од реката и морето 1 порција морска храна, на пр. Б. школки (прибл. 150 гр.) 1 дел штука, плашица, сати (приближно 250 г) пушена риба, на пр. Б.црвена риба (прибл. 150 гр.) 1 порција туна (прибл. 250 г.) 1 филе риба, пането, на пр. Б. Полак (приближно 100 гр.) 5 прсти риба (приближно 100 гр.) 1 пржена харинга (приближно 100 гр.) Конзервирана риба, на пр. Б. Туна (приближно 200 гр.) 23

Масти и сосови За повеќе вкус 5 лажици сос од домати 1 лажица сенф 1 лажица сончогледово масло 1 лажица маслиново масло 1 лажица масло од репка 5 лажици сос од ловци (приближно 100 гр) 2 лажици сос од скара 2 лажици кечап 3 лажици сос од јогурт 5 лажици сос од сирење (околу 100 гр) Сос од мелено месо (приближно 100 гр.) 1 лажица прочистен путер 1 лажица мајонез 24

Гарнитури што сè уште се вклопуваат на плочата 1 дел варен компир (прибл. 200 гр.) 1 дел компир од јакна (прибл. 200 гр) 3 кнедли од компир (прибл. 200 гр.) 1 дел од див ориз/ориз од цели зрна, варен (прибл. 150 гр.) 1 дел од тестенини од цело зрно, варен (прибл. 250 гр) 1 порција јуфки од тврда пченица, зготвен (прибл. 250 гр) 1 дел пире од компири со млеко/путер (прибл. 150 гр.) 1 дел пржен компир (прибл. 200 гр.) 1 дел излупен ориз, зготвен (прибл. 150 гр) g) 1 порција салата од компир од готов сад (прибл. 150 g) 1 порција салата од тестенини од готов сад (прибл. 150 g) 1 порција јуфки од јајца, зготвена (прибл. 250 g) 1 порција паштета од јајце (прибл. 200 g) 2 палачинки компир (околу 100 гр.) 1 порција помфрит (прибл. 200 гр.) 1 порција крокети (прибл. 200 гр.) 26

Подготвени јадења Брзо направени, но прилично нездрави пакет супи, готов производ за јадење (прибл. 250 мл) 2 пролетни ролни 1 хамбургер 1 чизбургер 1 креп 1 каривруст 1 конзерва равиоли 1 замрзнат лазања 1 ќебап 1 салама пица (пица услуга) Вака се пресметува менито за брза храна 1 хамбургер = 1 порција помфрит = 1 порција кечап + 1 порција мајонез = + 1 чаша кола = вкупно: (веќе) 9 флипино! 28

Десерти Може да имате и нешто слатко! 1 шербет/сладолед 1 чинија овошна салата (прибл. 150 гр.) 1 црвен овошен желе (прибл. 150 гр.) 1 пудинг (чоколадо, прибл. 150 гр.) 2 топки сладолед 1 јадење кварк (прибл. 150 гр.) 1 мус о чоколада (прибл. 150 g) 29

Колачи и бисквити Вкусно, но значајно 1 парче овошна торта, на пр. Б. Јаболко (прибл. 100 гр.) 10 бисквити од цело брашно (приближно 50 г.) 10 бисквити од кратки печива (прибл. 50 г.) 5 спекулации (прибл. 50 г.) 1 парче торта од квасец (прибл. 100 гр.) 5 джинджиево леб (прибл. 75 гр.) 10 вафли, на пр. Б. Лимон (приближно 50 гр.) 1 американски (прибл. 150 гр.) 1 парче крем торта (прибл. 150 гр.) 1 парче пандишпан (прибл. 100 гр.) 1 парче пандишпан (прибл. 100 гр.) 1 парче крем торта (прибл. 150 гр) 3 парчиња лиснато тесто (приближно 100 гр) 30

Слатки и закуски Мали калориски бомби 2 плочки темно чоколадо (приближно 40 гр) 1 грст ореви (приближно 50 гр) 5 бонбони, карамели, капки (приближно 25 гр.) 1 мусли бар (приближно 25 гр) 1 бар млечно чоколадо (приближно 20 гр) g) 1 грст гумени мечки (приближно 30 g) 1 бакнеж од пена (приближ. 30 g) 2 лажици шеќер 1 грст суво грозје (приближ. 50 g) 6 пралини (приближ. 30 g) 1 грст солени бисквити (приближ. 50 g) 1 грст Мешавина од трага (приближно 50 гр.) 1 вреќа чипс (приближно 100 гр.) Вашата пауза за кафе се пресметува како 1 парче овошна торта, на пр. Б. Јаболко + 5 спекулуси = + 2 кафиња со шеќер = + вкупно: (веќе) 5 V Flippinos! 31

