Јадете откако ќе го истрчате RUNNER S WORLD
Пополнете продавници за енергија Совети за чувство на глад после трчање
По трчање, треба да консумирате добра комбинација на јаглени хидрати и протеини. Но, не секоја трчачка сесија се одвива во исто време, под исти услови и во иста мера. По тивко трчање над пет километри, нашите резервоари треба да се полнат поинаку отколку по интензивниот полумаратон.
Овде ви даваме совети како оптимално да го прилагодите оброкот на вашата секојдневна ситуација по трчање.
Гладен како мечка после 5к трчање?
После лесен, краток рок, нашето тело не потроши премногу калории и мускулите беа користени само во ограничена мера. Затоа, не е потребна голема потрошувачка на енергија. Но, што правите кога сте навистина гладни? Како прво, ова е знак дека продавниците за јаглени хидрати се празни и веројатно веќе сте започнале да слабите. За да го задоволите гладот после трчање и да не се заморувате премногу од калориите, препорачливо е да користите храна богата со растителни влакна. Особено погодно е суво овошје, како што се суви смокви и кајсии. Bесици од цели зрна со крем сирење и зеле се исто така вкусни и исполнети. Овие содржат многу вреден протеин и повеќе влакна од многу други зеленчуци.
Дали стомакот сè уште ви ржи? Потоа јадете ореви со многу маснотии, како што се ореви или бадеми. Јајцата се исто така одлични полнила со висока хранлива содржина и ниски калории. Оптимален оброк за трчање, без разлика дали е пред или после долго трчање. Хранливиот состав на јаглени хидрати и протеини е токму овде.
Партнерска понуда: протеински прав со колагенБарате додатоци во исхраната? „Triple Perform“ ги подобрува перформансите и способноста за регенерација на спортистите преку употреба на протеински колаген. Обидете се со „Triple Perform“ тука.
Малку време по 45-минутно трчање?
За многу тркачи, особено во стресните работни денови, овие единици за обука се основа на нивната обука за трчање. За трчање кои траат помалку од 60 минути, не мора да се грижите премногу за конзумирање на точна количина јаглехидрати и протеини. Попрво треба да бидете сигурни дека храната што ја избравте ги содржи и двете. Ако сакате да трчате наутро, може да измешате замрзнати плодови како што се боровинки или малини со јогурт или кварк претходната вечер и оставете ги да се стопат преку ноќ во фрижидер. По трчањето, додадете мешавина од мусли од овесна каша и суво грозје.
Ако претпочитате да трчате за време на паузата за ручек, има малку време да го добиете оброкот потоа. Затоа се препорачува да подготвите нешто дома и да го понесете со вас на работа. Алтернатива на здодевните сендвичи со сирење се, на пример, вкусни облоги и сендвичи со цели багети или интегрален 'ржан леб.
Ако ви треба брз оброк по вечерно трчање, чувајте индивидуални пилешки гради или филети од лосос во замрзнувачот. Ова може да се искористи за да смислите брзи, едноставни јадења со гарнир со ориз и зеленчук. Питите се исто така идеални, содржат многу растителни влакна и можат да се комбинираат со разни видови зеленчук, месо или риба.
Уморен по долго и брзо трчање?
Ако трчате повеќе од еден час, фокусот треба да биде насочен кон брзо надополнување на резервите на јаглени хидрати. Апсорпцијата на јаглени хидрати во мускулите е особено ефикасна во рамките на „30-минутен прозорец“ по единицата за трчање. За да знаете точно колку јаглехидрати му требаат на вашето тело по долго, брзо трчање во рок од 30 минути, постои едноставно правило: еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина. На пример, ако имате 70 килограми, на вашето тело му требаат околу 70 грама јаглени хидрати.
Јаглехидратите што се брзо достапни, т.е. храна што содржи шеќер, треба да се јаде така што тие можат да се апсорбираат директно од крвта во мускулните клетки. Се препорачуваат енергетски решетки, спортски пијалоци или протеински шејкови. Оние кои ги немаат овие производи на залиха во кујнскиот шкаф или не можат да јадат готови производи поради нетолеранција на храна, најдобро се служат банани, стапчиња од геврек или ролни од суво грозје. Еден час по оваа закуска, треба да имате целосен оброк. Соодносот на јаглехидрати и протеини од 4: 1 би бил идеален. Обидете обвивка од грав, тестенини од градите од мисирка, ракчиња или сос од Болоњезе за да му дадете на организмот потребните хранливи материи.
Голем избор на соодветни јадења за тркачи може да се најдат во нашиот дел Рецепти за тркачи.
Што да направите ако се чувствувате болни после трчање?
На некои тркачи им е тешко да јадат после трчање, па дури можат да се чувствуваат и болни. Премногу напорно вежбање може да биде причина за гадење за време или после вежбање.
Ако вашиот стомак се чувствува иритиран по трчање, тоа може да биде резултат на недостаток на течности или вашиот гастроинтестинален тракт беше преоптоварен со премногу гелови на јаглени хидрати за време на трчањето. Ако почесто трчате од гадење по трчање, треба да размислите дали тренирате премногу или вашата диета не е оптимална.
Дури и ако не ви се допаѓа да јадете, обидете се да залакте да јадете како банана, крцкав леб со сирење или парче бел леб со мед. Ова не само што се препорачува заради регенерација, туку и затоа што празниот стомак е често одговорен за гадење како резултат на желудочна киселина.
Алтернативи на банана и крцкав леб се ѓумбир чај со шеќер (до 60 грама на литар), пудинг од ориз или лесно сварлива топла овесна каша. Овие топли алтернативи можеби не звучат веднаш вкусно за секого, но особено топлите јадења или пијалоци имаат корисен ефект врз варењето на храната во областа на желудникот и се толерираат подобро од ладните јадења или пијалоци.
Што да јадете по трчањата доцна вечер?
Ако уживате да трчате доцна навечер или едноставно имате долг ден на работа, што не може да се договори поинаку, нема многу време помеѓу трчање и спиење. Препорачливо е да имате последен голем оброк два часа пред трчањето и да јадете само малку нешто по трчање или непосредно пред да заспиете, со тоа ќе се избегнат желби за храна после трчање и дигестивни проблеми навечер.
Малиот оброк по трчањето треба да се состои од јаглени хидрати и протеини во сооднос 1: 2, на пример тост со путер од кикирики и сад со овошје, протеински шејк или изматени јајца со парче леб од интегрално. Ова не само што ќе го задоволи гладот, туку јаглехидратите ќе ги надополнуваат резервите на гликоген преку ноќ и протеините имаат позитивен ефект врз обновувањето на мускулните влакна. Следниот ден телото е свежо и повторно живо и подготвено за следното трчање. Ако јадете помалку јаглехидрати навечер, можете да се наполните со лажица повеќе мусли за време на појадокот, за да можете да го поминете денот со доволно енергија.