Јадете подобро Тоа е сумата што е важна
Лесна кујна
Премногу храна дебелее, се разбира. Но, колку е всушност премногу? А, колку е премалку? Бидејќи не само премногу висок, туку и низок број на калории може да ве спречи да изгубите тежина. Колку навистина му треба на телото? И што значи да се јаде подобро? Ние појаснуваме.
Во секој случај, едно е сигурно - без оглед на тоа дали сакаме да изгубиме тежина или само сакаме да останеме онакви какви што сме: премалку јадење нè прави подеднакво дебели како и прејадувањето! Повеќето мислат: колку помалку јадете, толку е поголема веројатноста да изгубите тежина. Но, ова е голема грешка и згора на тоа, не е воопшто безопасно за организмот, барем ако редовно се лекува со диети со глад. Фактот дека ние често јадеме премалку додека сме на диета е исто така причина за непопуларниот јо-јо ефект, кој брзо ни ги враќа килограмите кои макотрпно беа изгубени и обично носат две или три „нови“ килограми со нас.
Затоа, јадењето премалку е лошо
Премногу низок број на калории го прави нашиот метаболизам слаб, се навикнува на вонредна состојба и учи да се сложува со помалку храна. Кога повторно јадеме нормално, тој брза да собере „резерви“ за лоши денови и ни дава биолошки многу разумни, но физички непожелни масни наслаги. Мотото треба да биде „јаде подобро“, а не јаде помалку.
Добра опција е да се ограничите на три оброка дневно за да му дадете доволно време на метаболизмот за да го свари последниот оброк. Јадењето подобро воопшто не е тешко откако ќе го интернализирате системот. Да претпоставиме дневна потреба од 2000 калории и да видиме како може да изгледа еден нормален ден.
Појадок: здрав почеток на денот
Појадокот е познат како најважниот оброк во денот. Затоа не треба да штедите таму на погрешен крај. Вистинскиот појадок ни дава енергија што ни е потребна за да останеме во форма во текот на денот и да го направиме првиот чекор кон подобро јадење.
Појадок богат со јаглени хидрати, како вкусен мусли со овошје, е идеален. Таквиот мусли може, на пример, да се состои од 4 супени лажици снегулки од овес од цело зрно (приближно 140 kcal), четвртина литар млеко со малку маснотии (приближно 120 kcal) и јаболко и половина банана (заедно уште 80 kcal). Заедно со чаша сок или кафе со млеко, ова прави околу 400 калории за појадок и ќе бидете сити долго време! Или, како за домашно смути, кое не само што е вкусно, туку и богато со витамини, минерали и ко.
Слатките житарки за појадок не се толку соодветни - тие обично се целосно покриени со шеќер и обезбедуваат калории, но тешко дека какви било хранливи материи. И оние кои претпочитаат да јадат леб наутро можат да имаат умен појадок и на тој начин да јадат подобро: цели зрна наместо бело брашно и појадок не само што обезбедуваат „безвредни“ калории, туку и вредни хранливи материи, влакна и енергија.
Ручекот
На ручек обично сте навистина гладни како мечка. Чинија шпагети би била токму сега. Но - колку шпагети се „една чинија“? Колку треба да биде голема нормална порција?
За тестенините како главно јадење, околу 85-100 грама (суви) јуфки се упатство. Ако ги погледнете тестенините во сурова состојба, почнувате да се прашувате дали навистина можат да ве заситат. Но, лесно е да се погреши - на крајот на краиштата, вкусните тестенини растат околу три пати повеќе од волуменот кога се готват! Јадете подобро упатство: подобро е да не изгледате премногу широко, бидејќи ако готвите двојно повеќе, ќе бидете повеќе од задоволни да јадете двојно повеќе подоцна.
100 грама шпагети веќе прават 320 калории, но сепак нешто недостасува! Секако, сосот. Се разбира, може да содржи многу малку калории (на пример сос од домати со зеленчук и билки) или повеќе од самите тестенини (како крем сос). Тука, сепак, не треба строго да се потпрете на бројот на калории - од време на време крем сос на тестенините е апсолутно во ред! Треба да користите само мрсен сос малку поштедно од вообичаениот сос од домати. Ако сакате да заштедите неколку килограми, може да се вратите на варијантата со малку јаглени хидрати и, на пример, да користите тестенини направени од тиквички.
Како по правило, запомнете: околу 600 калории се репер за ручек. Секако дека може да биде се помалку и помалку. Важно е да не губите трага по нештата. Ако се почестите со замрзната пица со 900 калории, треба да направите без десерт или да бидете малку повнимателни за време на вечерата.
Престој: мала ужинка ве молам?
Дури и ако сте имале добар ручек, попладне имате тенденција да се чувствувате како нешто слатко. Секако, овошјето секогаш работи и тука. Но, одвреме-навреме мора да биде чоколадо. И тоа не е проблем, сè додека грицкате на разумно ниво. Чоколадо (и не во големина на крал) значи ребро чоколадо, а не цела плочка. Околу 300 калории на ден во слатки е во ред. Слатките се само тоа малку дополнително, „шлаг на тортата“ и не треба да се јадат против глад. Секако, има денови кога не знаете мерка или дестинација кога станува збор за слатки. Не паничи, повремено надминување на врвот не е голема работа, но не треба да стане правило.
Слава на круната: вечера
Дали претпочитате да јадете многу на ручек или навечер е едноставно прашање на тип. Треба да се заборават митовите за назначување на одредено време за јадење. Не е важно кога јадете. Она што е и останува важно е што јадете. Така, можете да изберете дали да го одложите главниот оброк за навечер или да претпочитате да јадете топло на ручек. Сепак, не треба да се однесувате на два големи оброка, бидејќи тоа брзо резултира со „премногу“ на сметката на калории.
Секој што веќе јадел нормално на ручек, може, на пример, да извади салата од свеж суров зеленчук и да јаде зрна ролна со крем сирење навечер. Можете исто така да заштедите калории со салата со едноставно изоставување на маслото. Важно е да бидете сигурни дека надоместувате „нутриционистички гревови“, како што е помфритот (кој е релативно низок во хранливите материи во споредба со нивниот број на калории) во различно време од денот. Значи, ако сте се препуштиле на мрсни стапчиња од компир на ручек, треба да одите по свеж зеленчук навечер. Значи, малото пролизгување не може да ви наштети. Се разбира, можете да го направите и обратно и да јадете ретко на ручек (но немојте да бидете гладни!) И уште малку навечер. Сепак, не треба да се искуши да се напаѓа неограничено навечер кога јадел помалку во текот на денот. Брзо го губите чувството колку е сè уште добро за телото, а што е премногу.
Јадењето подобро значи: урамнотежена исхрана
Најважно за подобро да јадете е опсесивно да не се држите до бројот на калории. Сосема е нормално да не се троши точно ист број на калории секој ден. На крајот на краиштата, ние не сме машини кои постојано пресметуваат што консумираат и што трошат. Важно е да јадеме подобро на долг рок и да ја најдеме вистинската рамнотежа помеѓу „премалку“ и „премногу“. Затоа што ако јадете со чувство за пропорција и знаете приближно што му треба на вашето тело, автоматски ќе ја задржите фигурата. Мали гревови се исто така дозволени ако се сторени свесно и едноставно се компензираат на друг ден. На крајот на краиштата, храната треба да биде пред се уживање и да не биде секојдневен математички проблем!
Извор на слика: iStock/Мартирина, iStock/Јулија_Давидович, iStock/Драган Радојевиќ, iStock/Сарсмис