Пијалоци Топла и ладна течна храна Кафе, црно (без калории, но само здраво во умерени количини) Чај, незасладена минерална вода 1 чаша прскалка од јаболко, 1: 2 (прибл. 250 мл) 1 чаша сок од зеленчук (прибл. 250 мл) 1 чаша пиво, безалкохолно ( приближно 330 ml) 1 ликер (прибл. 25 ml) 1 ракија (прибл. 25 ml) 1 чаша лимонада (прибл. 250 ml) 1 чаша кола (прибл. 250 ml) 1 чаша овошен сок, засладен (приближно 250 ml) 1 чаша ладен чај (прибл. 250 ml) 1 пенливо вино (прибл. 100 ml) 1 чаша светло пиво (прибл. 330 ml) 1 чаша темно пиво (прибл. 330 ml) 1 Hefeweizen (прибл. 500 ml) 1 чаша бело вино/Црвено вино (приближно 250 ml) 32

Како за мал квиз? 1. Каква храна има златни флипино? а) минерална вода, кафе, незасладен чај б) лимон, кромид в) салата од суров зеленчук 2. Која храна има најмногу зелени флепипи? а) 1 парче леб рифови б) 1 јогурт, полномасно со додадено овошје в) 1 порција туна 3. Која храна има најмногу црвени флипипи? а) V пилешко б) 3 парчиња варена шунка в) 1 пица Сега е вашиот ред! Само запишете колку Флипино има вашиот омилен ручек. Можете исто така да го користите календарот Флипино за помош. Ова е добар начин за планирање на вашите оброци. Решенија: 1a b c, 2 c, 3 c 33

Совети за оброк во Флипино 36

Појадок/ладен оброк 2 лажици смеса од мусли без додаден шеќер (приближ. 30 гр.) 1 порција млеко, 1,5% маснотии (прибл. 200 мл) 1 парче јаболко (прибл. 125 гр.) Вкупно:

280 kcal 1 парче леб од интегрално брашно (прибл. 35 g) 1 лажичка путер/маргарин (прибл. 5 g) 1 лажица џем (прибл. 20 g) 1 парче јаболко (прибл. 125 g) Вкупно:

230 kcal 1 парче бел леб (прибл. 50 g) 1 лажичка путер/маргарин (прибл. 5 g) 1 лажица крем за нугати ореви (прибл. 20 g) Вкупно:

260 kcal 1,5 парчиња интегрален леб (прибл. 50 g) 1 парче јајце (приближно 55 g) 3 парчиња шунка пиво (приближно 60 g) 2 парчиња киви (приближно 100 g) Вкупно:

360 kcal 4 парчиња крцкав леб (приближно 40 g) 4 лажици кварк со малку маснотии (приближно 80 g) свежи или замрзнати билки 2 лажици џем (приближно 40 g) 2 лажички путер/маргарин (приближно 10 g) Вкупно:

370 kcal 4 лажици мешавина од мусли без додаден шеќер (приближно 60 g) 1 чаша обичен јогурт, 1,5% маснотии (прибл. 150 g) 1 порција малини (прибл. 200 g) 1 чаша сок од зеленчук, на пр. Б. моркови (приближно 200 гр.) Вкупно:

400 kcal 2 V Flippinos 2 V Flippinos 2 V Flippinos 4 Flippinos 4 Flippinos 4 Flippinos 37

Појадок/ладен оброк 1 ролна (приближно 45 гр.) 2 лажички путер (приближно 10 гр.) 2 парчиња салама (прибл. 50 гр.) 1 кафе со млеко (приближно 100 мл) Вкупно:

430 kcal 2 парчиња интегрален леб (приближно 70 g) 3 листови шунка лосос (приближно 90 g) 1 грст зеленчук, на пр. Б. пиперки, краставица, домати, ротквица, колераби. (прибл. 200 g) 2 лажички путер/маргарин (приближ. 10 g) Вкупно:

370 kcal 2 парчиња бел леб (прибл. 100 g) 1 парче колбас од месо (прибл. 20 g) 1 парче тврдо сирење до 40% маснотии i. Tr. (Прибл. 30 g) 2 лажички путер/маргарин (прибл. 10 g) Вкупно:

450 kcal 2 парчиња мешан 'ржан леб (прибл. 90 g) 2 парчиња варена шунка (приближ. 60 g) 1 парче полу-тврдо сирење до 40% маснотии i. Tr. (Прибл. 30 g) 1 грст суров зеленчук, на пр. Б. моркови, тиквички, домати. (прибл. 200 g) 2 лажички путер/маргарин (приближ. 10 g) Вкупно:

470 kcal 1 чаша природен јогурт, 1,5% маснотии (приближно 150 g) 2 парчиња мандарини (приближ. 80 g) 1 грст ореви, на пр. Б. Ореви (приближно 50 гр.) Вкупно:

440 kcal 2 парчиња леб од цели зрна (приближно 70 g) 2 парчиња салама (приближно 50 g) 2 лажички путер (приближно 10 g) 1 лажица џем (приближно 20 g) Вкупно:

470 kcal 4 Flippinos 4 Flippinos 4 V Flippinos 4 V Flippinos 5 Flippinos 5 Flippinos 38

Појадок/ладен оброк 2 парчиња мешан леб (приближно 90 гр.) 1 парче полу-тврдо сирење до 40% маснотии i. Tr. (Прибл. 30 g) 1 лажица џем (прибл. 20 g) 2 лажички путер/маргарин (прибл. 10 g) 1 чаша обичен јогурт, 1,5% маснотии (прибл. 150 g) Вкупно:

