Која диета е погодна за атлетичари спектар на наука
Спортска исхрана: храна за победници
Мускулите работат со полна брзина, срцето чука побрзо од вообичаеното, белите дробови дишат на нивната граница: За време на спортот, телото ги мобилизира сите системи со цел да остане ефикасно. За тоа е потребно многу енергија и многу специфични хранливи материи. Врвните спортисти го знаат тоа. За да можат да постигнат врвни перформанси, тие не само што го ценат напорниот тренинг, туку и здравата исхрана. Брза храна? Не доаѓа на плочата. Бидејќи хамбургерите, помфритот и слично би биле погрешно гориво за телото на спортистот.
„Спортот и исхраната се тесно поврзани“, вели Ања Карлсон, професор по нутриционистички науки и екотрофологија на Универзитетот за применети науки во Хамбург. „Повеќето луѓе учествуваат во спортот за да останат здрави или да постигнат одредено ниво на изведба. Идеално, исхраната ја поддржува целта под рака, а тоа не може да се постигне со чипс и чоколадо “.
Сега спортистите може да кажат дека можат да јадат што сакаат - на крајот на краиштата, тие трошат толку многу калории. „Тоа може да биде вистина ако ја намалите диетата до енергетскиот биланс“, вели Карлсон, кој е и шеф на Работната група за спортска исхрана на Германската олимписка спортска конфедерација. „Но, исхраната е повеќе од само броење калории. Квалитетот е важен. “И времето. Бидејќи каросеријата е малку како моторот на автомобилот: најдобро се изведува кога ќе му се даде вистинско гориво во вистинско време. Со погрешно гориво тој пелтечи.
Ако сакате да изградите мускули, треба да обрнете внимание на вкупната енергија
Според Карлсон, спортистите треба да се фокусираат на различни диети во зависност од нивната цел и вид на спорт: „Дали сакам да ослабам или да добијам мускули, да станам побрз или посилен?“ Спортистите на силата кои сакаат да добијат мускулна маса имаат потреба од протеини. „Иако не треба премногу да го храните овој протеински мит“, вели нутриционистот: „Бидејќи огромното мнозинство луѓе веќе консумираат доволно протеини преку нормална диета, тие не мора да додаваат протеини.“ Ако сакате да градите мускули, треба да имате висок Внесот на протеини не ја занемарува вкупната енергија, додава Хелен Баухаус од одделот за спортска исхрана на германскиот спортски универзитет Келн. "Без барем избалансиран енергетски биланс, градењето на мускулите не работи", вели таа, "ова исто така вклучува и доволен внес на маснотии и јаглехидрати".
„Ние не препорачуваме протеински шејкови, туку природна храна.
(Ања Карлсон)
Опоравувањето нема да работи без јаглехидрати и протеини: протеините се неопходни за успешна регенерација по вежбање. „Сепак, ние нутриционистите не препорачуваме протеински шејкови или протеински шипки, туку природна храна“, вели Ања Карлсон. По вежбањето, таа советува, на пример, интегрален леб со сирење и чаша млеко, салата со 100 грама мисирка гради или леб со пржени јајца. „Оние кои го јадат ова не само што го снабдуваат организмот со протеини, туку и со растителни влакна, витамини и минерали.
Брзата храна промовира воспаление
Сите овие хранливи материи се исто така важни за да се избегнат инфекции: ако телото е навистина исцрпено после вежбање, вирусите и другите патогени минуваат лесно за некое време. Спортистите го затвораат „отворениот прозорец“ кога консумираат јаглени хидрати во текот на првиот еден до два часа по завршувањето на вежбањето. „Малку овошје е доволно за да се намали ризикот од инфекција“, вели Карлсон. Брзата храна, од друга страна, докажа студија на научници од Бон, промовира воспаление и го прави имунолошкиот систем чисто агресивен.
Ова е начинот на кој спортистите-аматери можат да го направат времето точно:
„Голема чаша сок од портокал или половина пиперка веќе ја покрива потребата - никој не мора да трча во аптека за тоа“.
(Ања Карлсон, нутриционист)
Заздравувањето на спортските повреди - спротивно на она што некои веруваат - не може да се забрза со одредена диета. „Неколку студии препорачуваат омега-3 масни киселини за воспаление или витамин Ц за подобро производство на колаген“, известува нутриционистката од Хамбург, Ања Карлсон. „Но, не можете многу да направите за пукнат мускул со вашата диета“.
А што е со додатоците во исхраната? Секој трет возрасен ги носи, а во 2018 година луѓето купија околу 225 милиони пакувања. Витаминот Ц и магнезиумот особено се популарни кај Германците, според анализата на пазарот на Инсајт здравје во име на Германското здружение за храна.
Единствениот проблем е што во огромното мнозинство на случаи, додатоците во исхраната не се потребни. „Голема чаша сок од портокал или половина пиперка веќе го покрива она што ви треба - никој не мора да трча во аптека за тоа“, вели Карлсон. Додатоците се понекогаш неопходни само во случај на недостатоци утврдени од лекарот, ако промената во исхраната не помогна. Колешката на Карлсон, Хелен Баухаус, потврдува: „На спортистите кои свесно и разновидно јадат главно основна храна, не им требаат таблети со магнезиум.“ Научниците се согласуваат кога станува збор за таблети со витамини, прав за електролити или капсули со елементи во трагови: на оние кои се хранат здраво, не им требаат.