Јадете или избегнувајте јаглехидрати за вечера

јадете

Предметот на јаглехидрати постојано се дискутира одново. Некои велат дека јаглехидратите се непријател, други велат спротивното. Во основа, на телото му се потребни јаглехидрати за снабдување со енергија. Макроелементот може да се запали со (аеробно) и без кислород (анаеробно): маснотиите, од друга страна, секогаш имаат потреба од доволно кислород. Исто така, потребно е двојно подолго време за да се обезбеди иста количина на енергија како јаглехидратите.

Телото складира јаглехидрати во форма на гликоген. Нивните продавници се наоѓаат во мускулите и црниот дроб. Тие се важни резерви на енергија - особено за амбициозните тркачи. Бидејќи, колку подобро се исполнети резервите на гликоген, толку се поголеми и подолги перформансите.

Општо, следната дистрибуција на хранливи материи се однесува на спортисти за издржливост:

Јаглехидрати: 55-65%
Протеини: 10-15%
Маснотии: 25-30%

Подобро, побрзо, понатаму

Јаглехидратите се гориво за мускулите. За тркачите кои сакаат да ги подобрат своите перформанси (на пример, за маратон), макроелементот игра многу важна улога - не само пред тренинг, туку и по трчање. Оние кои потоа го надополнуваат својот гликоген, осигуруваат дека телото брзо ќе закрепне. Од една страна, подобро се прилагодува на нова или поинтензивна тренинг сесија. Од друга страна, имунолошкиот систем побрзо се обновува по стресот. Колку почесто и/или поинтензивно тренира еден спортист, толку е поважна храната богата со јаглени хидрати за регенерација.

Вистински временски прозорец

Телото најдобро може да ги надополни своите резерви на гликоген во одредено време: до 30 минути по тренингот. Тркачот треба да искористи половина час за да јаде изолирани јаглехидрати, на пример во форма на овошје, мусли, леб со џем или стапчиња од геврек. Овие видови на јаглехидрати лесно се варат и телото брзо ги апсорбира. По 30 минути, прозорецот полека се затвора повторно и јаглехидратите веќе не се апсорбираат толку ефикасно и брзо од телото. Количината на јаглени хидрати што некому му треба, зависи од неговата телесна тежина и интензитетот на тренингот:

  • интензитет на светлина: 5-7 g јаглехидрати по кг телесна тежина
  • среден интензитет: 7-10 g јаглехидрати по кг телесна тежина
  • висок (максимален) интензитет: 10-12 g јаглехидрати по кг телесна тежина

Вечера по трчањето

Еден час по трчањето, може да биде целосен оброк со јаглени хидрати, протеини и маснотии. Јаглехидратите сè уште се важни сега, а на телото му требаат протеини за да изгради мускули. Премногу голем дел од макроелементите, сепак, ја попречуваат ефективната апсорпција на јаглехидрати и надополнувањето на рамнотежата на водата во организмот.
Јадења како што се обвивка од грав, компири со риба и зеленчук или тестенини со пилешки гради се соодветни.

Кога станува збор за губење на тежината, помалку јаглехидрати се повеќе

Тркачи кои имаат приоритет на губење на тежината, подобро се грижат да не прејадуваат јаглени хидрати. Ова е особено точно за изолирани јаглехидрати. Комплексите се неопходни како дел од урамнотежена исхрана. Кратките патеки за издржливост (како на пример трчање од 5 км) не ги испразнуваат резервите на гликоген - повторно полнење за време на трчањето (на пример со изотонични спортски пијалоци) или по трчањето не е потребно. Водата е најдобра тука. Користете го и ефектот на горење после половина час по трчањето и избегнувајте оброк. Тогаш се препорачува мешавина од сложени јаглехидрати и протеини, како што е опишано погоре. За да изгубите тежина, сепак, клучно е негативното енергетско салдо (приближно 500 kcal/ден) на крајот на денот. Тоа значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите.

Комплексни јаглехидрати = добрите?

Ако тркач сака да изгуби тежина, исхраната е исто така важна покрај вежбањето: најдобро е да се користат главно сложени јаглехидрати. Овие заситуваат подолго. Покрај тоа, тие обезбедуваат многу други важни минерали и витамини за метаболизмот и имунитетот. Комплексните јаглехидрати се наоѓаат во производи од цели зрна, на пример: кафеав ориз, тестенини од жито и леб од цели зрна. Друга храна со сложени јаглехидрати вклучува излупен компир, мешунки и зеленчук.

Преглед: каде се содржани јаглехидратите?

Сложени јаглехидрати

  • Reитарки и производи од цели зрна, леб од цели зрна, леб од цели зрна
  • Компири со кора
  • Тестенини од цело зрно, ориз
  • мешунки
  • Зеленчук, 100% сок од зеленчук
  • Овошје, 100% овошен сок

Прости јаглехидрати

Дајте енергија брзо, бидејќи тие брзо се апсорбираат. Тие предизвикуваат нагло покачување на шеќерот во крвта, а со тоа и на нивото на инсулин:

  • Извлечете брашно и производи, колачи, бисквити, леб, ролни
  • бели тестенини
  • Сода, кола
  • Шеќер, слатки
  • алкохол