Јадете правилна храна пред и по тренингот

Со синхронизирање на времето и изборот на храна со вашата активност, можете да ги зголемите енергетските нивоа во текот на денот. Кога тренираме за здравје и благосостојба, треба да размислиме за дистрибуција на калории и хранливи материи во текот на денот. Ова е она што го прави нашиот имунолошки систем да работи добро и да ги одржува инсулинот и нивото на шеќер во крвта поконзистентни.

Обука утре

Утринските тренери честопати грешат кога мислат дека можат да согорат повеќе калории скокајќи од кревет и одејќи во теретана без да застанат за појадок. Проблемот со овој процес на размислување е дека добриот сон неизбежно го намалува шеќерот во крвта, а гликогенот на црниот дроб е речиси исцрпен. Ова доведува до послаб тренинг.

Пена Ролинг 101 со гуру за фитнес Ана Викторија

Бидејќи интензитетот и квалитетот на вежбањето резултираат во подобро тело, не мора да жртвувате оброк. Утрото пред да ја погодите салата, земете доволно гориво за да ги искористите придобивките: Пијте најмалку 25 грама (100 калории) јаглени хидрати пред да ја погодите салата и да јадете солиден појадок после тоа.

Пред утрински тренинг, јадете:

Неколку колачиња
½ банана
сок од портокал
јогурт
Геторада (или донесете го тоа): Студиите покажуваат дека 50 проценти од луѓето кои наутро вежбаат наутро се веќе дехидрирани. Осигурете се да станете и да блеснете со некои течности за да ги зголемите напорите во салата. Конзумирање спортски пијалок како Gatorade ги исполнува и потребите за течност и енергетските потреби.

ПОВРЗАНО: 30 лесни рецепти за појадок да започнете секој ден вкусно

После обука:

Јадете добар појадок. Вежбањето првично може да го инхибира апетитот, но со текот на времето може да го стимулира апетитот, особено кај жените. Ако го прескокнете појадокот откако ќе вежбате, ќе се чувствувате погладни подоцна и веројатно ќе јадете повеќе калории подоцна во текот на денот.

Можете да направите 3 вежби со стол

Не заборавајте да ги распределувате калориите рамномерно во текот на денот со разделување и разделување на вкупниот износ. Две третини од вашите калории треба да се потрошат две третини од вашиот ден. Ако ви требаат 2.000 калории, оброкот после тренингот ќе биде околу 300 до 600 калории во зависност од тоа како користите закуски.

ПОВРЗАНО: 6 идеи за закуска со висок протеин

Појадокот после тренинг ќе варира во зависност од вашата големина и интензитетот и времетраењето на тренингот, но еве неколку „клучни идеи“:

Јајца, 2 парчиња тост од интегрално брашно, OJ
Овесна каша со бобинки и ореви, голема чаша млеко
Вафла од цело зрно со урда и бобинки на врвот

Обука за ручек

Ако имате добар појадок наутро и мала закуска околу 10 часот наутро, ќе бидете добро задоволни за тренинг сесија за ручек. После тоа, ќе имате пристоен ручек на вашата работна маса. Бидејќи регенерацијата содржи протеини за стимулирање на мускулниот раст и јаглехидрати за надополнување на осиромашените мускулни резерви, ова се добри примери на сила и протеини за регенерација:

Салата со посно протеини (пилешко), грав и зеленчук, прелив за салата
Сендвич со супа

1 вежба за тонирани раце

Вечерна обука

Појадок, ручек и попладневна закуска во 16 часот ќе ве подготват за напорен тренинг после работа.

Погледнете дали ручекот беше напладне и дали работата заврши во 18 часот, тоа се шест часа без полнење гориво. Додека завршите со вежбање и подготвите вечера, ќе бидете гладни за храна, затоа попладневната закуска е неопходна за да останете здрави. Вашата вежба ќе има корист, како и вашето расположение. Запомнете, оваа закуска ќе помогне да се премости јазот на глад до вечера:

Мешан сад за овошје со јогурт и неколку ореви
Лате со малку маснотии или без маснотии и лента со каши гранола
Банана со путер од кикирики
Патека микс

По вечерната вежба, ќе вечерате. Ти го заслужи тоа! Ако ја прескокнете вечерата, утре ќе бидете гладни. Плус, јадењето помага за закрепнување. Сепак, откако ќе јадете добро цел ден, вечерата не мора да биде свинско, туку некој друг пристоен оброк што ќе ве одржи и задоволни и здрави.

ПОВРЗАНО: 9 намирници за зајакнување на метаболизмот

Вечера по тренинг:

Пржени ракчиња, кафеав ориз
Слатки компири, стек исечен 4 мл, брокула
1 чаша тестенини со пени со 4 мл. Пилешко и спанаќ во масло

Избегнувајте одредена храна пред вежбање

Оваа храна може да влијае на тренингот:

Зачинета храна
Брокула или грав
Храна со многу маснотии
Храна со висока содржина на протеини

Дури и ако оброкот е здрав, тоа не значи дека прави добра закуска пред тренинг. Зачинета и гасовита храна едноставно не работи. Храната богата со маснотии и протеини нема да ви помогне и може да му наштети на вашиот тренинг, бидејќи за варење ќе биде потребно подолго време. Ако барате да направите подолг кардио тренинг, како што е возење велосипед или трчање на топлина, протеините можат да ја зголемат вашата базална температура, а со тоа да го зголемат вашиот баланс на топлина.

ПОВРЗАНО: 7 „Здрави“ намирници кои ќе ве дебелеат

Колку е поблиску до активноста, толку е помало количеството храна што треба да консумирате, а јаглехидратите се „почисти“. Поради времето што е потребно за варење на полн, мешан оброк, јадете вистински „предигра“ оброк три до четири часа пред да играте. Колку повеќе се приближувате, толку е помала количината храна што ќе јадете.

Може да јадете додека не вежбате онолку долго колку што можете да јадете едноставни јаглехидрати. Кога јадете здрав мешан оброк богат со маснотии и протеини, крвта се насочува кон варење наместо во работните мускули. Ако кренете силно, некои протеини можат да бидат корисни пред, за време и по хипертрофија.