490 kcal 5 V Flippinos закуска помеѓу оброците 2 парчиња темно чоколадо (приближно 20 g) Вкупно:

100 kcal 1 грст гумени мечки (приближно 30 g) Вкупно:

100 kcal 1 парче круша (прибл. 125 g) 1 чаша природна сурутка за пиење (приближно 200 ml) Вкупно:

120 kcal 1 чаша матеница (приближно 200 ml) 1 парче јаболко (прибл. 125 g) Вкупно:

140 kcal 1 сад овошна салата (приближно 150 g) Вкупно:

170 kcal 1 парче овошна торта (приближно 100 g) Вкупно:

200 kcal 1 пудинг од чоколадо (прибл. 150 g) Вкупно:

160 kcal V Flippino 1 Flippino 1 V Flippinos 1 V Flippinos 1 V Flippinos 1 V Flippinos 1 V Flippinos 39

Помеѓу оброците 3 парчиња јасен леб (приближно 30 гр.) 3 парчиња шунка без масен раб (приближ. 60 гр.) 1 грст суров зеленчук, на пр. Б. моркови, домати, краставици, тиквички. (приближно 200 g) вкупно:

230 kcal 1 парче интегрален леб (приближно 35 g) 1 лажичка путер (приближно 5 g) 1 парче полу-тврдо сирење до 40% маснотии i. Tr. (Прибл. 30 g) 1 грст зеленчук (прибл. 200 g) Вкупно:

270 kcal 1 грст ореви/лешници (приближ. 50 g) Вкупно:

330 ккал 1 чаша обичен јогурт, намалена масленост (прибл. 150 гр.) 1 порција малини (прибл. 200 гр.) 1 порција ореви (прибл. 35 гр) Вкупно:

370 kcal 1 колбас (приближно 100 g) 1 ролна (приближно 45 g) Вкупно:

580 kcal 2 Flippinos 2 V Flippinos 3 Flippinos 4 Flippinos 5 V Flippinos 40

Главен оброк 1 порција ориз од цели зрна, варен (прибл. 150 гр.) 1 грст зеленчук, зготвен (прибл. 200 гр.) 1 лажица маслиново масло за пржење (приближно 10 гр.) Вкупно:

420 kcal салата од грчки земјоделец 2 грст зеленчук (100 гр црвени пиперки, 20 гр кромид, 40 гр домати, 75 гр краставици, 10 гр маслинки) 1 порција бел грав (приближно 100 гр.) И пченка (приближно 100 гр.) 1 лажичка маслиново масло (прибл. 5 g) 1 порција овчо сирење, 45% маснотии (приближ. 45 g) 1 парче леб од интегрално брашно (прибл. 35 g) Вкупно:

520 ккал 1 порција тестенини со цело зрно, зготвени (приближно 250 гр) 1 грст зеленчук, зготвен (прибл. 200 гр.) 1 лажица маслиново масло (приближно 10 гр.) 1 сад зелена салата 1 лажичка масло од лешник (приближно 5 гр.) Вкупно:

480 kcal 1 пар колбаси од Виена (2 парчиња) 1 порција салата од компир (готов сад, прибл. 150 g) Вкупно:

530 kcal 1 порција риба, на пр. B. zander, plaice, saithe (прибл. 250 g) 1 порција кафеав ориз, сварен (прибл. 150 g) 1 грст зеленчук, зготвен (прибл. 200 g) 1 лажица масло од репка (приближно 10 g) Вкупно:

520 kcal 1 порција посно месо (прибл. 150 g) 1 порција компир од јакна (прибл. 150 g) 1 грст зеленчук, зготвен (прибл. 200 g) 1 лажица масло од репка (прибл. 10 g) 1 порција шлаг, 30% маснотии (прибл. 20 g) Вкупно:

530 kcal 3 Flippinos 3 V Flippinos 4 Flippinos 5 Flippinos 5 Flippinos 5 Flippinos 41

Главен оброк пица шунка и сирење (домашна) Вкупно:

680 ккал 1 порција мелено месо, измешано (приближно 100 гр.) 1 мала порција интегрални тестенини, зготвени (прибл. 150 гр.) 1 грст зеленчук или домати (прибл. 200 гр.) 1 лажица маслиново масло (приближно 10 гр.) 1 порција шлаг, 30 % Маснотии (приближно 20 g) вкупно:

720 kcal чорба 1 дел мелено месо, измешано (приближно 100 g) 1 грст зеленчук (прибл. 250 g) 1 дел излупен ориз (прибл. 150 g) 1 грст тестенини од тврда пченица (прибл. 125 g) супа од зеленчук (приближно 250 ml) Лажица масло од репка (приближно 10 g) вкупно:

760 kcal 7 Flippinos 7 Flippinos 7 Flippinos Почитувани читатели, ви посакувам многу забавен шопинг и подготвување на вашите оброци од Flippino! Пријатен оброк. Вашиот д-р. Нутриционист Ања Бетчиче/ДГЕ 42

Јадете и пијте здраво со Флипино - PDF бесплатно преземање