Јадете повеќе калории за да ги подобрите перформансите

Веќе некое време се обидувам да направам напредок во моето пливање. Дали е едноставно потреба да се јаде повеќе храна за да се подобри? Неодамна ми требаа 2 месеци да пливам за да помогнам во закрепнувањето. Сакам да ги постигнам целите за пливање, но не знам дали е толку лесно да јадам повеќе, бидејќи се чувствувам како да јадам премногу премногу?

2 одговори

Тековниот внес на калории е мал.

Колку калории ви се потребни на ден?

Вашиот BMR е околу 1400 (проценет овде).
Од равенката Харис-Бенедикт, доколку не вежбавте, ќе ви требаа околу 1700 калории, само за да ја задржите моменталната тежина.
Врз основа на проценките на livestrong, пливањето два часа согорува околу 700 калории до вашата тежина (земено од другото прашање). За интензивни тренинзи, тој е поголем, околу 1000 калории.
На деновите на тренингот, проценката е 2700 калории само за да ја одржите вашата тежина. Во необучени денови, проценката е 1700 калории само за да ја одржите вашата тежина.

Мора трошат повеќе од минимумот ако сакате вашето тело да се прилагоди на вашите напори за обука и да се подобри од тренингот до тренингот.

Потребни ви се калории за поддршка на вашите денови за тренинг и потребни ви се калории за да ви помогне да се опоравите од слободните денови.

Обидете се да согорите околу 3.000 калории на тренинг денови и 2.000 калории на необучени денови неколку недели и видете како тоа влијае на вашето закрепнување и перформанси. Може да се здебелите малку, но ништо драстично и може да биде мускул Ако откриете дека дополнителните калории ви помагаат во перформансите, можете да ги прилагодите од таму за да откриете точно колку ви треба.

Она што го јадете е исто така важно. Овој напис за обновување на исхраната за спортисти дава неколку совети за тоа какви видови на храна треба да јадат веднаш по тренингот:

Истражувањата покажуваат дека идеална исхрана за закрепнување е оброк или додаток во исхраната кој содржи високи гликемиски јаглехидрати и квалитет на протеини во сооднос од околу 4: 1, кои вклучуваат 10 - 20% од вкупниот внес на калории дневно во спортистот. два макронутриенти.

Ова е само пример, но избор на вистински калории важно е во текот на денот, не само по тренинзите.

Еве неколку други ресурси кои ќе ви помогнат да ја решите диетата:

Центар за исхрана на САД во пливање

Примери за закуски за обновување (од пливање во САД) кои ги исполнуваат предлозите за јаглехидрати/протеини

Храна пред тренинг (од пливање во САД . предложено за какви било тренинзи подолги од 45 минути)

Веднаш одговоривте на вашиот проблем кога изјавивте дека ви требаат 2 месеци да пливате и пливавте во состојба на „многу висок интензитет“ стагнираше брзо. Многу силен случај на преполнување што може да доведе до многу брзо плато. Во зависност од вашиот работен капацитет и обемот на претходната обука, значителниот напредок, најверојатно, ќе потрае некое време. И диетата е само мал дел од ова; ако вашиот полк за обука е нешто, нивото на интензитет, техничките размислувања. Диетата е само глазура на тортата.

Консумирањето дополнителни калории ќе ви даде енергија, но по која цена? Ставете го вашето тело во шок сега кога влеговте во многу интензивна програма за обука. Нивото на инсулин најверојатно ќе биде пинг понг во првите неколку недели и губење на тежината или зголемување на телесната тежина; и веројатно нема да биде добра тежина. Трикот полека го зголемува вашиот волумен, заедно со внесот на калории во текот на неколку недели. Поставете цел (или идно натпреварување, „вистински“ летен изглед или за роденден на вашата девојка) и зголемете ги тренинзите заедно со интензитетот со побавно темпо. Најдобро е да не вежбате повеќе отколку да преоптоварувате понекогаш, што ќе ви помогне подобро да ги туркате плочите. Може да се обидете да ја тестирате вашата подготвеност на секои 2 до 4 недели со вежбање со висок интензитет за да видите како ги мерите перформансите (400 метри за оптимална лична личност, на пример).

За да одговорите на вашето прашање во врска со внесот на калории, наведете и дека јадете помалку во неработни денови и повеќе во деновите на обука. Ова се нарекува велосипедизам со јаглени хидрати (дури и ако го нарекувате калоричен велосипедизам) и работи кога ќе се заврши добро. Наместо да ги намалуваме точните бројки и проценти за боди-билдинг до боди-билдинг (од изгледот на вашата работа сè уште не сте на тоа ниво), ајде да бидеме едноставни. На деновите на тренингот, јадете повеќе јаглехидрати, одржувајте го внесот на протеини и маснотии исто, и за време на не-тренинг, едноставно намалете го внесот на јаглени хидрати и малку зголемете го внесот на протеини. Обидете се да ги минимизирате јаглехидратите подоцна во текот на денот (за вечера, ограничете го внесот на јаглехидрати, на пример).

Што се однесува до точните калории, треба да сфатите дека сите јаглехидрати се расфрлани во шеќери во организмот. Рафинираните јаглени хидрати (бел леб, бел ориз и сл.) Го шијат инсулинот во поголем степен од сложените јаглехидрати, кои помагаат во умерениот скок на инсулин. Правилно модерирање е она што ќе предизвика да согорувате маснотии, да градите мускули и да ги подобрите перформансите.

Разберете, сепак, дека станува збор за акумулирање на сè, не само на диета што може да стагнира во перформансите. Работа, стрес од роднини/пријатели, околина, временски услови, итн. имаат ефект. Разбирањето како да се справиме со овие променливи на највисоко ниво е тоа што создава спортист шампион.